Vai, katru dienu nostaigājot (pa mežu) 5 km, izdosies veiksmīgi nomest pēc grūtniecības svaru un ar ko vislabāk sākt, ja gadu nekas nav darīts? Ar garām pastaigām? Pēc ķeizara treniņus uzreiz nedrīkst atsākt un arī vēlāk ir daudz ierobežojumu...
Kā atsākt sportot pēc ķeizara? (2)
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Atbild sporta kluba «Veselības fabrika» grupu nodarbību un personāltrenere Agnese Anševica:
Labdien!
Pastaiga ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot izturību un dedzināt liekās kalorijas. Lūk, daži padomi, kā pastaigu padarīt vēl iedarbīgāku!
Paātrināt pastaigas tempu. Ja pastaiga nedod vēlamo rezultātu, iespējams, ka tās temps ir pārāk lēns. Vēlams to paātrināt, soļojot tā, lai sāktu mazliet aizelsties un pat viegli iesvīst.
Pastaigu var izvērst par intervāla treniņu
– 5 minūtes soļot lēnākā tempā, 3 minūtes ātrākā. Un tā no vietas vismaz 30 minūtes.
Kontrolēt pulsu. Pulss slodzes laikā ir viens no svarīgākajiem faktoriem. Ņemiet vērā, ka tas palielinās, paātrinot tempu. Pulsam slodzes laikā nevajadzētu pārsniegt 60 – 80% no maksimālā sirds ritma, tādā gadījumā tiks labāk trenēta ne tikai izturība, organisms nepieciešamo enerģiju ņems no liekajām tauku šūnām. Maksimālo sirds ritmu aprēķina šādi: 220 – vecums. No iegūtā rezultāta izrēķina 60 un 80 procentus. Iegūtais sirds ritma diapazons arī būs tas, kāds jāuztur slodzes laikā. Ja nav specifisku pulsa kontroles ierīču, tad pietiek, ja slodzes laikā uztaustīsiet kakla artēriju, 10 sekundēs izskaitīsiet pulsu un tad sareizināsiet ar 6. Slodzes intensitāti var noteikt arī pēc pašsajūtas – ir jājūtas labi, nedaudz jāiesvīst, jābūt spējīgai noturēt ritmisku elpošanu.
Pagarināt pastaigas laiku. Organisms ātri pierod pie slodzes, tāpēc vēlams ik pa laikam to mainīt. Ieteiktu pagarināt pastaigas laiku, distances garumu vai slodzes intensitāti. Pirmajās reizēs pietiks pat ar 5 – 10 minūtēm.
Kaloriju dedzināšana organismā sākas no apmēram 20. minūtes,
tāpēc soļot vajadzētu ne mazāk kā 30 minūtes.
Paralēli pastaigām būtu vēlams vismaz 3 mēnešus apmeklēt lēnas intensitātes grupu nodarbības, tādas kā pilates, kalanētika. Nodarbībās izmantotie vingrinājumi stiprinās dziļos vēdera preses un muguras muskuļus, uzlabos stāju, tonizēs muskuļus, nepadarot tos apjomīgākus, mazinās pēcdzemdību perioda diskomfortu un noderēs arī kā «starts» aktīvākas slodzes atsākšanai.