10 soļu plāns, lai derētu svētku kleita
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Pastāstīsim par to, kā tuvojoties Jaunajam gadam novājēt, neiekrītot galējībās un bez kaitējuma veselībai.
Pēc palīdzības mēs vērsāmies pie sertificētas uztura speciālistes, uzturzinātnes maģistres Jeļenas Zubovičas, kas mums sagatavoja rekomendāciju plānu uz tuvāko mēnesi.
Svētkiem jāgatavojas savlaicīgi. Vēlams vismaz mēnesi iepriekš, jo svara samazināšanās nedrīkst noritēt strauji, pretēji zaudētie kilogrami noteikti atgriezīsies. Optimāla svara samazināšanās – 0,5-1 kg nedēļā. Ja svara zaudējums būs lielāks, tad organisms sāks pretoties un palēninās vielmaiņu.
Protams, sākotnēji svars var samazināties straujāk, tas notiek ūdens zuduma rezultātā, īpaši, ja samazinās sāls uzņemšana organismā.
Mēneša laikā pavisam reāli ir novājēt par 4 kilogramiem, kā arī vairāk.
Svara samazināšanās katram cilvēkam norit dažādi, tāpēc, ja zaudē svaru ne vienatnē, bet kompānijā ar draudzeni, nav vērts gaidīt identiskus rezultātus, pat ja diētas pilnīgi sakrīt.
10 soļi pretī lieliskam rezultātam, ja līdz Jaunajam gadam palicis vien mēnesis:
1. Ir pienācis laiks pāriet uz 5 ēdienreižu uzturu, ko ir ārkārtīgi grūti piekopt piesātināta un saspringta dzīves ritma dēļ. Tomēr tas ir ļoti svarīgi. Ja organisms ik pēc 2-3 stundām uzņem barību, viņš neizjūt stresu un tāpēc nepalēnina apmaiņas procesus. Nav glikozes svārstīšanās asinīs, un tāpēc mēs nejūtam izsalkumu. Tāpat arī gremošanas procesa laikā tiek izmantota enerģija – sadedzinās kalorijas. Brokastis, pusdienas, vakariņas un 2 uzkodas katru dienu – pirmais solis pretī nevainojamam augumam.
2. Samazināt sāls lietošanu uzturā! Sāls aiztur ūdeni organismā, tādējādi traucējot tievēšanas procesam. Piemēram, 8 g sāls aiztur 1 litru ūdens, kas ir pielīdzināms vienam svara kilogramam!!!
No uztura ir vērts izslēgt sāli saturošus produktus: konservus, tādus pusfabrikātus kā desa, cīsiņi, pelmeņi, kūpināti produkti, sāļie gurķīši, skābēti kāposti, čipsi, sāļie riekstiņi un sēklas, krekeri un līdzīgi. Gatavošanā sāls vietā izmantojiet garšvielas.
3. Dzeriet ūdeni! Ūdens ne vien izvadīs no organisma toksiskās vielas, kas rodas tauku sadalīšanās rezultātā, bet arī uzlabos apmaiņas procesus. Interesanti, ka ūdens trūkums organismā liek uzņemt taukiem piesātinātus produktus. Uz 1 kg svara jāsaņem 35 ml ūdens (20 % no šī daudzuma dāvā produkti, ja regulāri tie lietoti dārzeņi un augļi), svara samazināšanās gadījumā pat vairāk, tomēr sāls daudzums ir jāsamazina obligāti, pretējā gadījumā no tūskām neizvairīties.
4. Samazināt tauku uzņemšanu – izslēgt cūkgaļu, putna ādu, spārniņus, aknas, treknus piena produktus, pusfabrikātus, samazināt cepta ēdiena daudzumu.
5. Nelietot produktus – «ātro» ogļhidrātu avotus: baltos rīsus, baltmaizi, sulu, limonādes, saldumus, ātrās pagatavošanas putraimus. Šie produkti strauji paceļ cukura līmeni asinīs, kas veicina pastiprinātu hormona insulīna izdalīšanos, aktīvi piedaloties tauku audu radīšanas procesā. Turklāt šie produkti jau atkal izraisa izsalkuma sajūtu.
6. Lietot uzturā šķiedrvielām bagātus produktus – dārzeņus, augļus (ierobežotā daudzumā, ne vairāk kā 200 g dienā, citrusa – 300 g), pilngraudu, pākšaugu produktus. Tie dāvā sāta sajūtu uz ilgu laiku.
7. Nedrīkst pārēsties! Sievietes porcijai jābūs 200-250 g, vīrieša 300 g.
8. Ēst pēc «šķīvja» principa: ½ šķīvja jāvelta dārzeņiem, ¼ šķīvja – gaļai, zivīm vai pākšaugu produktiem, ¼ šķīvja putraimiem, makaroniem vai kartupeļiem. Biežāk putraimi: griķi, brūnie rīsi, grūbas, miežu putraimi, bulgurs, kvinoja.
9. Vakariņas «vieglākas» kā pusdienas. Vakariņās dārzeņu zupa (var ar liesu gaļu) vai otrais ēdiens bez piedevām.
10. Daudzveidība uzturā: ikdienas uzturam jāsatur graudaugu produkti, dārzeņi, augļi, piena un citi olbaltumvielas saturošie produkti – gaļa, zivis, olas (tievējot vēlams tikai baltums) vai pākšaugu produkti, kā arī eļļa salātos vielmaiņas uzlabošanai, bet ne vairāk kā 1 ēdamkarote uz porciju.
2 nedēļas pirms Jaunā gada, ja svars ir apstājies vai samazinās mazāk nekā par 1 kg nedēļā, ir vērts papildus augstākminētajām rekomendācijām iekļaut 1 atslodzes dienu nedēļā, kas palīdzēs samazināt kalorijas. Atslodzes dienā jādzer daudz ūdens, vismaz 2 litri.
Vieglāk panesamā atslodzes diena – 400 g liesas vārītas vai tvaicētas gaļas (vistas vai tītara fileja) jāsadala uz 5 ēdienreizēm un jālieto uzturā ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem.
Ja līdz Jaunajam gadam ir palikusi nedēļa, nav vērts cerēt uz radikālām pārmaiņām un novārdzināt sevi ar brīnumdiētām. Lai zaudētu 1 kg taukaudu, jāsamazina sava uztura kaloriju daudzums līdz 7000 kcal. Atcerieties, ka nav ieteicams savu ikdienas uzturu samazināt vairāk kā par 500-1000 kcal – tas kaitēs jūsu veselībai. Vadāmies pēc iepriekšējiem ieteikumiem, lai nedaudz samazinātu, nevis palielinātu svaru!
Dienu pirms Jaunā gada, lai izvairītos no tūskas rašanās, nelietojiet uzturā sāli saturošus produktus. Nav ieteicami produkti, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, tādējādi palielinot vidukļa apkārtmēru, piemēram, kāposti, pākšaugi, klijas.
Savukārt, ievērot atslodzes dienu, badoties un strauji samazināt ēdiena devas nav vērts, jo novājēt šā vai tā neizdosies, turklāt padodoties Jaungada kārdinājumam, sagribēsies apēst daudz vairāk.
Pēc Jaunā gada atpūtiniet savu gremošanas sistēmu un palīdziet izvadīt sadalīšanās produktus, samazinot slodzi uz nierēm un aknām, kā arī neļaujot uzkrāties liekām kalorijām.
Jādzer vismaz 2 litri ūdens un pamatā jāvadās pēc vieglās atslodzes dienas ēdienkartes. Piemēram, lai tā būtu dārzeņu diena: 1 kg dārzeņu ir jāsadala uz 5 ēdienreizēm. Vai piena diena: 500 g beztauku biezpiena sadalīt uz 5 ēdienreizēm.
Nav ieteicams ievērot svaru samazinošu diētu pirms mēnešreizēm vai to laikā, jo rezultāts nebūs tik labs, kā tiek gaidīts. Kā arī psiholoģiski ievērot diētu būs pagrūti – ir iespējamas straujas garastāvokļa maiņas un tieksme pēc saldumiem.
Tā vaininieki ir hormoni. Pirms mēnešreizēm un to laikā samazinās estrogēnu skaits, palielinoties progesteronu skaitam. Progesterons veicina taukaudu rašanos, apetītes palielināšanos, ka arī šī hormona dēļ noris ūdens aizturēšanās organismā, kā rezultātā palielinās svars.
Estrogēnu trūkums ir sliktā garastāvokļa iemesls, jo ekstrogēni piedalās «laimes hormona» serotonīna radīšanā. Šajā laika periodā tev var kāroties apēst ko treknāku un saldāku. Tāpēc aizsāc tievēšanu uzreiz pēc mēnešreizēm. Bet šajā periodā centies neēst sāli saturošus produktus, lieto uzturā iespējami vairāk pilgraudus un triptofānu saturošus produktus – pākšaugus, tītaru, tunci, piena produktus, banānus. Triptofāns ir aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna radīšanai. Tāpēc triptofāns palīdz regulēt apetīti un uzlabo omu.