Cilvēkam piemīt brīnišķīga spēja piemēroties ļoti dažādam uzturam, arī tikai veģetāram. Vislabāk, ja iespējams uzņemt jauktu uzturu. Bieži veģetārieši jautā, kā uzņemt dzelzi un B12 vitamīnu?
Ko jāzina veģetāriešiem
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Lai kļūtu par veģetārieti, būs rūpīgāk jāplāno ēdienkarte. Nepietiek vienā dienā pieņemt lēmumu neēst gaļu, olas, zivis un pienu. Arī veģetārietim iespējams uzņemt visas nepieciešamās vielas, tiesa, par to laikus jādomā. Visbiežāk veģetāriešus uztrauc, kā nodrošināt organismu ar dzelzi un B12 vitamīnu. Apmēram trešdaļai veģetāriešu gremošanas traktā laika gaitā izveidojas tāda mikroflora, kas ražo B12 vitamīnu. B12 vitamīnu iespējams uzņemt arī ar raugu, taču šo raugu nedrīkst ēst neapstrādātu. Raugs jāapstrādā termiski. Maizes raugs jāplaucē vai jāvāra. Raugs jāuzņem pietiekami daudz, tas jālieto kursu veidā. Apmēram mēnesi jālieto 50–100 g ar verdošu ūdeni aplieta rauga. Šādi var uzņemt ne tikai B12, bet arī citus B grupas vitamīnus. Raugs ir arī labs olbaltuma avots.
B grupas vitamīnus var uzņem arī ar jūras aļģēm — laminārijām (pavisam to ir ap 40), tautā sauktām par jūras kāpostiem, kas satur vērā ņemamas B12 vitamīna devas.
Jāatzīst, ka ir arī veģetārieši, kam ar to vien nepietiek. Viņiem B12 vitamīns papildus jāuzņem tablešu vai injekciju veidā.
Par maz dzelzs
Ja organismā ir mazi dzelzs krājumi un uzturā pārāk maz dzelzs, lai veidotos sarkanie asinsķermenīši, sāk izpausties dzelzs deficīta anēmijas simptomi. Tie ir nogurums, viegla aizkaitināmība, koncentrēšanās grūtības. Bērniem anēmija var ietekmēt viņu uzvedību un attīstību. Dzelzs deficīta anēmija, iespējams, ir pasaulē izplatītākā uztura nepietiekamības slimība — ar to slimo ap 500 miljonu cilvēku.
Dzelzi vislabāk uzņemt ar daudzveidīgu uzturu. Dzelzs, ko satur dzīvnieku gaļa (hēma dzelzs), uzsūcas labāk nekā dzelzs, kas atrodas augos (nehēma dzelzs). Nehēma dzelzs uzsūkšanos ietekmē dažādi faktori.
Nehēma dzelzi var saistīt fitāti (graudaugos un pākšaugos), šķiedrvielas, tanīns (tējā un kafijā) un kalcijs, mazinot tās uzsūkšanos. Nehēma dzelzs uzsūkšanos veicina C vitamīns. Tas nozīmē, ka, lietojot ēdienus un dzērienus, kas satur C vitamīnu, piemēram, dārzeņus, salātus, apelsīnu sulu, palielināsies dzelzs uzsūkšanās, bet tēja vai kafija uzsūkšanos samazinās.
Kur dabūt dzelzi
Dzelzs avots ir viss, kas ir zaļš. Tie var būt gan kultūraugi — loki, dilles pētersīļi, spināti, salāti (lapu dārzeņi) u. c. Dzelzs organisku savienojumu veidā labāk uzsūcas.
Ziemā labi derēs nātru tējas, bet pavasarī — nātru salāti un aukstā zupa.
Dzelzs uzsūkšanos no citiem produktiem veicina āboli.