Kurš gan to nezina, ka cīņā pret brīvajiem radikāļiem labākais ierocis ir antioksidanti. Turklāt vislabākie ir tie, kurus uzņemam ar uzturu. Vārdu antioksidanti dzirdam ļoti bieži, bet vai sabiedrībā valda izpratne par tiem? Farmaceite Ieva Zvagule skaidro, kas ir antioksidanti un kur tos meklēt.
Dzirdēts daudz, zināms maz
Antioksidanti cīņā ar brīvajiem radikāļiem ir mūsu ciešākie sabiedrotie. Brīvie radikāļi ir skābekli saturošas molekulas, taču tās ir nestabilas, jo to ķīmiskajā struktūrā pietrūkst viena elektrona un var teikt, ka šīs molekulas ir nepilnīgas. Farmaceite norāda, ka augsta brīvo radikāļu koncentrācija var izraisīt neskaitāmas ķēdes reakcijas, radot augstāku oksidatīvās slodzes līmeni, kas savukārt var būtiski kaitēt organismam. Tomēr brīvie radikāļi ne vienmēr ir tikai «sliktie zēni» – kā bieži vien tas notiek, to daudzums nosaka robežu starp ļauno un labo. Kad nepieciešams, mūsu organisms pats saražo brīvos radikāļus, ko izmanto imūnreakcijas regulēšanai un šūnu apgādei ar enerģiju.
Brīvie radikāļi ir nepieciešami cilvēka ķermenim, kas tos izmanto, lai nogalinātu baktērijas.
Kas rada brīvos radikāļus?
Brīvie radikāļi nepārtraukti veidojas mūsu ķermenī. Ja mēs neuzņemtu antioksidantus ar uzturu, ķermenis tiktu iznīcināts. Stress, ātrās uzkodas, smēķēšana, piesārņots gaiss, mazkustīgs dzīvesveids, alkohols, arī sadzīves ķimikālijas un kaitīgās uzturvielas, kā konservanti vai aromatizētāji, pat pārspīlēta sauļošanās ir labvēlīgi apstākļi, kuros rodas brīvie radikāļi.
Antioksidanti – radikāļu ķeršanas brigāde
Pirms brīvie radikāļi paspējuši paķert elektronu no šūnas membrānas vai organisma proteīna, iesaucas antioksidanti un labprātīgi atdod savu elektronu. Ja organismā ir pietiekami daudz antioksidantu, šūnas paliek neskartas. Labums ir tāds, ka antioksidanti, atdodot elektronu, paši par brīvajiem radikāļiem nepārvēršas vai arī, kā tas ir E vitamīna gadījumā, kad rodas E radikāļi, nāk palīgā cits antioksidants, piemēram, C vitamīns. Tas ir viens no būtiskākajiem C vitamīna uzdevumiem. Cilvēka organisms pats daļēji tiek galā ar brīvajiem radikāļiem, ņemot palīgā enzīmus. Tomēr daudz lielāka loma ir tiem antioksidantiem, ko uzņem ar pārtiku.
«Novājināta organisma gadījumā ķermenis ir uzņēmīgs pret vīrusiem un dažādām baktērijām. Jo īpaši ziemas sezonā ikvienam vajadzētu pievērst uzmanību veselīgam uzturam un dzīvesveidam un regulārām aktivitātēm svaigā gaisā.
Lai nodrošinātu ar antioksidantiem bagātinātu uzturu, biežāk jāizvēlas maksimāli svaigs un dabīgs, arī krāsains ēdiens.
Sarkanie un zilie, dzeltenie un oranžie augļi un dārzeņi ir fantastisks antioksidantu avots, kas palīdzēs un stiprinās jūsu imūnsistēmu,» aicina farmaceite Ieva Zvagule.
Kur meklēt antioksidantus?
Antioksidantiem bagātākās pārtikas grupas ir dārzeņi, salāti, augļi, garšaugi un garšvielas, dīgsti, nerafinētas eļļas, rieksti un sēklas, arī nezāles, piemēram, pienenes. Vislabākais antioksidantu avots ir pilnvērtīgs un līdzsvarots uzturs, jo dabiskā veidā uzņemtos polifenolus nav iespējams pārdozēt. Jāpiebilst, ka lielās devās tie, piemēram, C vitamīns, var darboties organismā kā proksidanti – vielas, kas veicina oksidatīvo stresu, nevis mazina to, tādēļ tie jālieto tikai ieteicamajās devās. Pēdējos gados cilvēki arvien vairāk uzturā iekļauj kvalitatīvas eļļas, dažādus riekstus, sēklas, dīgstus un citus nepiesātinātajām taukskābēm bagātus produktus. Šādas eļļas ir vērtīgo taukskābju avots, taču tās ir nestabilas gaismā un skābekļa klātbūtnē. Ir zināms, ka linsēklu eļļa, kas neilgu laiku atradusies gaišā telpā, strauji kļūst rūgta un negaršīga. Tāpēc ir svarīgi uzturēt pareizo balansu starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem. Ja uzturs ir pilnvērtīgs, sabalansēts, satur veselīgus augļus un dārzeņus, nav nepieciešams papildus uzņemt antioksidantus ar uztura bagātinātājiem.
Farmaceites antioksidantu tops:
Svaigi zaļumi - no agra pavasara līdz vēlam rudenim. Satur ļoti daudz vitamīnu, it īpaši C vitamīnu.
Kaltēti zaļumi – piemēram, kaltētās piparmētrās ir ļoti liela polifenolu koncentrācija, tā ir ķīmiski aktīvu vielu grupa, pie kuras ir pieskaitāmi arī antioksidanti.
Garšvielas – krustnagliņas, anīss – tajās polifenolu koncentrācija ir visaugstākā. Svarīgi ir garšvielas samalt un apēst kopā ar ēdienu. Arī bieži ikdienas uzturā lietojamās garšvielas, kā ingvers, ķimenes, timiāns, kanēlis un lauru lapas, satur antioksidantus.
Kvalitatīvs kakao pulveris – lielisks antioksidantu avots, ieteicams lietot uzturā bez piena, nevis izmantot šķīstošos kakao saturošos dzērienus ar zemu kakao saturu.
Kvalitatīva melnā šokolāde – labs produkts organisma aizsardzībai.
Ogas – melnā plūškoka ogas, lielogu mellenes, avenes un smiltsērkšķu ogas – it īpaši tās, kas krāso mēli un rokas, ir bagātas ar antioksidantiem.
Rieksti – lazdu rieksti, valrieksti, mandeles, pekanrieksti satur visaugstāko antioksidantu devu no visiem riekstiem.
Kvalitatīvas, auksti spiestas eļļas – satur daudz E vitamīna, kas ir būtisks antioksidants.
Dārzeņi – sarkanie sīpoli, spināti (arī kaltēti un saldēti), sarkanie kāposti, brokoļi, sarkanā paprika – visi košie dārzeņi (to dabiskās krāsvielas) satur milzīgu daudzumu antioksidantu karotinoīdu. Visvairāk pētītie ir spilgti dzeltenais beta-karotīns (burkānos, apelsīnos, aprikozēs), likopēns (tomātos), luteīns (brokoļos, salātos, spinātos).
