Spēka vingrojumi trenažieru zālē ir ļoti populāri. Īpaši cilāt "dzelžus" patīk mums, vīriešiem. Ja elposi pareizi, palielināsi treniņa efektivitāti, bet samazināsi slodzi sirdij.
Cikliskie un lokanības vingrojumi (5)
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Izelpa jāveic, kad ir lielākais muskuļu sasprindzinājums, ieelpa - kad muskuļu sasprindzinājums ir mazākais. Piemēram, guļot uz muguras, ceļam kājas augšā, trenējot presi. Izelpo, ceļot kājas augšā, ieelpo - nolaižot. Vai atspiešanās - ieelpo, saliecot rokas, izelpo, tās iztaisnojot.
Daudzi, izpildot spēka vingrinājumus, aiztur elpu - tas nav pareizi, varētu pat teikt, ka bīstami. Skābekļa trūkums izraisa samaņas zaudēšanu un asinsspiediena nepastāvību. Kopumā pasliktina pašsajūtu un neļauj izbaudīt treniņu. Pat visgrūtākajos vingrojumos elpojiet mierīgi!
Cikliskie vingrojumi
Skriešana, soļošana, braukšana ar velosipēdu ir pazīstama ar to, ka lieliski sadedzina taukus, palīdz cīnīties ar lieko svaru un nostiprina sirdi. Aerobās slodzes laikā elpošana ir īpaši svarīga, kā nekā skābekļa nepieciešamība šajā brīdī aug vairākas reizes.
Kā elpot?
Aerobā slodzē elpošanai jābūt ritmiskai un tās biežums jāsaskaņo ar ķermeņa kustībām.
Piemēram, skrienot lēni, katra ieelpa, izelpa jāveic apmēram uz trīs-četriem soļiem, savukārt vidēji skrienot - uz 1-2 soļiem. Lai pierastu elpot pareizi, sākumā var skaitīt līdzi.
Pavisam citādi ir, skrienot ātri īsas distances. Šajā brīdī organisma nepieciešamība pēc skābekļa ir tik liela, ka tik daudz ieelpot nevar, līdz ar to ieslēdzas anaerobais režīms - ķermenis strādā bez skābekļa līdzdalības. Ja tas ir neilgi, tas nav nekas slikts, tomēr, ja neļauj organismam elpot ilgāku laiku, ķermenis var arī neizturēt. Tāpēc neaizraujieties ar ilgu ātru skrējienu!
Uzmanību!
Izpildot cikliskas kustības, jāelpo mierīgi, dziļi, jāakcentē izelpa. Jo dziļāka ieelpa, jo lielāka izelpa un jo lielāka plaušu ventilācija. Tomēr visam jābūt ar mēru - pārāk dziļa elpošana var sniegt pretēju efektu.
Pētījumi ir pierādījuši: vieglai slodzei jāelpo tā, lai elpošanas apjoms būtu 25-40% no plaušu apjoma, savukārt lielai slodzei - 40-70%.
Ieelpojiet cik vien dziļi varat, un novērojiet, par cik palielinās krūškurvja apjoms! Izdariet secinājumus - pie mazas slodzes nepieciešams, lai apjoms būtu viena trešdaļa, savukārt lielai slodzei - divas trešdaļas!
Lokanības vingrinājumi
Stiepšanās vingrojumus izmanto daudzi sportisti, savukārt sporta zālēs tādas nodarbības kā joga un strečings pievilina daudzus vingrotājus, kas vēlas izstaipīt muskuļus un izvingrināt locītavas.
Kā elpot
Veicot šādus vingrojumus elpošanas fāzes un kustības saistītas ar cilvēka anatomiskajām īpašībām. Tas nozīmē, ka ieelpu veic stāvoklī, kad krūškurvis ir spējīgs palielināties, izelpu - kad tas samazinās.
Piemēram, veicot noliekšanos uz priekšu, pieskaroties ar rokām pie zemes, jāieelpo stāvoklī stāvus, jāizelpo noliecoties.
Ieteikumi iesācējiem
Veicot fiziskus vingrinājumus, jācenšas elpot caur degunu. Īpaši svarīgi, ja nodarbība notiek svaigā gaisā. Gaiss, plūstot caur degunu, uzsildās un attīrās no putekļiem un mikroorganismiem. Kad ieelpa notiek caur muti, gaiss uzreiz ieplūst elpvadā, daļa mikrobu nosēžas uz mandelēm, daļa iekļūst tālāk trahejā un bronhos, kas var izraisīt saaukstēšanos un saslimšanu.
Intensīvā fiziskā slodzē nepietiek tikai ar gaisu, ko ieelpo caur degunu. Šādos gadījumos jāelpo gan caur degunu, gan caur muti. Daudzi pieraduši ieelpot caur muti, izelpot - caur degunu. Kopumā tas nav nekas slikts, tomēr nodarbībās svaigā gaisā, it īpaši aukstajā gada laikā, šis paņēmiens neiederas. Riskējat saslimt.