Elīna Meldere, „Infinity Fitness", aerobikas instruktore:

Lai panāktu manāmus rezultātus un uzlabotu vēdera izskatu, tikai ar vēderpreses vingrinājumiem nepietiks. Noteikti nepieciešama arī kardioslodze, tā palīdzēs iekustināt vielmaiņu un to paātrinās. Nepieciešami arī vingrinājumi, kas attīstīs un stiprinās vēdera dziļo muskulatūru (tie palīdz noturēt staltu stāju un pareizi veikt citus vēdera preses vingrinājumus). Turklāt lieliski vēdera muskuļus stiprinās arī riņķa griešana ap vidukli.

Efektīvi būs visi vēderpreses vingrinājumi, taču būtiska ir pareiza to izpilde!

Izmanto visparastākos preses vingrinājumus, piemēram, guļus uz muguras, kājas saliektas, pēdas uz grīdas, rokas aiz galvas. Ieelpa – ievelc vēderu, mugura pie grīdas piespiesta, izelpojot cel uz augšu ķermeņa augšdaļu. Šis vingrinājums nostiprinās vēdera taisnā muskuļa augšējo daļu.

Ļoti labs vingrinājums vēderpreses apakšējai daļai – guļus uz muguras, kājas paceltas un saliektas ceļos. Rokas uz grīdas gar sāniem, var arī nedaudz zem dibena palikt (lai atvieglotu muguru). Izelpojot atrauj no grīdas dibenu, cik augstu vien vari. Sākumā gribēsies “palīdzēt” ar pleciem, tie rausies līdzi, taču jāiemācās kontrolēt sevi un, cik vien iespējams, atbrīvot plecu daļu.

Vēdera slīpajiem muskuļiem ieteicamākais vingrinājums – guļus uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Izelpojot pacel ķermeņa augšdaļu (nesaliecies pilnībā, pacel tikai ķermeņa augšdaļu) un vienlaicīgi sagriezies pa labi. Nolaidies lejā un atkārto to pašu uz otru pusi, pa kreisi.

Sānu muskuļiem patiks šis – guļus uz muguras, kājas saliektas, pēdas uz grīdas. Pacel ķermeņa augšdaļu, kreisā roka aiz galvas, labo iztaisno gar sānu. Izelpojot “velc” sevi aiz labās rokas pa labi, cik tālu vien vari, un atgriezies taisni. Šajā vingrinājumā jāmēģina noturēt pleci un lāpstiņas paceltas visu laiku, kamēr veic vingrojumu uz vienu vai otru pusi.

Lai gan vēdera preses muskulatūru var trenēt katrā treniņā (pieņemot, ka treniņi ir ik pārdienas), tomēr arī šiem muskuļiem ir jādod laiks un iespēja atpūtai.

Ieteicamākais būtu katrā vingrošanas reizē mainīt atkārtojumu skaitu!

Piemēram, 1. piegājiens - 16 reizes izpildīt ķermeņa augšdaļas pacelšanu (parastā prese) + astoņas reizes, nenolaižot plecus un lāpstiņas, šūpot ķermeņa augšdaļu uz augšu. Neaizmirsti izelpu (uz katru sasprindzinājumu, t.i., katru reizi, kad šūpojies uz augšu). Tad brītiņu nolaidies lejā, ieelpa, izelpa un aiziet 2. piegājiens – 16 reizes parastā prese + astoņas izelpas šūpojoties. Un pēc identiskas atpūtas 3. piegājiens.

Atpūties, pēc tam pacel ceļgalos saliektas kājas (rokas gar sāniem vai zem dibena) un izelpojot cel dibenu uz augšu (cik vari) – šo var veikt, piemēram, trīs piegājienos pa 15 līdz 20 atkārtojumu reizēm, vēlāk vairāk.

Savukārt nākamajā reizē var taisīt, piemēram, 1. piegājiens – astoņas reizes parastā prese + astoņas reizes, skaitot līdz trīs, ceļas uz augšu (izelpojot) un uz viens (ieelpojot) laižas lejā + astoņas reizes šūpo ķermeņa augšdaļu uz augšu. Tā veicot trīs piegājienus.

Variācijas ir daudzas un dažādas, katru reizi var izdomāt kaut ko jaunu, kaut ko klāt, pēc kāda laika var atkārtot kādu kombināciju. Ar laiku palielina atkārtojumu skaitu.

Visefektīvāk vēdera presi var nodarbināt, noslogojot gan vēdera taisnā muskuļa augšējo, gan apakšējo daļu. Bez tam, ja ļoti pievēršas vēdera muskulatūras trenēšanai, papildus ir jātrenē arī mugura (vēdera muskulatūra notur ķermeni no priekšas, muguras iztaisnotājmuskulis – no aizmugures)!