Jo precīzāk zinātnieki izpēta cilvēka muskuļus, jo vairāk viņus pārsteidz, uz ko tie ir spējīgi. Noskaidrots, ka, pateicoties jaunām vingrinājumu metodēm, tie aug ātrāk un manāmi īsākā laikā nekā agrāk. Pētījumu rezultāti izmaina trenēšanās metodes un atklāj, ka mērķtiecīgi spēka vingrinājumi ir labākais veids kā rūpēties par veselību.
Visu cilvēka muskuļu masa ir tik pat liela, cik asinīm, kauliem, smadzenēm un aknām kopā. Lai muskuļi rastos un funkcionētu, savu ieguldījumu dod 2000 gēnu, kuri savukārt ražo 2900 dažādus proteīnus. Daži zinātnieki uzskata muskuļus par otro sarežģītāko cilvēka ķermeņa orgānu pēc smadzenēm.
Pēdējā laikā šo dzīves motoru izpētei pievēršas arvien vairāk pētnieku – un izdara pārsteidzošus atklājumus. Nereti sākuma fāzē tiek eksperimentēts ar pelēm. Tā ir savdabīga zinātnes vēstures ironija, jo tieši no pelēm muskuļi iemantojuši savu nosaukumu. Antīkā laikmeta cilvēki iedomājās, ka sasprindzinātā augšdelmā zem ādas darbojas kāds dzīvnieks. Romieši to nodēvēja par musculus, pelīti, un līdz pat 18. gadsimtam allaž, kad runa bija par muskuļiem, tika lietots apzīmējums pelīte.
Pētot peles, Džona Hopkinsa Universitātes Baltimorā (ASV) molekulārbiologs Sīdžins Lī atklāja, ka muskuļu augšanu regulē proteīna miostatīna koncentrācija: jo mazāk šī proteīna, jo vairāk muskuļu masas. Zinātnieks veica eksperimentu ar pelēm un atdalīja tām miostatīna gēnu: rezultātā peles atgādināja mazus kultūristus. Lī pētījumi izmainīja muskuļu zinātni; no orgāniem, kuru darbības veids ilgu laiku tika uzskatīts par teju vai garlaicīgu, tie pētījumu rezultātā kļuvuši par noslēpumainām sistēmām.
Kā veselīgā veidā pēc iespējas efektīvāk palielināt muskuļu masu? Šis jautājums nodarbina gan mediķus, gan sporta zinātniekus. Klasiskā mācība vēsta, ka uz panākumiem ved regulāra un kontrolēta trenēšanās. Par izšķirošajiem faktoriem tiek uzskatīti pacietība un izturība, tātad iespējami daudz treniņu.
Daudzos sporta klubos un fitnesa studijās valda sekojoša dogma: uztrenēt iespējams vai nu izturību, vai spēku, taču ne abus reizē. Šis kategorisms tiek skaidrots ar faktu, ka skeleta muskuļi sastāv no diviem pamatšķiedru tipiem: sarkanajiem muskuļiem, kas savelkās drīzāk lēni – tas ir labi maratona skrējienam vai krosam – un no ātri savelkošajiem baltajiem muskuļiem, kas piegādā eksplozīvu spēku tenisistam un volejbolistam.
Ikviena cilvēka ķermenī ir šo šķiedru tipu sajaukums, pie kam 80 procentiem no mums tas ir ģenētiski iekodēts. Aizgājušo gadu pētījumi liecina, ka vienu mūsu muskuļu daļu mēs varam pārveidot jauktajās šķiedrās. Tātad arī vidusmēra atlētam, neatlaidīgi trenējoties, iespējams kāpināt ne tikai savu spēku, bet vienlaicīgi arī izturību.
Muskuļi ir efektīva mūsu ķermeņa konjunktūras programma, kas pasargā no cukura diabēta, liekā svara un daudzām citām slimībām. Un, lai tos uztrenētu, nav nemaz vajadzīgs tik daudz laika, kā tika uzskatīts līdz šim. Jaunais piegājiens ir augstas intensitātes treniņš (HIT jeb High Intensity Training). Tā princips: no visa spēka, cik ātri vien iespējams un vairākas reizes pēc kārtas. Sāk strādāt visa muskulatūras sistēma. Sirds pumpē, cik jaudas. Kāju muskuļi veido īpašas šķiedras, kas noder gan spēka, gan izturības stiprināšanai. Sporta zinātnieki uzsver, ka HIT esot ideāli piemērots skriešanai, riteņbraukšanai, peldēšanai vai futbolam – respektīvi, visiem tiem sporta veidiem, kuros no svara ir izturība un dinamiska spēka attīstīšana.
Pamatus augstas intensitātes treniņiem 20. gadsimta 70. un 80. gados ielika amerikāņu sporta aprīkojuma ražotājs Artūrs Džonss un ASV kultūrists Maiks Mencers. Sākotnēji HIT treniņa idejas izplatījās kultūristu aprindās, taču dzirdīgas ausis atradās arī citur: mūsdienās HIT ir visu lietu mērs pasaules klases sportistu aprindās visā pasaulē. Un HIT konceptu savā praksē tagad pielieto arī ārsti: ārstējot sirds pacientus, plaušu slimniekus un vienkārši aprūpējot vecus cilvēkus.
Šo principu var izmantot ikviens: „Tiem, kas ar sportu nodarbojas tikai brīvajā laikā HIT ir vispiemērotākā trenēšanās metode,“ apgalvo Billijs Šperlihs no Ķelnes Sporta augstskolas. Tomēr ne visi cilvēki var sasniegt savu spēju robežas. „Ar slodzes testu ārsta uzraudzībā vajadzētu noskaidrot, vai nav bojāta cilvēka sirds,“ stāsta Šperlihs.
Amatiersportistu vidū HIT vislielāko polpularitāti guvis fitnesa klubu spēka treniņos. Iesācējiem pirmajās divpadsmit nedēļās vajadzētu sākt ar mērenu treniņu, izmantojot apjoma treniņos iecienīto metodi: trīs vingrinājuma atkārtojumi, pēc katra ieturot vienu minūti ilgu pauzi.
Tam sekos HIT treniņš, kurā katrs vingrinājums tiks atkārtots tikai vienu reizi, bet ar smagākiem atsvariem un maksimālu piepūli. Augstas intensitātes visa ķermeņa treniņš sastāv no pieciem līdz desmit dažādiem vingrinājumiem.
Katrs vingrinājums tiek izpildīts, to lēni atkārtojot astoņas līdz piecpadsmit reizes. Ja vairs nav spēka turpināt, svars tiek samazināts par 10 līdz 20 procentiem un vingrinājums tiek atkārtots vēl vienu līdz trīs reizes – arī tad, ja kāds muskulis sāk sāpēt. Tā kā treniņa laikā tiek nodarbinātas dažādas muskuļu grupas, garāki atpūtas brīži vairs nav nepieciešami. Tādējādi tiek izmantota trešā daļa no ierastā treniņa laika. Ieskaitot iesildīšanos un atslābināšanos, treniņš ilgst tieši vienu stundu.
Apmēram 10 minūtes pirms un pēc vingrinājumu izpildīšanas vajadzētu iekustināt sirds darbību un asinsriti, piemēram, uz ergometra. Un pirms celt trenažieru smagos atsvarus, obligāti visus vingrinājumus vispirms izpildīt ar uz pusi mazāku svaru – lai mērķtiecīgi iesildītu muskuļus. Tā kā HIT treniņš ķermeni noslogo nesalīdzināmi vairāk kā klasiskais apjoma treniņš, atelpas brīžiem starp vingrinājumiem jābūt garākiem. Pēc treniņa ir ļoti svarīgi atpūsties divas vai trīs dienas.
Jirgens Gīzings no Koblenzas-Landavas universitātes Vācijā ir pārliecināts: „Šī metode ir nepārspējama.“