Sēdošs darbs un tā radītās negatīvās sekas uz veselību patlaban ir viens no populārākajiem tematiem. Un ne velti – tikai tagad mēs sākam apzināties, kādu ļaunumu mums nodara ilgstoša sēdēšana visas dienas garumā. Stīvi muskuļi un sāpoša mugura ir tikai neredzamā procesa jūtamā daļa, to, kas notiek ar mūsu iekšējiem orgāniem un asinsvadiem, mēs sajutīsim tik pēc ilgāka laika.
TVNET Video treniņš: Vingrinājumi sēdoša darba darītājiem
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Kas tad notiek, ja mēs ilgstoši sēžam?
• samazinās muskuļu tonuss (vēderprese, sēžas muskuļi)
• pasliktinās asins plūsma (iegurnis, vēnas)
• palielinās spiediens uz mugurkaulu
• pasliktinās vielmaiņa, ievērojami samazinās kaloriju patēriņš
• pasliktinās orgānu apgāde ar skābekli
• palielinās spiediens uz locītavām
• samazinās ikdienas fiziskās aktivitātes
• samazinās «labā « holesterīna līmenis u.c.
Un rezultātā tas var novest pie veselības problēmām!
• aptaukošanās, liekā svara
• muguras, galvas, muskuļu sāpēm
• gremošanas traucējumiem
• imunitātes pazemināšanās
• vēnu mazspējas
• muskuļu atrofijas
• sirds slimībām
• artrīta, osteoporozes, locītavu problēmām
• diabēta u.c.
Savukārt, sajūtot veselības problēmas, cilvēks visbiežāk vēršas pie ārsta, sāk dzert zāles, lietot dažādus palīglīdzekļus (korsetes, magnētiskās saites u.c.), vai «sēsties» uz diētām. Reti, tomēr pēdējā laikā arī biežāk sākam nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
Piemērotas fiziskas aktivitātes ievērojami samazina un pat likvidē sēdoša darba un mazkustīguma radītās negatīvās sekas. Pastāv uzskats, ka pietiek ar vismaz 30 minūšu ilgu fizisku slodzi dienā. Tomēr tas neko nedos, ja dienas lielāko daļu nosēdēsim!!!!
Tādēļ jāatrod iespēja izkustēties arī pa dienu.
• ja ir tāda iespēja, automašīnas vietā labāk izvēlēties iet ar kājām vai braukt ar velosipēdu
• lifts nē! kāpnes jā! :)
• aiziet un pagatavot kafiju un sviestmaizes pašam, nevis zvanīt picu piegādātājiem
• izvēlēties veselīgu un kalorijām ne pārāk bagātu pārtiku
• lietot ergonomiskas mēbeles, pareizi sēdēt, mainīt pozas
• sēdēt uz kaut kā nestabila (piemēram - vingrošanas bumbas)
• izstiept vai izkustināt savilktās ķermeņa daļas
• atrast jebkādu iespēju izkustēties, biežāk celties kājās
• nesēdēt ilgāk kā stundu bez pārtraukuma
Zemāk video apskatāmi vingrinājumi, kas palīdzēs mazināt tādus sēdoša darba pavadoņus kā stīvu kaklu, saspringtu muguru. Tomēr tas nenovērsīs ilgas sēdēšanas sekas, tāpēc svarīgi ir atrast iespēju izkustēties visas dienas garumā.
Komplekss sastāv no 7 vingrinājumiem, tos var pildīt pat vairākas reizes dienā
Pirmos četrus vingrinājumus pilda 15 – 30 reizes atkarībā no fiziskās sagatavotības, pēdējos trīs stiepšanās vingrinājumus katru notur apmēram 15 – 20 sekundes.
1. vingrinājums. Izklupieni – stiprinās kāju un sēžas muskuļus
2. vingrinājums. Celšanās uz pirkstgaliem. Īpaši ieteicams vingrinājums tiem, kuri ilgi sēž – tas stiprina ikru muskuļus un uzlabo asinsriti vēnās, palīdz mazināt smaguma sajūtu kājās.
3. vingrinājums. Roku celšana pie sienas stiprina muguras augšējās daļas muskuļus, nostabilizē lāpstiņas, neļaujot veidoties kūkumam mugurā.
4. vingrinājums. Turēšanās balstā uz krēsla stiprina dziļos muguras un vēdera preses muskuļus, kas sēdoša darba darītājiem diemžēl bieži ir vāji, palīdzot mazināt arī muguras sāpes.
5. vingrinājums. Krūšu muskuļu stiepšana – pastiepj plecu priekšējās daļas un krūšu muskuļus, kas, ilgi sēžot, saīsinās un tādēļ ir saspringti.
6. vingrinājums. Muguras muskuļu stiepšana – palīdzēs mazināt muguras stīvuma sajūtu.
7. vingrinājums. Kakla muskuļu stiepšana – mazinās saspringtos kakla aizmugurējās un sānu daļas muskuļus.