Rūpējoties par manu veselību, draudzene dzimšanas dienā dāvanā pasniedza glītu kastīti, kurā atradās… hanteles, ar piebildi, ka tās palīdzēs stiprināt manus tik vājos muguras un saspringtos plecu muskuļus. Tikai īsti nezinu, kā tās pareizi lietot, jautā lasītāja.
Vingrojumi ar smagumu rokās rada papildu slodzi muskuļiem, un to nostiprināšana ir efektīvāka.
Fitnesa trenere Tatjana Gorbatko Ances draudzenes izvēli novērtē pozitīvi un piebilst, ka
nelielām hantelītēm vajadzētu būt katrā mājā
– tās neaizņem daudz vietas, bet ir ievērojams palīgs gan cīņā ar liekajiem kilogramiem, gan dažādu muskuļu grupu, tajā skaitā muguras, stiprināšanai. Hanteļu vietā var izmantot arī citus rokās satveramus smagumus, piemēram, cukura paciņas vai ūdens pudeles.
Dāmām muskuļi neuzaugs
«Sievietēm būtu ieteicams lietot ap kilogramu smagas hantelītes. Vīrieši var sākt ar četru kilogramu svaru un vairāk, taču mērķim noteikti nevajadzētu būt katru reizi vingrot ar lielāku svaru. Smagākas hanteles nepavisam nenozīmē, ka tās ir labākas. Labāk palielināt vingrojumu skaitu. Sievietes nereti domā, ka darbošanās ar hantelēm uzaudzēs lielus muskuļus. Tā nav, jo estrogēnu līmenis to neļaus, pretēji vīriešu testosterona līmenim, kas muskuļus tieši palīdz attīstīt,» skaidro trenere. Izmantojot hanteles, var likt strādāt un attīstīt gandrīz visas muskuļu grupas un panākt neticami efektīvu treniņu. Vingrojumu laikā izmantotais svars sniegs papildu pretestību,
kas nepieciešama muskuļu šūnu noslogošanai.
Smagums netīk tauciņiem
Daudzu sieviešu un vīriešu problēma ir aptaukošanās. T. Gorbatko uzsver, ka ar diētām vien neatgriezeniski svaru nezaudē – nepieciešams arī kustēties vai vingrot. Taču, ja vingrojumi tiks izpildīti ar hantelēm vai citu smagumu rokās, rezultāts būs ātrāks un noturīgāks. «Zinātnieki izpētījuši, ka daudz labāks tas būs, ja vismaz divas reizes nedēļā parastai vingrošanai klāt pieliktu spēka nodarbības – tā organisms vairāk enerģijas paņem no taukiem, nevis ogļhidrātiem,» skaidro trenere.
Vingrošana jāsāk ar minimālāko slodzi, lai cilvēkam ir komforts. T. Gorbatko iesaka sākumā vingrot mājās divas reizes nedēļā pa pusstundai – tas būs ļoti labs variants. Vēlāk var palielināt gan vingrojumu skaitu, gan ilgumu.
Obligāti nosacījumi
Pirms sākt vingrot, jānoskaidro mērķis. Uzreiz atbrīvoties no desmit kilogramiem nebūs labs nodoms. To vajag darīt pakāpeniski, tad rezultāts būs noturīgāks un efekts acīmredzams.
Vingrojot ar hantelītēm, kalorijas iztērēs vairāk.
Taču noteikti jāievēro vairākas lietas. Pirmkārt, pirms vingrojumiem obligāti jāiesildās – nelieli pagriezieni, plecu, roku kustības, apļošana, locītavu izvingrināšana –, lai ķermenis ir gatavs slodzei. «Ja muskuļi un locītavas nav iesildīti, var rasties traumas un pārslodze visiem kauliem, tāpēc iesildīšanās ir primārs un obligāts nosacījums,» atgādina T. Gorbatko.
Otrkārt, vingrošanas beigās obligāti «jāatsildās» jeb jāizpilda daži stiepšanās vingrinājumi. «Pēc spēka nodarbībām asinis sabiezē un tām nepieciešams šķidrums, kas tās atšķaidītu, līdz ar to tiks veicināta skābekļa piekļuve asinīm un sirdij būs vieglāk strādāt,» uzsver trenere. «Atsildīšanās» laikā jāatslābinās, vingrojumi jāpilda, viegli un lēni elpojot.
Treškārt – regularitāte. Jāizdomā, kurās dienās vingrosit, un svarīgi neatkāpties no tā. «Treniņu var izlaist tikai tad, ja bijusi smaga diena, jo psihiskas pārslodzes laikā labāk ir vienkārši pagulēt un atpūsties, citādi slodze organismam būs pārāk liela,» viņa mudina.
Strauja augšana un sēdošs darbs
Tomēr svaru izmantot var ne tikai tauku dedzināšanai, bet arī muskuļu stiprināšanai, turklāt ne vien roku un kāju, bet arī muguras un plecu. «Ļoti svarīgi tas ir pusaudžiem, jo viņiem ķermenis un skelets aug ātri un muskuļu sistēma tik strauji neattīstās, tāpēc muskuļi jānodarbina papildus. Tāpēc pusaudžiem, strauji augot, nereti rodas sirds problēmas, īpaši puišiem,» atzīst Tatjana Gorbatko.
Vājo muguras muskuļu dēļ daudziem aktuāla ir mugurkaula problēma. Ja visu dienu sēdēts pie datora, pārnākot mājās, mugura ir stīva un kakls savilkts. Mugurkaulam ir ļoti liela slodze, tas nes tādu smagumu, ka muskuļiem, kas to tur, jābūt ļoti spēcīgiem. Plecu atliekšana, apļošana, improvizēta peldēšana brasā, un noteikti rokās var turēt hanteles.
Ja dienā iznāk daudz sēdēt ar «apaļu» muguru, vakarā jāizpilda vairāki vingrinājumi ar krūškurvja «atvēršanu» pretējā virzienā,
tas palīdzēs turēt muguru. Cilvēki pārāk ilgi sēž mašīnās, birojos, un tad viņiem ir problēmas arī ar jostas daļu, kurā skriemeļi «sasēžas» cits citam virsū, tiek iespiesti nervi, un rodas sāpes.
«Ja sākas muguras problēmas, obligāti kaut kas jāmaina dzīvesveidā, piemēram, pozas – skatoties televizoru, nesēdēt dīvānā, bet uz lielās vingrošanas bumbas, cietas grīdas, atbrīvojot muskuļus,» mudina trenere. Vingrojumi ar hantelēm muguras muskulatūras un plecu daļas stiprināšanai Iesēžas ceļos plecu platumā, turot taisnu muguru, ieraujot vēderu, paceļ taisnas rokas priekšā un uz sāniem «atver un aizver» rokas. Tas ir labs krūškurvja atvēršanas vingrojums. Roku atvēršanas laikā – ieelpa, aizvēršanas jeb slodzes laikā – izelpa. Katru vingrojumu izpilda 8 – 10 reizes. Jāskatās, lai pleci ir maksimāli tālu no ausīm, garš, garš kakls – labi izvelk visus kakla skriemeļus. Pakausi uz augšu, astes kaulu – uz leju. Strādā plecu un roku, kā arī kāju un sēžas muskulatūra. Pēc vingrojuma atbrīvoties ar «apaļu» muguru un atliekt plecus.
Noguļas ar vēdera, kājas plecu platumā, izstiepj priekšā rokas ar hantelēm un ar plaukstām rullē tās pa grīdu. Galvu tur pie grīdas. Var izpildīt plašākas kustības un rullējot ķermeni pacelt uz augšu. Izstaipās un stiprinās mugurkauls, atveras krūškauls. Jāskatās, lai pleci ir uz leju, galva taisna. Tiek nodarbināti arī jostas daļas stabilizējošie muskuļi. Katru reizi ķermeņa atliekšanās augstumu var nedaudz palielināt.
Guļ uz vēdera, kājas plecu platumā, un darām to pašu, ko pirmajā vingrinājumā, bet galvu un krūškurvi neceļ, tikai rokas. Strādā gan pleci, gan trapece starp muguras lāpstiņām – viss, kas vajadzīgs sēdoša darba veicējiem. Nākamajās reizēs klāt var pievienot ķermeņa pacelšanu. Paceļot ķermeni – ieelpa, nolaižot – izelpa.
Četrrāpus. Ķermeņa stāvoklis taisns, vienā rokā hantele, otra brīva ar izplestiem pirkstiem pret grīdu. Roku ar svaru virza uz priekšu un pretējās puses kāju taisni atpakaļ, pēc tam roku ar celi sabīda kopā. Saskaroties – izelpa, attālinoties – ieelpa. Maina puses. Atbrīvo muguru.
Apsēžas, rokas izstiepj uz priekšu, saliktas kopā, un izpilda rotāciju uz vienu un otru pusi. Labāk to darīt sēdus, jo var kontrolēt roku kustību vienmērīgumu un negriežas sēžas muskuļi, līdz ar to stabili turas lejasdaļa. Pleci nolaisti, strādās visi muguras muskuļi.
Ļoti svarīgi ir vēderpreses vingrojumi. Noguļas uz grīdas, mugura cieši piespiesta grīdai, kājas saliektas ceļos, hanteles rokās un atrauj plecus no grīdas, virzot rokas uz priekšu. Vēders stingrs. Sākumā plecus atrauj nedaudz, vēlāk var vairāk.
Presi var vingrināt arī ar slīpās muskulatūras palīdzību – roku virzot pie pretējās kājas. Nebūtu ieteicams rokas likt aiz galvas ar svariem, jāstrādā līdz plecu līmenim. Obligāta ir elpošana – izelpot pie maksimālas slodzes, jo bez elpošanas vēdera prese praktiski nestrādā.
Vingrojumi ar hantelēm muguras muskulatūras un plecu daļas stiprināšanai
Iesēžas ceļos plecu platumā, turot taisnu muguru, ieraujot vēderu, paceļ taisnas rokas priekšā un uz sāniem «atver un aizver» rokas. Tas ir labs krūškurvja atvēršanas vingrojums. Roku atvēršanas laikā – ieelpa, aizvēršanas jeb slodzes laikā – izelpa. Katru vingrojumu izpilda 8 – 10 rei-
zes. Jāskatās, lai pleci ir maksimāli tālu no ausīm, garš, garš kakls – labi izvelk visus kakla skriemeļus. Pakausi uz augšu, astes kaulu – uz leju. Strādā plecu un roku, kā arī kāju un sēžas muskulatūra. Pēc vingrojuma atbrīvoties ar «apaļu» muguru un atliekt plecus.
Noguļas ar vēdera, kājas plecu platumā, izstiepj priekšā rokas ar hantelēm un ar plaukstām rullē tās pa grīdu. Galvu tur pie grīdas. Var izpildīt plašākas kustības un rullējot ķermeni pacelt uz augšu. Izstaipās un stiprinās mugurkauls, atveras krūškauls. Jāskatās, lai pleci ir uz leju, galva taisna. Tiek nodarbināti arī jostas daļas stabilizējošie muskuļi. Katru reizi ķermeņa atliekšanās augstumu var nedaudz palielināt.
Guļ uz vēdera, kājas plecu platumā, un darām to pašu, ko pirmajā vingrinājumā, bet galvu un krūškurvi neceļ, tikai rokas. Strādā gan pleci, gan trapece starp muguras lāpstiņām – viss, kas vajadzīgs sēdoša darba veicējiem. Nākamajās reizēs klāt var pievienot ķermeņa pacelšanu. Paceļot ķermeni – ieelpa, nolaižot – izelpa.
Četrrāpus. Ķermeņa stāvoklis taisns, vienā rokā hantele, otra brīva ar izplestiem pirkstiem pret grīdu. Roku ar svaru virza uz priekšu un pretējās puses kāju taisni atpakaļ, pēc tam roku ar celi sabīda kopā. Saskaroties – izelpa, attālinoties – ieelpa. Maina puses. Atbrīvo muguru.
Apsēžas, rokas izstiepj uz priekšu, saliktas kopā, un izpilda rotāciju uz vienu un otru pusi. Labāk to darīt sēdus, jo var kontrolēt roku kustību vienmērīgumu un negriežas sēžas muskuļi, līdz ar to stabili turas lejasdaļa. Pleci nolaisti, strādās visi muguras muskuļi.
Ļoti svarīgi ir vēderpreses vingrojumi. Noguļas uz grīdas, mugura cieši piespiesta grīdai, kājas saliektas ceļos, hanteles rokās un atrauj plecus no grīdas, virzot rokas uz priekšu. Vēders stingrs. Sākumā plecus atrauj nedaudz, vēlāk var vairāk.
Presi var vingrināt arī ar slīpās muskulatūras palīdzību – roku virzot pie pretējās kājas. Nebūtu ieteicams rokas likt aiz galvas ar svariem, jāstrādā līdz plecu līmenim. Obligāta ir elpošana – izelpot pie maksimālas slodzes, jo bez elpošanas vēdera prese praktiski nestrādā.