Cik daudz tu zini par kalciju?

Rēķini, lasi un domā

Kopš pagājušā gada novembra interesenti var papildināt savas zināšanas par kalciju, tā nozīmi organismā un iespējām to uzņemt, ielūkojoties interneta mājaslapā www.kalcijs.lv. Tur atrodams arī kalcija kalkulators, kur, atzīmējot dienas laikā apēstos produktus un to daudzumu, katrs var noskaidrot, vai dienas ēdienkarte ir sniegusi nepieciešamo kalcija devu atbilstoši viņa vecumam un dzimumam. Sekojot savam kalcija patēriņam vismaz nedēļu, jau skaidri atspoguļojas cilvēka kalcija uzņemšanas tendences un, ļoti iespējams, rodas nopietna viela pārdomām. Turpat var arī uzdot jautājumus ekspertam un pārbaudīt savas zināšanas par kalciju sadaļā Kalcija skola.

Kāpēc ir vajadzīgs kalcijs

Pētnieki aprēķinājuši, ka 70 kilogramus smaga cilvēka organismā normāli ir apmēram 1,4 kilogrami kalcija, turklāt 99% no šā daudzuma atrodas kaulos un zobos, bet 1% ir asinīs, muskuļos un starpšūnu šķidrumos. Kalcijs nav tikai būvmateriāls kauliem, tas ir atbildīgs par asins recēšanu, muskuļu un asinsvadu kontrakcijām, nervu šūnu darbību, hormonu līmeņa regulāciju un daudzām citām svarīgām norisēm. Pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem aptuveni 1000 mg kalcija, bērniem – 500 mg, pusaudžiem un grūtniecēm – līdz pat 1500 mg kalcija. Ja ilgāku laiku kalcija patēriņš dienā ir mazāks par 200 mg, vairs netiek nodrošinātas normālas kaulu funkcijas un organisms sāk tērēt iekšējās kalcija rezerves.

Kopā ar D3 vitamīnu

Lai kalcijs organismā tiktu izmantots, nevis izvadīts no tā kā lieks balasts, cilvēkam kopā ar to jāuzņem arī D3 vitamīns – holekalciferols. Šis vitamīns nodrošina 80–90% uzņemtā kalcija uzsūkšanos, regulē kalcija un fosfora līmeni asinīs. Gan savstarpēji mijiedarbojoties, gan darbojoties katrs pats par sevi, kalcijs un D3 vitamīns palīdz veidot stiprus kaulus un sargā tos no lūzumiem, padara zobus izturīgākus pret bojāšanos un uzlabo smaganu veselību, nodrošina normālu muskuļu darbu un asiņu sarecēšanu, regulē asinsspiedienu, nodrošina nervu šūnu impulsu nodošanu smadzenēm, uzlabo sejas ādas, arī matu un nagu stāvokli, palīdz noārdīt liekos taukaudus, kalpo osteoporozes un rahīta profilaksei, mazina pirmsmenstruālā sindroma izpausmes, uzlabo imunitāti, neitralizē skābes un uztur organismā normālu pH līmeni.

Kā zināms, D vitamīns sintezējas cilvēka ādā saules gaismas ietekmē. Mūsu klimatā gada tumšākajā periodā ieteicams uzņemt šo vitamīnu papildus. Vislabāk to darīt saziņā ar savu ārstu. D3 vitamīna koncentrāciju asinīs ir iespējams noteikt, veicot analīzes. No pārtikas produktiem D vitamīns sastopams olu dzeltenumos, aknās, treknajās zivīs, to var uzņemt arī ar zivju eļļu vai produktiem, kas speciāli bagātināti ar šo vitamīnu.

Ja trūkst kalcija

Kalcija trūkums var radīt nopietnas veselības problēmas jebkurā vecumā. Maziem bērniem veidojas trausli kauli un zobi, ir kavēta kaulu augšana un veicināta to deformēšanās. 20 gadu vecumā cilvēks sasniedz kaulu masas maksimumu, bet aptuveni pēc 30 gadu vecuma viņš sāk zaudēt vairāk kaulu apjoma, nekā organisms izveido. Sievietes vecumā no 40 līdz 70 gadiem zaudē 40% no kaulu masas. Jo spēcīgāki un blīvāki kauli, jo mazāks osteoporozes risks. Osteoporoze pasaulē skar trešdaļu sieviešu un astotdaļu vīriešu pēc 50 gadu vecuma. Osteoporozi mēdz dēvēt par klusējošo epidēmiju, jo tā ilgu laiku norisinās bez jūtamām izpausmēm. Tāpēc nepieciešams kaulu stāvokli pārbaudīt ar osteodensitometrijas – kaulu blīvuma noteikšanas palīdzību. Izrādās, ka tikai 30% no tiem Latvijas iedzīvotājiem, kuri veikuši šo mērījumu, kaulu blīvums ir normāls, tātad acīmredzot kalcija un D vitamīna uzņemšana bijusi nepietiekama. Kalcija nepietiekamība veicina ne vien kaulu trauslumu, bet arī sekmē zobu bojāšanos, padara nespodru un pelēcīgu sejas ādu, lūstošus un neveselīgus matus un nagus, veicina nespēku un nogurumu, kā arī rahītu, locītavu iekaisumus, augstu asinsspiedienu, muguras sāpes, bezmiegu, ekzēmu, astmu, galvassāpes un citas veselības problēmas. Tādēļ visiem ieteicams sekot kalcija patēriņam un vajadzības gadījumā apspriesties ar medicīnas profesionāļiem par to, kā uzņemt kalciju papildus, kādus medikamentus šim nolūkam izvēlēties un kādās devās tos lietot.

Kalcijs produktos

"Ideālā gadījumā ar uzturu var saņemt dienā nepieciešamo kalcija daudzumu, bet reāli, zinot mūsdienu ēšanas paradumus, tiek saņemti tikai aptuveni 50% nepieciešamā kalcija. Papildus jārēķinās ar to, ka no jaukta uztura uzsūcas tikai 40% kalcija, kas atrodas pārtikas produktos," sacīts mājaslapā. Ir arī produkti – kalcija zagļi, kas pastiprināti piesaista un izvada no organisma kalciju: kofeīnu saturoši dzērieni, trekni ēdieni, balastvielām bagāti produkti, arī skābi pārtikas produkti.

Cilvēkam, kurš vēlas nepieciešamo kalcija devu ik dienu uzņemt ar uzturu, vajadzētu noskaidrot, cik kalcija ir dažādos produktos, un sakombinēt tos, lai ēdienkarte vienlaikus būtu gan daudzveidīga, gan nodrošinātu vajadzīgo kalcija daudzumu. Tas būtu grūti izdarāms, lietojot tikai kādu vienu konkrētu produktu, kaut vai to pašu jogurtu. Piemēram, aprēķināts, ka 1200 mg kalcija var uzņemt, patērējot litru piena, jogurta vai kefīra; 200 g siera; 500 g diļļu vai pētersīļu lapu; kilogramu spinātu; 2,2 kg loku; 1,2 kg sojas siera tofu. Taču, rīkojoties gudrāk, var uzņemt nepieciešamo kalciju, dienas gaitā izlietojot 200 g vājpiena biezpiena, 50 g siera, 200 g kefīra un 200 g piena, protams, līdztekus rūpējoties par to, lai pietiktu arī D3 vitamīna, bez kura palīdzības kalcijs nespēs veikt savus uzdevumus organismā.

Raksta tapšanā izmantoti kalcijs.lv materiāli

IELĀGO

Faktori, kas veicina kalcija trūkumu:

*liels sāls un sāļu ēdienu patēriņš;

*alkohola lietošana lielos daudzumos;

*intensīva smēķēšana;

*nepietiekama kalcija uzņemšana ar uzturu;

*nepārdomātas diētas;

*ēšanas traucējumi (anoreksija, bulīmija);

*mazkustīgs dzīvesveids;

*D vitamīna trūkums organismā.