Kā pareizi sportot, nenodarot kaitējumu sirdij? Kādam jābūt pulsam treniņos?
Skaidro kardioloģe

FOTO: Nick Arnot, Unsplash

Nav noslēpums, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē sirds veselību, taču, izvēloties nepiemērotas intensitātes treniņus, sekas var būt gluži pretējas. 

Sabiedrībā pastāv maldīgs uzskats par to, ka treniņam ir jābūt grūtam, lai tas būtu vērtīgs, kamēr praksē šādi treniņi, īpaši iesācējiem, nevajadzīgi noslogo sirdi un muskuļus. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā sportojot nenodarīt sev pāri, ir pulsa kontrole treniņos, skaidro Latvijas Olimpiskās vienības kardioloģe Sofija Ļebedeva un farmaceite Alīna Fleišmane

Pulss – fiziskās sagatavotības rādītājs

Kardioloģe stāsta, ka, uzsākot treniņu procesu, nevajadzētu uzreiz nobīties no augsta pulsa, jo tā ir pavisam normāla reakcija uz paaugstinātu slodzi.

Jo trenētāks cilvēks, jo zemāks pulss un otrādi. Līdzīgi ar vecumu un dzimumiem – bērniem un sievietēm vienmēr pulss būs augstāks.

Jo biežāki un pārdomātāki būs treniņi, jo zemāks kļūs pulss, sirds asinsvadiem adaptējoties fiziskajai slodzei. Uzsākot treniņus, gan ir jāapbruņojas ar pacietību, jo pulsa pazemināšanās noris individuāli, sākot no pāris nedēļām līdz pat vairākiem mēnešiem. Ja tomēr pulss nesamazinās, ieteicams konsultēties ar ārstu.

Sirdij draudzīgākās aktivitātes

Sirds veselībai pateicīgākās ir dinamiskās sporta aktivitātes ar daudz kustībām – soļošana, skriešana, nūjošana, riteņbraukšana un peldēšana. Iesācējiem ieteicams sākt ar vieglu skrējienu vai ātru soļošanu – ja pulss pārsniedz aerobo slieksni (70–-80 % no maksimālā pulsa), tad vēlams samazināt tempu vai pāriet soļos līdz brīdim, kad pulss nokrities vismaz par 10 sitieniem. Ja ķermenis nav radis pie fiziskas slodzes, tad jau pēc pirmajiem 100 metriem pulss būs intensīvajā zonā (80–90 % no maksimālā pulsa), nevajadzīgi noslogojot sirdi. Ir vairākas metodes, kā aprēķināt maksimālo pulsu.

Vienkāršākā no tām ir formula no skaitļa 220 atņemt savu vecumu. Piemēram, ja jums ir 28 gadi, tad jūsu maksimālais pulss ir 192 sitieni minūtē, aerobā zona ir no 134–153, savukārt intensīvā – no 154–172 sitieniem minūtē.

Par distanci svarīgāks ir treniņa ilgums

Iesācēji bieži pieļauj kļūdu, limitējot sevi noteiktā distancē un laikā, taču sirds treniņos tam nav nozīmes – svarīgākais ir kvalitatīvā pulsā pavadītais treniņa ilgums. Piemēram, noskriet piecus kilometrus 30 minūšu laikā iesācējam ir labs mērķis ilgtermiņā, taču sākotnēji tas būs vienkārši bezvērtīgs treniņš. Tā vietā jāizvēlas noteiktu laika posmu, kuru aizvadīt aerobajā slodzē, pulsam nepārsniedzot konkrētu sitienu skaitu minūtē.

Ieguvumi izturības treniņam

Veicot kardio aktivitātes aerobajā zonā, ķermenis gūst enerģiju no cilvēka tauku rezervēm, tāpēc katrs treniņš būs kā tauku dedzināšanas aktivitāte – pareizi trenējoties, jau pēc pāris nedēļām būs novērojami uzlabojumi ķermeņa apkārtmērā. Pamazām pieaugs arī izturības slieksnis, kas ļaus nodoties tām ikdienas brīvā laika aktivitātēm, kas prasa fizisku slodzi, ar prieku. Pēc sirds treniņa, kas sākuma periodā nepārsniedz 60 minūtes, nejutīsi arī nogurumu, bet gluži pretēji – tiks stimulēta vielmaiņa, kas sniegs papildus enerģiju un labu garastāvokli. Tādējādi arī nākamajā reizē uz treniņu aiziet būs daudz vieglāk, īpaši tad, ja ir izvēlēts sev patīkamākais sporta veids.

Paaugstināts asinsspiediens liecina par pārslodzi

Iesācējiem nepieciešams sākt ar mērenu slodzi, to pamazām kāpinot. “Pie fiziskās pārslodzes pulss ir ļoti augsts un atjaunojas lēnām, strauji ceļot asinsspiedienu, tāpēc veikt mērījumus ir tikpat svarīgi, kā sekot līdzi pulsam. Ja tiek novērots, ka asinsspiediens ir izteikti paaugstināts, tad slodze nekavējoties ir jāsamazina,” skaidro kardioloģe Sofija Ļebedeva.

Ja mājās nav asinsspiediena mērītājs, mērījumu iespējams veikt arī aptiekās. Kā skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane, tieši asinsspiediena mērījuma veikšana ir viens no populārākajiem farmaceitiskajiem pakalpojumiem aptiekās. “Uz aptieku mērīt asinsspiedienu dodas ne tikai iedzīvotāji, kuri jau jūtas slikti – ir spiediena vai vājuma sajūta, griežas galva –, bet arī gados jauni cilvēki bez sūdzībām. Katram asinsspiediens ir individuāls – kamēr cilvēks pats jūtas labi, nedaudz paaugstināts asinsspiediens ir pieļaujams, taču tā augstākā robeža nedrīkst pārsniegt 140 mm Hg.

Jāņem arī vērā, ka asinsspiedienu ietekmē ne tikai fiziskā slodze, bet arī emocionālā slodze un stress, tāpēc jebkuram veselam cilvēkam vismaz reizi divos mēnešos ir ieteicams izmērīt asinsspiedienu,” stāsta Alīna Fleišmane.

Kā nolasīt pulsu?

Mūsdienās sekot līdzi sirds ritmam kļuvis pavisam vienkārši – populārākie pulsometru ražotāji piedāvā viedos pulksteņus, kas nolasa sirds ritmu no plaukstas locītavas. Piedāvājums ir tik plašs, ka ikviens var atrast savam ikdienas stilam piemērotāko, sākot no sportiska līdz pat klasiskam dizainam. Savukārt pulsa zonas visprecīzāk noteiks slodzes tests kādā no sertificētām veselības iestādēm, ārstam novērtējot arī vispārējo sirds veselības stāvokli, kas turpmāk palīdzēs treniņu plānošanā.

Saslimšanas gadījumā trenēties nedrīkst

“Ja ir gadījies saslimt, tad treniņus drīkst atsākt tikai tad, kad esat pilnībā atveseļojies un pakāpeniski. Labā ziņa ir tā, ka ķermenim ir atmiņa, kas nozīmē to, ka iepriekšējo sagatavotību ātri vien atgūsiet – pie nosacījuma, ja treniņi tiek uzsākti, esot veselam un pamazām,” norāda kardioloģe Sofija Ļebedeva.

Kardioloģe atgādina – ja tomēr plānots sportot rezultātam un piedalīties dažāda līmeņa sacensībās, labāk konsultēties ar sporta ārstu vai kardiologu. Speciālista konsultācija nepieciešama arī cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, lai noteiktu piemērotāko slodzi sirds vesselības stāvoklim.

Sadarbībā ar Aphoteka

Uz augšu