Labas formas panākumu formula ir ļoti vienkārša – 80% sabalansēts uzturs un 20% regulāras fiziskās aktivitātes. Tā intervijā «Egoistei» saka Ukrainas sportiste, olimpiskās bronzas medaļas ieguvēja trīssoļlēkšanā, kā arī starptautiskās uztura kompānijas «Herbalife» fitnesa eksperte Elena Govorova. Vaicājām viņai arī par biežākajām kļūdām, kuras pieļauj cilvēki, kas vēlas samazināt svaru.
Padalieties, lūdzu, ar vingrinājumu un uztura ieteikumiem TVNET lasītājiem pirms vasaras un pludmales sezonas, kā arī Lieldienu gavēņa laikā. Ko jūs ieteiktu darīt un ko – noteikti nedarīt? Varbūt ir lietas, no kā vajadzētu pilnībā izvairīties, piemēram, vēlas vakariņas, noteikti produkti, pārāk lielas porcijas, pārāk bieža sportošana u.tml.?
Pirmais padoms – ar fiziskajām aktivitātēm ir jānodarbojas! Fiziskajai slodzei ir jābūt, citādi ir grūti atgriezties formā vai būt savā labākajā formā. Obligāti iesaku sākt ar vienkāršiem, funkcionāliem vingrinājumiem. Ja fiziskajās aktivitātēs esat ieturējuši pauzi un vēlaties atgriezties formā, ko esat zaudējuši, tas ir jādara pakāpeniski – soli pa solim. Atgriešanās pie regulāriem treniņiem ir ļoti svarīgs process, kam jāpievērš būtiska uzmanība, proti, sākot trenēties ar lielu slodzi, varam traumēt muskulatūru, savukārt pārāk maza slodze nesniegs cerēto rezultātu. Šajā ziņā ļoti svarīga ir arī pakāpeniska fiziskās slodzes palielināšana.
Es vienmēr iesaku pievērsties tiem vingrinājumiem un fiziskajām aktivitātēm, kas jums pašiem patīk, ko jūs protat un kuros jūs paši sev patīkat.
Izvēlieties vienkāršus kompleksos vingrinājumus. Sāciet ar pieliekšanos, pietupieniem, staigāšanu. Nav nepieciešams uzreiz vilkt sporta apavus un kaut kur tālu skriet. Atrodiet vienkāršus, funkcionālus vingrinājumus.
Varat sākt ar 5-7 dažādiem vingrinājumiem, katru izpildot 10-15 reizes. Pēc katra vingrinājuma ieturiet 1 minūtes pauzi. Sekojiet līdzi pulsam un pašsajūtai. Nevajadzētu būt nekādām sāpēm. Pēc tam ar katru nedēļu palieliniet fizisko slodzi – vai nu vingrinājumu skaitu, vai to atkārtojumu skaitu. Otrajā nedēļā pievienojiet vēl 2 vingrinājumus, bet to atkārtojumu reizes saglabājiet 10-15. Trešajā nedēļā palieliniet atkārtojumu reižu skaitu. Savukārt ceturtajā nedēļā jūs varat izmantot hanteles un palielināt fizisko slodzi.
Ievērojot šos soļus, būs ielikti fiziskās slodzes regularitātes pamati. Nākamreiz, kad jums šķitīs «es trenējos jau četras nedēļas un varu tagad atpūsties»,
ķermenis jums pats pateiks «nē, es vēlos saņemt to pašu endorfīnu devu, ko parasti iegūstu no fiziskajām aktivitātēm».
Endorfīni ir prieka, laimes hormoni. Pēc tam varat palielināt aerobo vai anaerobo slodzi. Bet vissvarīgākais ir pakāpeniskums un regularitāte. Veiksmīgi ielikts pamats ir panākumu atslēga.
Cilvēkiem, kas tikko sākuši trenēties, es ieteiktu trenēties 5 reizes nedēļā, pa 25-30 minūtēm. Gatavojoties Olimpiskajām spēlēm, es trenējos pirmdien, otrdien, trešdien. Ceturtdien ļāvu ķermenim atpūsties. Tad atkal trenējos piektdien, sestdien, bet svētdien atkal ļāvu ķermenim atpūsties. Protams, treniņu grafiks katram ir individuāls. Rīts, pusdienas laiks vai vakars – to katrs izvēlas pats, kā ērtāk. Neieteiktu sportot tieši pirms miega. Ķermenim nepieciešams atpūsties un atjaunoties, tāpēc fiziskās aktivitātes jāveic vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Runājot par uzturu, jāatzīst, ka neesmu diētu piekritēja. Veiksmīga uztura pamatā ir sabalansētas maltītes!
Mūsu organismā jānonāk visām uzturvielām – gan olbaltumvielām, gan taukiem, gan ogļhidrātiem, gan vitamīniem un mikroelementiem.
Tas ir ļoti svarīgi, jo, kā mēs ēdam, tā mēs arī jūtamies. No tā, cik sabalansēti ēdam, ir atkarīgs, cik daudz enerģijas izstrādājam un cik aktīvi esam.
Labas formas panākumu formula ir ļoti vienkārša – 80% sabalansēts uzturs un 20% regulāras fiziskās aktivitātes. Domāju, ka tas ir viegli izpildāms. Par kaitīgiem ieradumiem mēs vispār varam nerunāt - tie ir jāatmet! Te es vēlētos akcentēt, ka nepietiekama ēšana ir tieši tikpat slikts ieradums kā pārēšanās. Tāpēc neaizmirstiet - jūs sev esat viena/viens vienīgais, un par sevi ir jārūpējas!
Sabalansētu uzturu un aktīvu dzīvesveidu var apvienot ar Lieldienu gavēni. Vienkārši. Ja atturaties no konkrētiem produktiem, liela uzmanība savā ēdienkartē ir jāvelta uzņemto olbaltumvielu daudzumam, jo tās ir nepieciešamas mūsu organismam.
Vidēji cilvēkam ir nepieciešams 1 g olbaltumvielu uz katru svara kilogramu.
Olbaltumvielas bagātīgā daudzumā ir, piemēram, liellopu gaļā, putnu gaļā, olās, piena produktos, lēcās un sojā. Īpaši jāizceļ soja. Nevar teikt, ka soja ir līdere olbaltumvielu sastāvā, bet tas ir augu valsts izcelsmes produkts, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes. Tāpēc, ja, piemēram, gavēņa laikā atturaties no dzīvnieku valsts izcelsmes produktiem, pilnvērtīgas olbaltumvielas var uzņemt, lietojot uzturā soju.
Vai jūs varētu sniegt ieskatu biežākajās fitnesa un uztura kļūdās, kuras pieļauj cilvēki, kas vēlas samazināt svaru un savas aprises, tostarp šo kļūdu ietekmi uz cilvēka veselību? Kā vērtējat pārāk drakoniskas un straujas diētas?
Nevajadzētu aizrauties ar dietām. Diēta ir ierobežojums, un mums tas nav vajadzīgs. Mums ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Balanss – ne velti lietojam šo vārdu. Arī dabā viss ir balansā, bet mēs nolemjam, ka varam to izjaukt uz kādu brīdi, sasniegt īstermiņa rezultātus ar diētu, pēc tam atgriezties pie ierastā uztura. Un kas notiek pēc tam? Svars palielinās. Turklāt tas palielinās nevis uz muskuļu masas rēķina, bet gan uz tauku rēķina.
Mēs nevaram būt sava ķermeņa un veselības ienaidnieki.
Ir jāieklausās sevī un jāsakārto savs dzīvesveids, tostarp uzturs un fizisko aktivitāšu režīms. Ķermenis vienmēr pateiks priekšā, ko tas vēlas.
Raugoties uz ēšanas ieradumiem, es neieteiktu ēst pārspīlēti lielas porcijas 3 reizes dienā. Labāk ir ieturēt maltītes 5 reizes dienā, proti, 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas. Tādējādi jūs neļausiet savam ķermenim sajust izsalkumu un tas nedomās: «Kad mani atkal pabaros? Uzkrāšu labāk rezervei pāris kilogramus, ja nu atkal pienāks brīdis, kad būšu izsalcis.» Ķermenim visu laiku ir jājūtas normāli, balansā.
Ēdienreizēs ļoti svarīgs ir uzņemto olbaltumvielu daudzums, jo tās ķermenis absorbē ilgāk, tādējādi paildzinot sāta sajūtu.
Noteikti neaizstājiet ēdienreizes vai uzkodas ar saldumiem,
jo, piemēram, apēdot šokolādi, jūs pēc neilga laika atkal būsiet izsalcis. Ja paēdīsiet, iestāsies īslaicīga sāta sajūta un enerģijas pieplūdums, bet tas ļoti ātri izsīks un jūs vēlēsieties nākamo šokolādes batoniņu vai, piemēram, bulciņu. Svarīgi sekot līdzi, lai jūsu ikdienas uzturā ir tikai organismam nepieciešami, kvalitatīvi produkti un 5 ēdienreizes dienā.
Jāatzīst, ka es pati kādreiz ievēroju režīmu «pēc sešiem neēdu». Tomēr neteikšu, ka man tas lika justies labi. Tagad saprotu, ka bez tā var iztikt. Uzskatu, ka var ēst pareizu, vieglu ēdienu arī vakaros – tas var būt, piemēram, beztauku biezpiens vai kefīrs. Netrekns olbaltumvielas saturošs ēdiens.
Uzskatu, ka gulēt ir jādodas ar viegluma, ne bada sajūtu.
Tad ir vieglāk gulēt. Pati kādreiz domāju, ka esmu pūce, bet izrādās, ka esmu cīrulis. Nomainot uzturu, tagad varu celties ātrāk. Tā ir pavisam cita rīta kvalitāte.
Ļoti liela kļūda ir brokastu izlaišana. 25% no diennakts mikro un makroelementu devas ir nepieciešams patērēt brokastīs. Ja nepaēdam brokastis, mēs nesakārtojam un neatjaunojam ķermeni pēc nakts, kad tas ir izmantojis uzturvielas, lai sevi sagatavotu jaunai dienai. Mēs nesaņemam enerģiju, lai darbotos produktīvi. Ja no rīta izdzeram tikai kafijas krūzi, pēc cik ilga laika atkal jutīsim izsalkumu? Pēc stundas! Bet ja ieturam sabalansētas brokastis, esam saņēmuši nepieciešamo olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu, kas mums sniedz sāta sajūtu. Mēs saņemam enerģijas lādiņu.
Tad tikai pēc kādas pusotras vai divām stundām vēlēsimies kādu uzkodu. Pati kādreiz nevarēju bez kafijas, bet tagad to aizstāju ar zāļu tēju un jūtos modra.
Jāuzsver, ka, neēdot brokastis, mēs zaudējam ne tikai enerģiju, bet laika gaitā uzņemam arī svaru.
Cieš visi mūsu orgāni un mati - paātrinām novecošanas procesu, jo nesaņemam visas nepieciešamās uzturvielas. Jāteic, ka mūsdienu sabiedrības uzturā ir uzsvars uz ogļhidrātiem. Brokastīs ir jābalstās uz olbaltumvielām. Piemēram, pati esmu iecienījusi brokastīs «Herbalife» olbaltumvielu kokteili «Formula 1», kuru iespējams pagatavot dažās minūtēs, un tas satur visas nepieciešamās uzturvielas.
Kopumā ir svarīgi, ka arī pēc ēdienreizes vakarā jūtaties komfortabli. Neuzskatu, ka labas figūras dēļ jums vienmēr ir jābūt izsalkušiem. Es iesaku formulu: laba figūra, perfekta pašsajūta un labs noskaņojums. Šajā ziņā ir svarīgi saprast, ka
izsalcis un dusmīgs cilvēks visbiežāk nesasniedz labu formu.
Pievēršoties sarunai par fiziskajām aktivitātēm, noteikti nevajag darīt un domāt tā: «No rītdienas sāku trenēties!» Tad pienāk rītdiena, uzvelkam sporta apavus, atnākam uz sporta zāli un ķeramies pie smagākajām hantelēm. Bet pēc tam vairs nevaram piecelties. Šajā mirklī visbiežāk arī atmetam domu par fiziskajām aktivitātēm. Nedrīkst sākt trenēties, veicot vissmagākos vingrinājumus. Tas ir jādara soli pa solim. Sporta zālē dariet to, kas jums patīk. Ja jums patīk pilates – ejiet uz pilatēm, patīk joga – ejiet uz jogu, vēlaties dejot – dejojiet.
Zināt, kas vēl ir brīnišķīgi? Kustēties kopā ar maziem bērniem – viņi taču ir tik aktīvi!
Kopā ar bērniem jums vajadzēs gan apsēsties, gan piecelties un pastiepties.
Divas reizes dienā pastaigājieties ar savu bērnu – jūs kopā aktīvi pavadīsiet laiku svaigā gaisā. Emocionālā saikne un fiziskā slodze vienkopus.
Kā vērtējat dažādu produktu pilnīgu izslēgšanu no uztura, piemēram, pilnīgu atteikšanos no taukvielām, kartupeļiem, miltiem u.tml.?
Es nepiekrītu šādām radikālām metodēm, tomēr arī nesaku, ka šos produktus vajag patērēt katru dienu no rīta līdz vakaram. Šajā ziņā mēs atkal runājam par sabalansētu ēdienu un visu uzturvielu vienlīdzīgu balansu.
Arī ēdiena pagatavošanas metodei ir liela nozīme. Piemēram, ja sacepam pannu kartupeļu un apēdam tos kopā ar sālītiem gurķiem un maizi, tad, protams, neko labu sev neizdarām. Bet, ja kartupeļus pagatavojam bez taukvielām vai ēdam bezrauga maizi un svaigus dārzeņus, tā ir pavisam cita nianse. Nevajag pieņemt radikālus, stingrus lēmumus un soļus.
Tauki mūsu organismam arī ir nepieciešami, bet ir jāseko līdzi, cik kvalitatīvus un kādus taukus patērējam.
Jāteic, ka kopumā pati esmu pret ēdiena cepšanu, kā arī cenšos izvairīties no ceptiem ēdieniem. Izvairos arī no gāzētiem dzērieniem.
