P, 26.09.2022.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.

Eksperts. Kas jāzina, lai sāktu skriet pareizi un tiktu gūti rezultāti?

Egoiste
Eksperts. Kas jāzina, lai sāktu skriet pareizi un tiktu gūti rezultāti?
Facebook LinkedIn Draugiem Twitter
Comments
Foto: PantherMedia/Scanpix

«Tuvojas siltais laiks, un es vēlos sākt nodarboties ar regulāru skriešanu. Kas man būtu jāzina, lai to sāktu darīt pareizi un gūtu rezultātus?» jautā «Egoiste» lasītāja.

Atbildei piedāvāju LSPA ilggadēja pasniedzēja, trenera un savulaik izcila skrējēja Māra Gaiļa padomus, kas publicēti žurnālā «Sporto.lv»:

«Ar skriešanu jānodarbojas regulāri, atkarībā no mērķiem — vismaz trīs reizes nedēļā pa 30 minūtēm. Iesācējiem pietiktu ar šķietami nenopietnu treniņu — minūti lēni skrienot un minūti ejot ātrā solī, un tā vairākkārt atkārtojot, līdz ir sasniegtas 20—30 minūtes. Pēc 4—6 nedēļām šīs minūtes varēsit izturēt nepārtrauktā skrējienā. Iesācējam ieteicams skrējiena tempu izvēlēties, pamēģinot soļot parastā solī, cik ātri vien iespējams, tas tad arī būs lēnā skrējiena ātrums. Pirmo 4—6 mēnešu laikā skrējiena laiks var saglabāties 30—40 minūtes (neskaitot vispārattīstošos vingrinājumus pēc skriešanas).

Paruna pauž: «Ja sēkla zemē sēta — tā jākopj un jāaudzē, lai gūtu augļus.» Tāpat ar skriešanu, — ja ir vēlme sasniegt kādu augstāku mērķi, jāsāk ar ikdienas treniņu. Grūtāk ieteikt, cik daudz jāskrien. Pēc viena vai vairākus gadus ilgām regulārām nodarbībām slodze nav jāpalielina bezgalīgi. Izvērtējot šo jautājumu ļoti nopietni, ieteicama šāda dinamika —

zinot iepriekšējā gadā veiktos kilometrus, nākamajā jāpalielina slodze par 20%.

Lai skriešana dotu vēlamo rezultātu (labumu), īpaši sākumā labāk izdarīt mazāk nekā par daudz. Ļoti svarīgi ir skriet, lieki nepiepūloties, tā, lai pulss turētos robežās starp 120—140 sitieniem līdz 160 sitieniem minūtē. Šāds skrējiens — aerobās jaudas diapazonā — trenēs izturību, nostiprināsies sirds un asinsvadu sistēma.

Šī augšējā robeža — aerobais slieksnis — individuāli var būt augstāks vai zemāks, bet vidēji tas atbilst 160 sitieniem minūtē.
1. tabula

IETEICAMIE PULSA RĀDĪTĀJI SKRĒJIENA LAIKĀ
Vecums gados - pulss
40—44, 160
45—49, 155
50—54, 145
55—59, 140
virs 65, 135

Veselības grupas skrējējiem ir jāievēro citi pulsa rādītāji — ja tūlīt pēc skrējiena tie pārsniedz tabulā rakstītos lielumus, skrējiena ilgums ir jāsamazina vai jāskrien lēnāk.

Gan sākot skriet, gan

atsākot trenēties nākamajai sezonai pēc garāka pārtraukuma, sešu nedēļu laikā var sasniegt maksimāli veicamo kilometru daudzumu nedēļā.

Tālāk jau treniņā jāievēro trīs līdz četru nedēļu mikrocikli. Labs ir variants, ja trīs nedēļas pēc kārtas veic viena apjoma darbu vai nedaudz to palielina un 4. nedēļā skrien par trešdaļu vai pat pusi mazāk un arī lēnāk. Tā saglabā spēkus un vēlmi skriet. Nav tik svarīgi, vai atslodzi ņemt ik pēc divām vai trim nedēļām, galvenais ir variēt, jo, trenējoties vienā režīmā ilgstoši, organisms adaptējas un attīstības process nobremzējas. Reizi nedēļā vai 10 dienās var plānot tempa skrējienu 8—15 kilometrus tā sauktajā attīstošā režīmā ar pulsa frekvenci 160—180 sitieni minūtē.
Treniņa plāna pēdējā fāzē pusotru mēnesi pirms sacensībām efektīvs ir pārmaiņas skrējiens 200—400 metru garos posmos tā, lai pulss paaugstinātos līdz 180 sitieniem minūtē; atpūšoties lēnā skrējienā 45—90 sekundes, pulsam šajā laikā jāsamazinās līdz 120—130 sit/min. Vienā treniņā vajadzētu spēt šādi noskriet 12 ciklus. Ja pusotras minūtes laikā sirds nenomierinās, treniņš jāpārtrauc. Divos treniņos nedēļā, nodrošinot organismam šādu slodzi, var sasniegt maksimālo skābekļa patēriņa spēju tam attīstības līmenim, kāds līdz attiecīgajam brīdim ir sasniegts.
Dodoties skriet no rīta, var darboties lēnākā tempā, jo organisms vēl nav īsti atmodies, sirds nav iestrādājusies pēc miega, pulss ir zemāks, bet efekts būs tas pats.
Ja nu gadījies pārskrieties vai pēc slimošanas, vēlams vairākas dienas pēc kārtas (līdz nedēļai) skriet ļoti lēni. Tas pats jādara vēl dienu pēc tam, kad labā sajūta atgriezusies.
Protams, vēl paliek neskarti jautājumi par apģērbu, apaviem, uzturu un vitamīniem, tomēr novēlu visiem draudzēties ar skriešanu un uzturēt sevi labā fiziskā kondīcijā!»

Māris Raimonds Gailis

Tēmas
Redaktors iesaka
Jaunākie raksti
Nepalaid garām!
Uz augšu