Sportošana mājās vai ārtelpās kļuvusi par jauno realitāti, taču arī tad ir noteikumi, kuri palīdz to darīt pareizi – vai tā būtu sekošana līdzi kādam YouTube vai online treniņam, svaru cilāšana vai joga. Kā trenēties mājās pēc iespējas efektīvāk?
Akrobātu un deju šova komandas “Street Warriors” dalībnieks un sporta zīmola “4F” vēstnesis Latvijā Vitālijs Prutskis stāsta: “Jau gandrīz gadu man ir iespēja apmācīt jauniešus, kuri vēlas attīstīt ķermeni, fizisko izturību, lokanību un iemācīties taisīt trikus, tādēļ diezgan regulāri jābūt sporta zālē. Mums kā akrobātiem jātrenējas bieži, jo nedrīkst zaudēt formu, taču šogad daudziem vairāk laika bija jāpavada mājās.” Vitālijs sniedz ieteikumus, kā trenēties mājās pēc iespējas efektīvāk.
1. Treniņam mājās jākļūst par līdzvērtīgu sporta zāles nodarbībai
Vingrošana mājās ir jāuztver tikpat nopietni kā sportošana sporta zālē – tas attiecas gan uz iesildīšanos pirms treniņa, gan tehniski pareizu vingrinājumu izpildi, gan atsildīšanos jeb izstaipīšanos pēc tam. Izlaižot sagatavošanos, ķermenis tiks pakļauts traumu riskam. Ir svarīgi veikt dinamisko stiepšanos visam ķermenim vismaz 15 minūtes – tas palīdzēs vieglāk kustēties un izpildīt ieplānotos vingrinājumus efektīvāk.
Arī pēc treniņa jāizstiepj saspringtie muskuļi vismaz 15-20 minūtes, lai pēc tam tie nesāpētu un labāk “atpūstos”.
Sportošana viesistabā nav nekāds attaisnojums būt paviršam – ja mērķis tiešām ir uzturēt sevi formā vai pat zaudēt svaru, katra kustība jāizpilda tikpat precīzi un ar atdevi, kā to darītu trenera uzraudzībā. Ne velti sporta klubos ir spoguļi – darbojoties tā priekšā arī mājās, redzams roku vai kāju leņķis, cik augstu tiek pacelta hantele vai cik dziļš ir izklupiens. Tas palīdz kontrolēt vingrinājuma izpildes kvalitāti.
2. Radīt sporta “zāli” mājās
Ne mazāk svarīgi ir sagatavot telpu vai istabas stūri sportošanai – viss nepieciešamais aprīkojums būs vienuviet un nebūs jātērē laiks, meklējot pazudušo pretestības gumiju vai kaut ko citu. Turklāt tas kalpos par iedvesmu un atgādinājumu trenēties regulāri.
3. Plānot treniņus
Lai ievērotu sporta nodarbību regularitāti, noder vēl daži Vitālija padomi: “Mūsu ķermenis un prāts ātri pierod pie sistēmas, tādēļ ir vērts treniņam ieplānot apmēram vienas un tās pašas dienas un laikus.
Turklāt šajā laikā maksimāli jāizslēdz visi apkārtējie traucēkļi – nekāds seriāls fonā, pīkstošs telefons vai uzmācīga ģimene. Izslēdz datoram skaņu, aizver durvis, aizmirsti par darbiem, kas gaida.”
Cik bieži un ilgi var trenēties, lai nepārspīlētu? “Tas ļoti atkarīgs no katra fiziskās sagatavotības – man vajag 4-5 treniņus nedēļā, citam pietiks ar 3 vienu stundu garām nodarbībām, bet vēl kādam nepieciešamas 30 aktīvas minūtes katru dienu.
Iesaku godīgi novērtēt savas spējas un “ieklausīties” ķermenī”.
4. Sporta apģērbs un aprīkojums
Tas, ka sporto mājās, nenozīmē, ka to var darīt čībās un pidžamā. Lai mājas treniņš sagādātu prieku un vēlmi to darīt aizvien biežāk, ne mazāk svarīgi ir aksesuāri, piemēram, paklājiņš, hanteles, pretestības gumijas un patīkams sporta apģērbs.
Runājot par apģērbu, Vitālijs piemin, ka arī viesistabas treniņa laikā būtu ieteicams vilkt sporta apavus.
“Jā, ar pliku pēdu varbūt ir klusāk un istaba paliek tīrāka, bet tas samazina efektivitāti un palielina traumu risku. Botas vai kedas palīdzēs veidot saķeri, neslīdēt, likt pilnu pēdu pie zemes. Arī šajā gadījumā jāskatās, ko dara un cik nopietni.”
5. Dažādība
Lai cik mēs būtu apņēmīgi mājas treniņiem trīs reizes nedēļā, arī tas var apnikt. Vitālijs saka: “Lielākā daļa sabiedrības, kas iepriekš aktīvi apmeklēja grupu nodarbības un sporta zāli, nav profesionāli sportisti, kuriem tas ir obligāts nosacījums formas uzturēšanai. Prieks un apņemšanās sportot nekur nepazudīs, ja kādu treniņu aizstāsim ar garāku pastaigu pa mežu vai gar jūru, īsu skrējienu, iespējams pat braucienu ar riteni, ja laikapstākļi to ļauj.” Turklāt harmoniska noskaņojuma saglabāšanai un ziemas pārdzīvošanai noderēs deva svaiga gaisa un aktivitātes ārpus telpām. Ne mazāk svarīgi ir atcerēties dzert pietiekami daudz ūdens un ēst sabalansētu ēdienu regulāri.