Zelta ceļvedis pārtikas produktiem, kad pandēmijā dodies uz veikalu

FOTO: depositphotos.com

Saistībā ar COVID-19 vīrusa izplatību tiekam aicināti retāk apmeklēt pārtikas veikalus. Tomēr jāpadomā arī par svētku laikam galdā liekamo. Apkārtējais stress un neskaidrība pandēmijas laikā var novest pie neveselīgiem ēšanas paradumiem. 

"Tieši tagad jācenšās iespējami vairāk pievērst uzmanību sabalansētai ēdienkartei, jo mūsu veselība var tikt apdraudēta. Turklāt tas ir svarīgi ne tikai mūsu fiziskajai veselībai, bet arī psiholoģiskajai labsajūtai. Ir pierādīts, ka veselīgs uzturs samazina ne tikai hronisku slimību, kā, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, cukura diabēta un aptaukošanās, bet arī depresijas un trauksmes riskus," uzsver VCA uztura speciāliste Anita Baumane.

Lai kā nu būtu, šobrīd ir jāatlicina pietiekami daudz laika, lai izplānotu ēdienkarti ilgākam posmam. Sāciet ar iepirkumu sarakstu, iesaistot arī bērnus; pajautājiet viņiem, kādi būtu tie produkti, ko viņi vēlētos iekļaut brokastīs, pusdienās un vakariņās. Ar šādu paņēmienu var bērniem izstāstīt, kas būtu veselīgāks un kāpēc tas ir veselīgi.

Pirms sākat rakstīt produktu pirkumu sarakstu, pārbaudiet pieliekamos, ledusskapi un saldētavu, lai izvērtētu, kādi produkti būtu vēl nepieciešami. Iegādājieties vairāk produktu, nekā tas tika darīts ierastajā ikdienas režīmā, jo tos var arī saldēt!

Saldēti produkti

Gaļa, zivis – vislabāk sasaldēt porcijās, kādas ēdienreizē lietos. Porcijas lielumu var pielāgot plaukstas izmēram. Gaļu un zivi saldētavā var glabāt apmēram četrus mēnešus.

Augļi, dārzeņi – nav šaubu, ka svaigi augļi, dārzeņi tiek uzskatīti par vitamīnu un minerālvielu pārpilnības spridzekli, ja tie tiek apēsti uzreiz pēc novākšanas! Ir pierādījumi, piemēram, ka zaļie zirnīši zaudē aptuveni pusi no C vitamīna pirmajās 24 līdz 48 stundās pēc novākšanas. Tomēr, salīdzinot uzturvērtību astoņos svaigos un saldētos augļos, dārzeņos un pākšaugos (kukurūza, brokoļi, spināti, burkāni, zirņi, zaļās pupiņas, zemenes un mellenes), nebija lielas atšķirības starp svaigiem (nejaukt ar tikko no dobes nākušiem!) un sasaldētiem produktiem. C vitamīna vairāk nekā svaigā bija saldētā kukurūzā, zaļajās pupiņās un mellenēs. Saldētos brokoļos bija vairāk riboflavīna (B vitamīna) nekā svaigajos, liecina Kalifornijas universitātes pētnieki. Citā publicētajā pētījumā pētnieki izvērtēja minerālvielas (magnijs, kalcijs, cinks un dzelzs) daudzumu tajos pašos astoņos produktos, netika konstatētas lielas atšķirības starp saldētiem un svaigiem produktiem.

Kā pētnieki apgalvo, saldējot augļus un dārzeņus, tiek apturēts pūšanas process. Saldētos augļos un dārzeņos, ja tie tiek turēti atbilstošā saldētavas temperatūrā, tiks saglabātas minerālvielas un vitamīni.

Līdzīgi rīkojamies ar augļiem un iegādājamies tos vairāk nekā parasti – vienu daļu atstājot svaigēšanai, bet otru liekot saldētavā. Nomizots, ripiņās sagriezts un sasaldēts banāns būs lieliska piedeva augļu-piena kokteiļiem – blendējam un rezultātā dzeltenie gabaliņi pārvērtīsies gardā un veselīgā desertā, ko pasniedz ar kanēli. Bērniem tas varētu ļoti garšot.

Izvāri buljonu – buljonu var vārīt no gaļas, zivīm vai tikai no dārzeņiem. Pagatavosim buljonu vairāk, nekā ir nepieciešams vienai reizei. To var ieliet ledus trauciņos, sasaldēt un, kad nepieciešams, pievienot to risoto, zupām, sautējumiem, mērcēm vai izmantot kā pamatu sāļajām brokastu putrām.

FOTO: depositphotos.com

Konservēti produkti

Tomātus, tomātu pastas var pievienot zupām un sautējumiem. Pākšaugi (pupas un lēcas), ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, un tos var pievienot mērcēm, zupām un sautējumiem. Zivis arī ir jāēd! Treknās zivis, piemēram, konservētā skumbrija vai sardīnes, satur omega 3 taukskābes. Omega 3 veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, tai piemīt pretiekaisuma iedarbība, tās labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību.

Pilngraudu produkti

Saistībā ar izsludināto ārkārtas situāciju graudaugu topa pirmajā vietā izvirzījās griķi, un tie tika izpirkti visvairāk. Protams, griķi ir veselīgi, tie satur gan šķiedrvielas, gan arī olbaltumvielas (salīdzinoši nedaudz – vārītos griķos olbaltumvielas būs aptuveni 3,4% no kopējā svara). Bet kādēļ griķu vietā neizvēlēties arī ko citu, piemēram, pākšaugus, jo pākšaugi (pupiņas, lēcas) nodrošina virkni svarīgu uzturvielu, ieskaitot olbaltumvielas (17%–20% no kopējā svara). Graudaugu klāsts ir tik bagātīgs! Jāķeras tik klāt, lai tos visus iepazītu! Tātad neaizmirstam iekļaut pirkumu sarakstā arī citus šķiedrvielām bagātus pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, auzu pārslas. Vienlaikus samazinām uzturā tos miltu un graudu izstrādājumus, kas mazāk vērtīgi. Atgādinu, ka apstrādātie un attīrītie graudi (piemēram, pulētie rīsi, mannas putraimi) satur maz šķiedrvielu. Norādi, ka pārtikas produktā ir daudz šķiedrvielu, drīkst izmantot tikai tad, ja 100 g produkta ir vismaz 6 g šķiedrvielu.

Izvairieties lietot uzturā graudaugu produktus, kas satur daudz cukura (piemēram, saldinātas brokastu pārslas vai ātri pagatavojamās biezputras)!

Uzkodas

Žāvēti augļi un rieksti ir labāka alternatīva saldumiem. Tie labi nodrošina organismu ar enerģiju. Protams, ēdot ar mēru! Apkopojot dažādu veselības organizāciju rekomendācijas, riekstu dienas deva būtu 30-40 g. Ja mājās atrodi virtuves svarus, nosver riekstus, un būs skaidri redzams, cik patiesībā niecīgs daudzums ir tie rekomendējamie grami.

Neapēdam pandēmiju!

Stresa brīžos, lai nomierinātos, ļoti bieži tiek apēsts vairāk nekā nepieciešams. Un tas nebūt nav tā, ka tiek grauzti tikai burkāni vai augļi, bet roka sniedzas pēc kaut kā salda vai arī pēc papildu porcijas. Ne velti mēdzam runāt par „stresa apēšanu”. Taču pandēmijas likumi ir skarbi, un nevajadzētu tās radīto stresu aizgaiņāt ar pārēšanos. „Mēness aptiekas” farmaceiti ir sagatavojuši ieteikumus kopā ar VCA uztura speciālisti Anitu Baumani.

- Ir svarīgi saprast/iemācīties neapēst savas emocijas, bet remdēt īstu izsalkumu, ievērojot porcijas lielumu – tas ir viens no uztura paraduma pamatprincipiem, lai izvairītos no stresa ēšanas un svara pieauguma.

- Pajautāt sev, vai patiešām esmu izsalcis, pirms ņemu papildporciju.

- Ja tomēr gribas kaut ko apēst, kas biežāk ir arī garlaicības dēļ, centies, piemēram, sagrieztus dārzeņus vai augļus turēt acu priekšā ledusskapī vai virtuvē uz galda. Arī bērni ēdīs sagrieztus dārzeņus cepumu vai citu saldumu vietā.

- Ja esi no tiem, kam patīk ēst, skatoties savu iemīļoto seriālu, bezpiedevu jogurtam pievieno iecienītākās garšvielas un pasniedz ar sagrieztiem dārzeņiem. Šāda uzkoda noteikti saturēs mazāk kaloriju.

- Dzērieni, piemēram, tēja, var būt lielisks veids, kā nomākt stresa izraisītu tieksmi kaut ko apēst.

- Ja strādājat no mājām, dienas laikā ieplānojiet pārtraukumus. Lai varētu paēst pusdienas, jo tas neļaus pārēsties vakariņās, kā arī veltiet kādas 15 minūtes, piemēram, stiepšanās vingrinājumiem.

- Ieplānojiet virtuālās ēdienreizes kopā ar draugiem, izvēloties, piemēram, FaceTime vai Zoom. Tas ir īpaši noderīgi, ja esat viens un cīnāties ar stresa ēšanu.

- Vairāk kustību – fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē organismu, sportošanas laikā paaugstinās skābekļa aprite asinsritē. Fizisko aktivitāšu laikā ir iespēja cilvēkam izlādēt ikdienā uzkrāto stresu un pozitīvā veidā atbrīvoties no negatīvajām emocijām, kas šobrīd ir tieši tas, kas mums ir vajadzīgs.

Uz augšu