Eksperts: Pāris vingrojumi smukam pēcpuses reljefam!

TVNET
CopyLinkedIn Draugiem X
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Foto: PantherMedia/Scanpix

«Vai varat ieteikt pāris vingrojumu smukas pēcpuses izveidošanai?» jautā TVNET lasītāja.

Atbild sporta kluba «Veselības Fabrika» grupu nodarbību un personāltrenere Agnese Anševica.

Sveiki! Varu padalīties :)

Vieni no labākajiem vingrinājumiem glītas, formīgas sēžamvietas izveidei ir pietupieni, izklupieni, noliecieni uz priekšu ar apsmagojumu – hantelēm vai svaru stieni. Rezultātus dod arī vingrinājumi ar gurnu celšanu uz augšu no pozīcijas guļus uz muguras vai kājas iztaisnošana atmuguriski.

Zemāk minēto vingrinājumu apraksts. Katru no tiem pilda 2 – 3 piegājienus pa 15 – 30 reizēm, atkarībā no fiziskās sagatavotības.

Platie pietupieni. Nostājies taisni, kājas novieto platāk par pleciem, pēdas izvērstas. Turot taisnu muguru, iesēžas, līdz ceļi ir 90 grādu leņķī. Ceļas uz augšu, spiežot papēžus grīdā. Lielākai slodzei var turēt rokās hanteles, pildbumbu vai svaru stieni.

Izklupieni. Nostājas taisni, viena kāja novietota priekšā. Saliecot ceļus, tuvina gurnus grīdai. Svarīgi, lai abi ceļi būtu 90 grādu leņķī, priekšējais celis vienā līmenī ar potīti. Dažādībai var veikt pārmaiņus izklupienus, soļojot uz priekšu. Līdzīgi kā pietupienos, apsmagojumam var izmantot svaru stieni vai hanteles.

Noliecieni uz priekšu. Uzmanību!!! Tikai pieredzējušiem vingrotājiem, kuriem nav muguras problēmu!!!

Paņem svaru stieni vai hanteles, nostājas taisni. Ar taisnu muguru un nedaudz saliektiem ceļiem liecas uz priekšu, līdz stienis, vai hanteles ir gandrīz potīšu līmenī. Tad, sasprindzinot sēžas muskuļus, atgriežas sākuma pozīcijā. Vingrinājuma izpildē ļoti svarīga ir tehnika, tāpēc, pirms to pilda, labāk konsultēties ar treneri.

Gurnu celšana uz augšu. Noguļas uz muguras, rokas gar sāniem, kājas atbalsta uz grīdas vai arī pret augstāku virsmu – stepa solu vai krēsla malu. Ceļ uz augšu gurnus, augstākajā punktā sasprindzinot sēžas muskuļus un spiežot papēžus grīdā. Tad atgriežas sākuma pozīcijā.

Kājas celšana atmuguriski. Nostājas četrrāpus, saliec celī vienu kāju un virza to uz augšu, neiztaisnojot celi, tad atgriežas sākuma pozīcijā. Jāraugās, lai, ceļot kāju uz augšu, pārliecīgi neizliecas muguras lejasdaļa, tādēļ ir jāsasprindzina vēdera lejasdaļas muskuļi. Fitnesa klubos ir arī speciāli trenažieri tieši lielā sēžas muskuļa trenēšanai.

Lai efektīvāk iegūtu stingru, tvirtu sēžamvietu, ir jātrenē viss ķermenis, nepieciešama kardioslodze, stiepšanās un liekā svara gadījumā arī sabalansēta ēdienkarte. Labāku rezultātu iegūsi, ja pakonsultēsies ar treneri personiski vai pat kopā izveidosiet personalizētu treniņprogrammu. Kas der vienam, nederēs citam! Ja esi tikai tagad sākusi vingrot, trenera padoms nepieciešams, lai vingrinājumus pildītu pareizi, iespējams, ka sākumā būs kādu laiku jāpastrādā ar muskuļu nostiprināšanu, pirms ķeries pie brīvajiem svariem. Savukārt, ja esi pieredzējusi sportotāja, tad varbūt ir nepieciešamas tikai nelielas izmaiņas tavā treniņu plānā.

KomentāriCopyLinkedIn Draugiem X
Redaktors iesaka
Nepalaid garām!
Uz augšu