Praktiski ieteikumi pārslodzes uzveikšanai

Jakobsena metode

Vislabāk šo relaksācijas metodi izmēģināt vienu divus mēnešus pirms eksāmeniem (divas reizes dienā), taču arī eksāmenu laikā vēl nav par vēlu (var veikt septiņas astoņas reizes dienā).

1. Apsēdies taisni, ceļgali nedaudz izvērsti, pēdas cieši piespiestas grīdai. Savelc plaukstas dūrēs un saliec rokas elkoņos, ieelpo un uz 2–4 sekundēm sasprindzini augšdelma muskuļus (dziļa ieelpa), tad tos strauji atslābini (izelpa). Atkārto vingrinājumu vairākas reizes, tad ļauj rokām brīvi noslīgt gar sāniem un kārtīgi tās izpurini.

2. Tagad pienākusi kārta kājām. Pacel tās, cik augstu vien vari, izvērs purngalus uz āru. Uz 2–4 sekundēm sasprindzini augšstilbu muskuļus, tad strauji tos atslābini un nolaid kājas atkal uz grīdas. Atkārto vingrinājumu vairākas reizes. Pēc tam kājas pamatīgi «izpurini».

3. Nākamais vingrinājums domāts mugurai. Izliec muguru kūkumā, sasprindzini uz 2–4 sekundēm muguras muskuļus, atslābini tos un lēnām iztaisnojies. Atkārto vairākas reizes un neaizmirsti par ieelpu un izelpu.

4. Beidzot vingrinājumus, dziļi ieelpo un izelpo un izkustini visu ķermeni.

Elpošanas ingrinājumi

Jo lielāks stress, jo seklāka kļūst elpošana, tādēļ bieži vien smadzenēs nonāk niecīgs skābekļa daudzums. Lielisks ierocis stresa uzveikšanai ir dziļā elpošana (ar diafragmu). Nogulies uz muguras, atbrīvo ķermeņa muskulatūru un novieto uz vēdera roku vai grāmatu. Lēnām un dziļi ieelpo caur degunu un izelpo caur muti un degunu. To, vai tu patiesi elpo ar diafragmu, norāda plaukstas vai grāmatas kustība. Ja, ievelkot gaisu, tā paceļas augšup, bet izelpojot — slīd lejup, tu elpo ar diafragmu, seklo jeb krūšu elpošanu pavada plecu kustības. Vingrinājums jāatkārto 10–15 reizes.

Uzveikt galvas sāpes var mēģināt ar šādu paņēmienu: spēcīgi saberzē plaukstas tā, lai tās kļūst siltas. Uzliec uz sāpošas vietas, piemēram, deniņiem. Dziļi ieelpo caur degunu un iztēlē virzi gaisa strūklu uz sāpošo vietu. Izelpo caur muti un iztēlojies, ka kopā ar gaisu no ķermeņa izplūst arī sāpes un sasprindzinājums.

Vingrinājumi nogurušām acīm

• Koncentrē savu skatienu uz kādu attālu telpas punktu un ātri mirkšķini acis.
• Saberzē plauktas tā, lai tās kļūst siltas, savelc «kausiņos» un aizsedz ar tām acis. Ļauj acu muskulatūrai atslābt, vienlaikus dziļi elpo. Iedomājies, ka skaties uz melnu samta priekškaru, tad aizver acis un nolaid rokas gar sāniem.
• Ar pirkstu spilventiņiem desmit reizes caur aizvērtiem plakstiņiem uzspied acu āboliem.

Eksāmenu laika ēdienkarte

• Atcerieties, ka pārmērīga kafijas dzeršana palielina nemieru un nervozitāti. Daudz uzmundrinošākas ir zāļu tējas, svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas, minerālūdens. Izdzer dienā vismaz 2–3 litrus šķidruma!
• Eksāmenu laikā organisms brēc pēc ogļhidrātiem, tomēr labāk pārlieku neaizraujies ar trekniem, saldiem ēdieniem, kas tikai vairo tauku polsterīšus. Ja gribas tā saucamos ātri sagremojamos ogļhidrātus, vislabāk apēst karoti medus. Lieti derēs arī ogļhidrāti, kas lēni uzsūcas organismā, tādēļ jāēd augļi, dārzeņi, ogas, salāti, pilngraudu produkti, rieksti, liesa gaļa, pākšaugi.
• B grupas vitamīni — B1, B2 un B6 — stiprina nervu sistēmu, uzlabo atmiņu, mazina stresu un palielina darbaspējas. Tos satur pākšaugi, klijas, pilngraudu maize, rieksti. B12 vitamīnu — gaļa, aknas un piena produkti.
• Stresa laikā organismam papildus vajadzīgs arī kālijs, magnijs, kalcijs, ko satur piena produkti, rieksti, augļi, dārzeņi, olīveļļa.