Publiskajā telpā par kustību nozīmīgumu tiek diskutēts bieži, taču cilvēki vēl aizvien neapzinās, cik patiešām fiziskā aktivitāte ir nozīmīga mūsu organisma vispārējam veselības stāvoklim, it sevišķi sirds-asinsvadu veselībai. Kāda ir kustību loma kardiovaskulārās sistēmas pilnvērtīgā funkcionēšanā? To skaidro klīnikas skaidro «Diamed» direktore un fizioterapeite Liene Cipule.
«Kustība cilvēkam ir tieši tikpat nozīmīga kā miegs un ēšana. Diemžēl pie mums vēl nav izplatīta domāšana, ka kustības ir kas pašsaprotams. Ikdienā fiziskā aktivitāte tiek uztverta kā kaut kas īpašs, kas ir mūsu brīva izvēle – kustēties vai nē. Taču kustēšanās mums ir obligāti nepieciešama kā uzturs un atpūta,» uzsver Liene Cipule.
Kas attiecas tieši uz sirds-asinsvadu sistēmu – slodzes ietemē tiek trenēta sirds un asinsvadi, palielinās asinsspiediens un asins cirkulācija, taču nozīmīga ir arīdzan dažādu vielmaiņas procesu aktivizēšanās. «Agri vai vēlu kustību trūkums izpaužas kā noteiktu funkciju traucējumi,» uzsver ārste.
Kādi ir signāli, kas liecina, ka kustību ir par maz?
«Pirmais signāls ir palielināts ķermeņa svars un palēnināti vielmaiņas procesi, kā rezultātā nestrādā citas organisma sistēmas, par ko bieži vien cilvēki pat neaizdomājas. Ļoti stipri cieš kaulu sistēma, gremošanas sistēma, jo gremošanai ir vajadzīga intensīva asins apmaiņa, kā arī elpošanas sistēma, jo plaušas netiek vēdinātas un nodarbinātas, līdz ar to mēs saņemam mazāk skābekļa. Var pat iestāties hroniska mērena hipoksija, proti, skābekļa satura samazināšanās audos, kas atstāj ietekmi arī uz smadzeņu audiem. Tas nozīmē, ka mazāk aktīvam cilvēkam ir arī mazākas iespējas veikt intelektuālo darbu.»
Nekustīgs cilvēks ir emocionālāks, viņam ir grūtāk tikt galā ar stresa situācijām. No mazkustības cieš visas organisma sistēmas – gan nervu sistēma, gan elpošanas sistēma, gan kustību-balsta sistēma, gan gremošanas sistēma.
Runājot par sirds-asinsvadu sistēmu, tad mazkustības pirmais signāls ir cilvēka nespēja veikt fiziskas aktivitātes. Piemēram, ir grūtāk uzkāpt pa kāpnēm, rodas aizdusa un ātrāk iestājas nogurums.
Kāda ir minimālā un optimālā slodze, kas cilvēkam nepieciešama?
Kustību «iztikas minimums» ir tā saucamā zemas vai vidējas intensitātes slodze, kas ir apmēram no 50 līdz 70% no maksimālā pulsa vismaz 30-40 minūtes trīs piecas reizes nedēļā.
Maksimālo pulsu katrs cilvēks ļoti vienkārši sev var izrēķināt pēc formulas mājas apstākļos, proti, no 220 atņemot vecumu gados. Iegūto rezultātu jāsareizina ar 0,5, tādējādi iegūstot minimālo slodzes pulsu. Šādu slodzi var sasniegt, piemēram, ar ātru iešanu vai kāpšanu pa kāpnēm.
Savukārt optimālā slodze ir 60-70% no maksimālā pulsa. Tātad no 220 jāatņem vecums gados, bet rezultāts jāsareizina ar 0,6 vai 0,7. Šī slodze ir ieteicama vismaz 40 minūtes trīs reizes nedēļā. Šādu slodzi nodrošina skriešana, nūjošana, peldēšana, vingrošana – visas aktivitātes, kuru laikā mēs jūtam sviedru izdalīšanos, pulsa un elpošanas paātrināšanos.
Svarīgi ir atcerēties, ka šeit nav runa par kardioloģiskiem slimniekiem, bet par jebkura vesela cilvēka ikdienas slodzi. Zemas intensitātes slodze ir ieteicama kardioloģiskiem pacientiem un veciem cilvēkiem, savukārt veselam vidēja vecuma cilvēkam 40 minūtes trīsreiz nedēļā būtu jātrenējas ar vidējas intensitātes slodzi.
Pulsam ir jāpievērš uzmanība, jo cilvēkam vismaz aptuveni ir jāsaprot, kas ir tā slodze, kuru viņš drīkst attīstīt un kurai ir arīdzan jēga. Vispareizāk, protams, ir veikt slodzes testu pie sertificēta speciālista.
Kāda ir situācija Latvijā?
Liene Cipule atklāj, ka jaunie cilvēki pārsvarā saprot kustību nozīmi, taču lielākā daļa cilvēku 40-50 gadu vecumā diemžēl ir kūtri, kā arī nespēj izvēlēties kustību alternatīvas, kuras viņi gribētu un varētu ieviest savā ikdienā, lai tās kļūtu par pastāvīgu ikdienas sastāvdaļu.
«Ļoti bieži cilvēki neprot izvēlēties no plašā piedāvājuma, jo, piemēram, nevar atļauties iegādāties nūjošanas nūjas, tāpēc vispār atmet ar roku. Taču var jau arīdzan dejot tautiskās dejas, doties garās pastaigās ar dažādu vingrojumu iesaistīšanu u.c.»
Ideālā variantā, protams, ir ieteicams doties pie fizioterapeita un izrunāt, ko cilvēks ir gatavs darīt un integrēt savā ikdienā, un kāda viņam būtu tieši viņam piemērotākā slodze.
Savukārt vecāki cilvēki baidās no dažādiem riskiem, turklāt viņiem ne vienmēr ir pieejami fizioterapijas pakalpojumi par saprātīgu cenu. Šī iemesla un arī baiļu dēļ, ka izdarīs ko nepareizi vai par daudz, vecāki cilvēki vispār atsakās no fiziskām aktivitātēm.
«Sporta klubu piedāvājums vairāk ir piemērots jauniem cilvēkiem, tāpēc senioriem tiešām ir mazākas izvēles iespējas. Es aicinātu seniorus doties uz individuālām konsultācijām pie speciālistiem un iegūt informāciju, lai varētu mājās vingrot,» rezumē L.Cipule.
Tāpēc nebūsim kūtri un liksim aiz auss franču rakstnieka Alfrēda de Misē vārdus: «Fiziskie vingrojumi var aizvietot daudz zāļu, bet nevienas zāles pasaulē nespēj aizstāt fiziskos vingrojumus!»
Projekts tapis sadarbībā ar:
