Uztura speciāliste: kā atjaunot ziemā izsīkušo enerģiju

Ko būtu ieteicams iekļaut ēdienkartē, lai, sagaidot pavasari, enerģijas pietiktu visai dienai, skaidro uztura speciāliste Lizete Puga.

Pirmajā vietā – D vitamīns

Grūti pamosties, nogurums un bezspēks, arī tad, ja diena vēl nav galā, enerģijas un dažkārt arī dzīvesprieka trūkums – tam visam var būt pavisam vienkāršs izskaidrojums: pietrūkst D vitamīna. “Ziemu esam pavadījuši telpās, vājus saules starus redzot tikai pa logu. Bet,

ja D vitamīna pietrūkst, tas ļoti lielā mērā var ietekmēt mūsu pašsajūtu, radīt kaulu un muskuļu sāpes vai vājumu.

D vitamīna trūkumu saista arī ar stresa lūzumiem, jo īpaši kājās, iegurņa un gūžas kaulos. Tam ir svarīga loma mūsu imūnsistēmas stiprināšanā, saka uztura speciāliste Lizete Puga un iesaka uzturā iekļaut dažādus pārtikas produktus – gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes. Piemēram, zivis, olas, biezpienu, sieru, riekstus un dažādas eļļas. Eksperte atgādina, ka D vitamīns ir taukos šķīstošais vitamīns, tāpēc paralēli D vitamīna avotiem ēdienkartē jāiekļauj arī taukvielas, kā, piemēram dažādas eļļas, ko pievieno salātiem, rieksti un to pastas, batoniņi, linsēklas, čia sēklas.

Folskābe un C vitamīns

Pavasaris ir arī tas gada laiks, kad Latvijā ir maz svaigu dārzeņu un augļu, ko paņemt pa taisno no dārza, bet tas savukārt nozīmē, ka mazāk uzņemam arī folskābi un C vitamīnu.

C vitamīns jeb askorbīnskābe sastopams citrusaugļos, paprikā, zemenēs, kāpostos, spinātos un brokoļos. Tas regulē vielmaiņu, dod enerģiju, uzlabo garastāvokli, kā arī attīra organismu un palīdz pretoties dažādām infekcijām. Tāpat C vitamīns palīdz uzsūkties dzelzij, piedalās folskābes un E vitamīna vielmaiņā, - arī šie vitamīni rūpējas par mūsu pašsajūtu. “Ļoti vērtīgi šajā laikā ir zaļumi un zaļo lapu salāti – spināti, pētersīļi, lociņi. Svarīgi atcerēties, ka katru dienu būtu labi apēst visas varavīksnes krāsas dārzeņus, nepietiek tikai ar tomātiem un gurķiem. Jo veselīgā pamatā ir daudzveidība un katra krāsa, kas atrodas uz mūsu šķīvja, ir neaizstājama ikdienas sastāvdaļa. Piemēram, brokastu vai uzkodu sviestmaizes svarīgi papildināt ar salātlapām vai zaļumiem. Iedvesmu var ņemt no veikalu plauktos pieejamajām maizītēm – cik daudzas un dažādas ir šīs kombinācijas.

Runājot par ēdienkartē iekļaujamajiem augļiem un dārzeņiem, viņa uzsver, ka priekšroka būtu jādod vietējās izcelsmes produktiem, taču jāpatur prātā, ka C vitamīns ir mainīgais vitamīns, tas nozīmē, ja auglis vai dārzenis ilgi stāvējis uz palodzes tiešos saules staros vai blakus radiatoriem, tā uzturvērtība krītas. “Tāpēc mums nav jāpārtiek tikai no pērnajiem āboliem un ķirbjiem, tos ieteicams papildināt ar zaļajiem salātiem, papriku, citrusiem un kivi, kas ir vērtīgs C vitamīna avots,” saka eksperte. Viņa atgādina, ka šobrīd ir arī pēdējais brīdis iztukšot saldētavas pirms jaunās vasaras sezonas, un, ja ogas, dārzeņi un augļi sasaldēti pareizi, tad tajos būs saglabājušies arī mums nepieciešamie vitamīni.

“Vēl gribu ieteikt izmantot to, ka tūlīt sāksies pumpuru un sulu laiks. Tā ir dabas sniegta dāvana, jo gan pumpuri gan bērzu un kļavu sulas ir bagātīgs folskābes, C vitamīna un minerālvielu avots,” saka Lizete Puga.

Šokolāde un kafija ātrajam enerģijas lādiņam?

Dienās, kad enerģijas sāk pietrūkt, pirmā doma, kas ienāk prātā, - kafija un šokolādes batoniņš. "Šokolāde, tēja un kafija, kā arī tumšās krāsas limonāde tik tiešām var sniegt enerģiju, jo visos šajos produktos ir kofeīns. Mēs no tā iegūstam mundrumu, bet jautājums, cik daudz un cik bieži to izmantojam, jo kofeīnam ir arī savi trūkumi,” teic eksperte. Tas var radīt trauksmainību, kavēt dzelzs un kalcija uzsūkšanos. Tāpat pārmērīga kofeīna lietošana tiek saistīta ar garīgās veselības problēmām, piemēram, lielāku risku depresijai. “Tāpēc, ja cilvēks jūt, ka šokolāde ir viens no biežākajiem veidiem, kā uzlādēt savas baterijas, ieteicamāk tomēr būtu padomāt, kā to aizstāt ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, smūtiju un auksti spiestām sulām, piemēram, citrusu un ingvera, kas mūs bagātina ar vērtīgām uzturvielām. Tāpat laba alternatīva ir batoniņi, piemēram, superfood ogu un augļu batoniņi, kas nopērkami ikvienā tirdzniecības vietā, tajos ir tikai 173 kalorijas. Tā ir optimāla uzkoda aktīvam cilvēkam un var aizstāt kāri pēc šokolādes vai citiem ne tik veselīgiem našķiem,”

Vērtīgais ūdens

Vēl viens produkts, kas mums visiem ikdienā ļoti nepieciešams, lai nodrošinātu spēku, enerģiju un koncentrēšanās spējas, ir ūdens. Turklāt tas ir ļoti svarīgs arī tam, lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos. “Ir cilvēki, kas daudz patērē kafiju un tēju, jo ziemā gribas sasildīties. Bet tas kavē dzelzs un kalcija uzsūkšanos, kas arī ir ļoti svarīgi pavasarī, kad viss kūst, ielas ir slidenas un īpaša uzmanība jāpievērš kaulu veselībai,” saka Lizete Puga un uzsver, ka divi litri dienā būtu jāizdzer obligāti. “Ja kāds saka, ka tik daudz nevar izdzert, tad man gribas iedrošināt, ka tas ir tikai pieraduma jautājums. Protams, vienā dienā pāriet no pāris uz desmit glāzēm būs diskomforts, bet, pakāpeniski sākot papildināt ūdens rezerves organismā, tas noteikti izdosies,” saka Lizete Puga un dalās pieredzē, ka pati enerģiju garai un noslogotai dienai cenšas uzņemt ar veselīgu uzturu, visu laiku piedomājot par uzņemtā ūdens daudzumu, kas dienas steigā mēdz aizmirsties. “Es tiešām jūtu, ja ilgi neesmu dzērusi, mazinās koncentrēšanās spējas. Vēl cenšos neizlaist ēdienreizes, un vienmēr piedomāju, lai uz mana šķīvja būtu dažādu krāsu dārzeņi. Daru to ne tikai tāpēc, lai uzņemtu uzturvielas, bet arī tāpēc, lai ēdiens izskatītos skaisti, būtu kraukšķīgs daudzveidīgs pēc faktūras, jo mēs ēdam arī ar acīm un izbaudot garšas nianses. Ja plāno savas ēdienreizes, iekļaujot daudzveidīgus pārtikas produktus, gana daudz zaļumu, pašsajūta patiešām ir daudzas reizes labāka un to nepieciešams atcerēties ikreiz, kad roka sniedzas pēc kāda cepuma vai kūkas gabaliņa, saka uztura speciāliste Lizete Puga.