Sportoju cītīgi un regulāri, bet svars turpina pieaugt... Kāpēc tā?

CopyLinkedIn Draugiem X
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.

Gandrīz pusei no tiem, kas nolemj pievērsties sportošanai, sākumā svars nedaudz pieaug un tikai tad sāk kristies. Vienai daļa tomēr liekais svars turpina pieaugt. Netiekot skaidrībā par «pārsteiguma» iemesliem, nereti nodarbības tiek pārtrauktas, tiek meklēti brīnumlīdzekļi, kas sola rezultātus bez piepūles. Brīnumi notiek pasakās, bet, lai nodarbības sniegtu gandarījumu, ir jāievēro noteiktas likumsakarības.

Kas tas ir par svaru, kas pieaug sākumā, vai tiešām liekais?

Neliels svara pieaugums pirmajās 2 - 3 nedēļās, pēc pirmajiem 6 – 8 treniņiem, līdz 2 kilogramiem (cilvēkam ar svaru 60 – 80 kilogrami) visdrīzāk būs labdabīgais svara pieaugums, kurš, turpinot nodarbības, pazudīs,

jo, sākot treniņus, organisms muskuļos palielina ūdens rezerves, kas nepieciešamas, lai nodrošinātu aktivizētos vielmaiņas procesus.

Tāpat ir pierādīts, ka netrenētam cilvēkam, sākot treniņus - divās nedēļās veicot 6 - 8 treniņus, kas ir ilgāki par 30 minūtēm ar atbilstošu slodzi, asins daudzums organismā jau pēc divām nedēļām ir palielinājies par ½ litru. Parasti šis nelielais svara pieaugums nes līdzi možumu un spēka pieplūdumu – jūsu organisms pārkārtojas.

Foto: Shutterstock

Kad pieaug muskuļi?

Jauns vīrietis mēneša laikā var palielināt muskuļu masu par 2 – 5 kilogramiem, smagi trenējoties atlētikas zālē vismaz 3 reizes nedēļā pa 2 stundām. Jauna sieviete, izdarot to pašu grūto treniņu darbu, var cerēt uz muskuļu pieaugumu mēnesī tikai par 1 līdz 2 kilogramiem, jo sievietes organismā muskuļu veidošanai nepieciešamā testosterona ir 10 reizes mazāk nekā vīrietim. Pēc 35 gadu vecuma, kad hormonālā situācija organismā gan vīriešiem, gan sievietēm mainās, lai uzaudzētu reljefā izceltus muskuļus, nepieciešama vēl lielāka piepūle. Tāpat arī iesācējiem –

pirmajās nodarbību nedēļās nepieaugs muskuļu masa, bet, iespējams, būs vērojams tikai pārejošs labdabīgais svara pieaugums.

Kad pieaug liekais svars?

Ja, sākot nodarbības, jūsu mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet ir svara pieaugums, un lielāks nekā 2 kg, un tas nesāk kristies pēc pāris nedēļām, bet turpina pieaugt, tas jau tiešām varbūt ir liekais svars, un tam iespējami trīs cēloņi:

  1. Slodze ir par mazu;

  2. Slodze izvēlēta nepareizi;

  3. Ar ēdienu uzņemto kaloriju skaits ir jums par lielu.

Ko darīt?

Ja jūs, pirms sākat nodarbības, izmantojot bioimpedances svarus, būs noteikts jūsu ķermeņa sastāvs, būs noteikts tauku, muskuļu un ūdens daudzums, tad atliks izdarīt atkārtotu mērījumu, kurā noskaidrosies, kurš svars ir palielinājies un kurš samazinājies, izvērtēt cēloņus un izdarīt korekcijas treniņu un uztura plānos.

Foto: Shutterstock

Ja slodze ir par mazu

Tas nozīmē, ka par maz atvēlēts laiks treniņiem, par maz svīstam, muskuļu sāpīšu nav un tamlīdzīgi. Katram no mums ir savs sagatavotības līmenis un iespējas, tā ka vienots ieteikums, kā palielināt slodzi, diemžēl nebūs korekts. Ir jākonsultējas pie treneriem, speciālistiem, kas, novērtējot jūsu fizisko kondīciju, var palīdzēt izvēlēties atbilstošas nodarbības un to slodzi.

Ja slodze izvēlēta nepareizi

Nepareizi izvēlēta slodze nozīmē to ka treniņu rezultātā zaudējat muskuļu masu un, neskatoties uz treniņā sadedzinātajām kalorijām, jūsu pamata vielmaiņa pazeminās, organisma kopējais vidējais diennakts kaloriju patēriņš samazinās, un, iespējams, uzkrājas tauki. Piedevām šādus treniņus nereti pavada nespēks un miegainība. Tipisks piemērs slodzei, kurā tiek zaudēta muskuļu masa, ir vienkārša pārcenšanās skrienot, soļojot, minot pedāļus vai ritinot skrejceļa lenti. Ja nodarbības laikā pulss nesagatavotam cilvēkam 30 – 40 minūtes turas virs 150 - 160 sitieniem minūtē, tiek nomākta hormonu veidošanās. Atkārtojot vairākas reizes nedēļā šādas slodzes, nesagatavots organisms reaģēs līdzīgi kā uz badošanos, saglabājot tauku rezerves, bet muskuļus sadedzinot kā greznību.

Ieteikums iesācējiem: sekojiet savam pulsam. Veicot kardiotreniņu - skrienot, soļojot, nūjojot un tamlīdzīgi vai piedaloties grupu nodarbībās, jūsu vidējas sirdsdarbības ritms nodarbības laikā nedrīkstētu pārsniegt 130 sit/min. Atsevišķos etapos pulss, protams, drīkst un noteikti būs augstāks, kad paātrināsiet tempu vai piekusīsiet nodarbības beigās. Pulsometrs ir labs līdzeklis lai sekotu līdzi slodzei, tāpat par normālu slodzi liecina tas, ka varat tās laikā arī nedaudz sarunāties bez lielas piepūles, ja nepieciešams.

Foto: Shutterstock

Ja ar ēdienu uzņemto kaloriju skaits ir jums par lielu

  • Cik kaloriju jums nepieciešams uzņemt dienā, var uzzināt mērījumos ar bioimpedances svariem – Kcal dienā, un atkarībā no jūsu kustību režīma saņemsiet diennaktī ieteicamo, ar ēdienu uzņemamo kaloriju skaitu.
  • Cik kalorijas jūs reāli uzņemat, varat aprēķināt, dienas beigās ierakstot plaši pieejamos uzturvērtību aprēķinošos kalkulatoros savu dienas racionu, un pārliecināties, kā tas saskan ar to skaitli, kas jums nepieciešams dienā.
  • Uzņemot ik dienu tikai 300 Kcal par daudz, diemžēl mēneša laikā jau droši varat rēķināties ar jaunu liekā svara kilogramu.
  • 300 kcal ir 100 gramos rozīņu, 500 kcal ir 100 gramos šokolādes, 3 brangākos ābolos arī būs 300 kcal. Skaitīt kalorijas un justies brīvi var iemācīties.

Normunds Rozenšteins,
sporta pedagoģijas maģistrs,
Vingruma kluba veselības veicināšanas konsultants

Normunds Rozenšteins
KomentāriCopyLinkedIn Draugiem X
Redaktors iesaka
Nepalaid garām!
Uz augšu