Īsa vingrošanas programma jaunajām māmiņām mājas apstākļos (1)

TVNET
CopyLinkedIn Draugiem X
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Foto: PantherMedia/Scanpix

Kāda būtu rīta vingrošanas formula mājas apstākļos - kaut kas īss uz 30 - 40 minūtēm? Esmu jaunā māmiņa, kura bauda dekrēta atvaļinājumu, jautā TVNET lasītāja.

Atbild sporta kluba «Veselības fabrika» grupu nodarbību un personāltrenere Agnese Anševica:
Sveika, Gita! Grūti būs ieteikt tieši Tev piemērotu formulu, nezinot Tavu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību. Tomēr pieņemu, ka fiziskās aktivitātes tev nav svešas. Zemāk ir vairāki vienkārši vingrinājumi, ko vari veikt arī mājas apstākļos.

Vingrinājumu komplekss stiprinās kāju, krūšu, roku, muguras un vēdera preses muskuļus.

1. Pietupieni. Nostājies taisni, kājas plecu platumā. Veic pietupienu tā, lai zemākajā punktā augšstilbi ir paralēli grīdai, bet ceļi vienā līmenī ar kāju pirkstiem. Veic 3 piegājienus pa 15 - 30 reizēm.
2. Izklupieni. Nostājies taisni, viena kāja priekšā, otra atpakaļ. Saliecot ceļus, veic izklupienu. Raugies, lai abi ceļi būtu 90 grādu leņķī. Veic ar katru kāju 2 piegājienus pa 15 - 20 reizēm.
3. Atspiedieni. Vari tos veikt pret palodzi vai zemāku virsmu - solu vai pat grīdu. Balsties uz rokām un kāju pirkstiem un atspiedies, tuvinot krūtis grīdai. Ja nevari atspiesties šādi, tad izvelies vieglāku variantu balstā uz ceļiem. Veic 3 piegājienus pa 10 - 15 reizēm.
4. Atmuguriskie atspiedieni. Atbalsties ar rokām pret krēslu, gurni pacelti, kājas saliektas. Saliec elkoņus un virzi gurnus tuvāk grīdai. Veic 3 piegājienus pa 10 - 15 reizēm.
5. Kāju celšana guļus uz sāniem. Nogulies uz labā sāna, galvu atbalsti plaukstā. Cel augšā kreiso kāju. Veic 2 piegājienus pa 20 - 40 reizēm. Pēc tam pārliec kreiso kāju pāri labajai un cel augšā labo kāju. Piegājienu un atkārtojumu skaits tas pats. Atpūties, nogulies uz otra sāna un izdari visu to pašu ar otru kāju.
6. Elkoņu un ceļu tuvināšana guļus. Guli uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas. Pārmaiņus cel augšā elkoni un tuvini to pretējam celim. Veic 2 piegājienus pa 15 - 20 reizēm ar katru elkoni.
7. Balsts uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Nostājies balstā uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Raugies, lai ķermenis būtu pilnīgi taisns. Vieglākā variantā balsties uz ceļiem. Noturi šo pozu tik ilgi, cik vari izturēt - 30, 45, 60 sekundes, atpūties un atkārto vēl vienu vai divas reizes.
8. Rokas un pretējās kājas celšana četrāpus. Nostājies četrāpus, raugies, lai mugura būtu taisna. Cel vienlaikus augšā labo roku un kreiso kāju, rokai un kājai jābūt vienā līmenī ar muguru. Laid lejā un atkārto ar otru pusi. Veic 2 piegājienus pa 15 - 20 reizēm ar katru roku un kāju.

Veic vingrinājumus līdz dedzināšanas sajūtai muskuļos, pildi šo programmu vismaz 2 - 3 reizes nedēļā. Ja ir laiks, vismaz divas reizes nedēļā pa 30 - 40 minūtēm vēlams veikt arī izturības slodzi - skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, kaut vai ātru pastaigu ar bērnu ratiņiem.

Ja nu tomēr Tev rodas specifiski jautājumi un nepieciešama personalizētāka programma, tad jau tā ir cita saruna un manus kontaktus vari pavaicāt TVNet redakcijā.

Vēlu veiksmi!

Komentāri (1)CopyLinkedIn Draugiem X
Redaktors iesaka
Nepalaid garām!
Uz augšu