9 padomi, kā vasarā ik dienu izdzert nepieciešamo ūdens daudzumu

Ūdens piedalās dažādos cilvēka organisma procesos – tas uzlabo asins cirkulāciju, regulē ķermeņa temperatūru, “ieeļļo” un aizsargā locītavas, mitrina ādu, palīdz uzturēt optimālu ķermeņa svaru, kā arī izvada nevajadzīgās vielas no organisma. Ūdens ir katrā cilvēka šūnā. Pieauguša cilvēka organismā ūdens veido līdz 60 % no kopējās ķermeņa masas.

Vidēji dienā cilvēkam būtu jāuzņem aptuveni 30 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa masas, proti, ja cilvēks sver 60 kg, tad dienā vidēji būtu jāuzņem 1,8 litri ūdens.

“Organismam nepieciešamo optimālo ūdens daudzumu var ietekmēt vairāki faktori, piemēram, lielāku ūdens daudzumu nepieciešams uzņemt, veicot fiziskās aktivitātes, grūtniecības un zīdīšanas periodā, karstā laikā, kā arī gadījumos, kad uzturā tiek lietots pārāk daudz sāls. Ir svarīgi ūdeni lietot regulāri, darīt to pareizi un iemācīties ieklausīties savā organismā – nereti organisms pats signalizē par ūdens trūkumu, to izpaužot visdažādākajos veidos,” norāda Laila Zālīte

Par nepietiekamu uzņemtā šķidruma daudzumu var liecināt vairākas pazīmes. Vieglas vai mērenas dehidrācijas pazīmes ir slāpes, sausa mute, nogurums, galvassāpes, neregulāra urinēšana vai tumša urīna krāsa, muskuļu krampji, slikta elpa, alkas pēc saldumiem, kā arī mainīgs garastāvoklis. Savukārt, ja dehidrācija ir smaga, tās simptomi ir ātra elpošana un paātrināta sirdsdarbība, tumšs urīns, sausa, sasprēgājusi ķermeņa āda, nogurušas acis, zems asinsspiediens, sviedru trūkums – it īpaši situācijās, kad to izdalīšanās būtu nepieciešama, piemēram, sportojot –, un pat bezsamaņa.

Lūk, deviņi vērtīgi padomi, kā pareizi uzņemt ūdeni un kādos gadījumos pievērst īpašu uzmanību ūdens dzeršanas paradumiem un daudzumam.

Iesāc rītu ar 1 – 2 glāzēm silta ūdens

Lai veicinātu organisma pamošanos, no rīta ieteicams izdzert 1 – 2 glāzes silta ūdens un brokastis ieturēt vien kādas 15 – 20 minūtes pēc tam. Tieši

silts ūdens un neliela pauze pēc tā uzņemšanas līdz brokastīm pozitīvi ietekmēs kuņģa–zarnu trakta darbību un veicinās brokastīs uzņemtā ēdiena pārstrādāšanu.

Dzer ūdeni maziem daudzumiem visas dienas garumā

Lai dienas laikā būtu vieglāk uzņemt nepieciešamo šķidruma devu, ieteicams nedaudz ūdens iedzert pat pēc katras pusstundas. Ja organisms nav pieradis ikdienā regulāri uzņemt ūdeni un tas nav papildus lietots, tad šo paradumu vēlams ieviest pakāpeniski, tādējādi būs lielāka iespēja, ka paradums saglabāsies ilglaicīgi.

Izdzer glāzi ūdens pirms maltītes, nevis maltītes laikā

Viena glāze ūdens 20 – 30 minūtes pirms maltītes palīdzēs regulēt apetīti. Nereti cilvēki šķietami izjūt izsalkumu, tomēr patiesībā organisms signalizē par nepieciešamību uzņemt ūdeni. Arī

situācijās, kad tiek sajusta kāre pēc našķiem vai kafijas, būtu ieteicams vispirms padzerties ūdeni, un ļoti iespējams, ka iepriekš izjustā kāre pēc ne tik veselīgiem našķiem mazināsies vai pāries vispār.

Būtu ieteicams ūdeni nelietot maltītes laikā vai uzreiz pēc tās, jo tādējādi barība netiek pietiekami sagremota, tā tiek samitrināta ar ūdeni, kas veicina nevis tās pārstrādāšanu, bet gan tās “aizskalošanu” zarnās nepietiekami pārstrādātā veidā, kas savukārt var veicināt pūšanas un rūgšanas procesus.

Negaidi slāpes, lai padzertos

Nereti cilvēki sagaida slāpes, lai padzertos ūdeni, taču jāatceras, ka slāpes jau ir signāls, ka organisms ir dehidrējies, turklāt organisms ātri adaptējas un slāpes drīz vien var nejust vispār. Arī tad,

ja rodas galvassāpes, ieteicams pirms medikamentu lietošanas vispirms uzdot sev jautājumu, vai šodien ir uzņemts pietiekams ūdens daudzums.

Ja nav uzņemts pietiekams ūdens daudzums, tiek būtiski traucēta skābekļa apgāde smadzenēs, kas ir viens no biežākajiem galvassāpju cēloņiem.

Piešķir ūdenim garšu

“Ar dabīgām garšām bagātinātam ūdenim ir vairāki plusi. Pirmkārt, tas garšo atsvaidzinoši, palīdzot uzņemt diennaktī nepieciešamo šķidruma devu. Otrkārt, satur antioksidantus, attīra organismu un izvada toksīnus. Treškārt, vairums no tradicionālajām pamatpiedevām – citrusaugi, dzērvenes, āboli – satur ūdenī šķīstošos vitamīnus, tostarp vērtīgo C vitamīnu, kas stiprina imunitāti un kapilāru sieniņas, palīdz uzsūkties dzelzij, paaugstina fizisko un garīgo izturību, veicina kolagēna veidošanos, līdz ar to uzlabo ādas stāvokli, kā arī veic virkni citu organismam nepieciešamu funkciju,” stāsta farmaceite.

“Latvijas vasara mūs lutina ar vairākām dabas veltēm, kas lieliski noder kā piedevas ūdenim. Vienlaikus, lai iegūtu neparastākas garšu kombinācijas, var izmantot arī tropiskos augļus. Pēc padzeršanās ieteicams augļus, ogas un dārzeņus apēst, tādējādi uzņemot arī to sastāvā atrodamās vērtīgās šķiedrvielas.”

Lieto ūdeni pareizi, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm

Vasarā vai nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm, organisms pastiprināti svīst, tādējādi zūd mitruma līdzsvars organismā. Tomēr

nebūtu ieteicams treniņa starplaikos vai uzreiz pēc fiziskām aktivitātēm vienā paņēmienā izdzert veselu glāzi ūdens. Labāk iedzert nelielus malciņus un pirms norīšanas tos paskalināt mutē.

Malkojot ūdeni lēnām, nelieliem malkiem, ātrāk tiks remdētas slāpes.

Lai tiktu saglabāts mitruma līdzsvars organismā fizisko aktivitāšu laikā, labāk ūdeni dzert aptuveni 30 minūtes pirms fiziskajām aktivitātēm vai sporta nodarbībām. Tādējādi organisms jau iepriekš tiks nodrošināts ar nepieciešamo šķidrumu, ko izsvīst fizisko aktivitāšu laikā.

Izvērtē savu ikdienas ēdienkarti

Pat ja ikdienā tiek uzņemts pietiekams daudzums ūdens, der atcerēties, ka atsevišķi ēdieni vai dzērieni var kavēt šķidruma izvadīšanu un tas var kaitēt veselībai. Piemēram, pārmērīga sāls lietošana veicina šķidruma aizturi, kas var izraisīt tūskas. Uzturā būtu nepieciešams samazināt pievienotā sāls daudzumu, kā arī gatavo produktu, piemēram pusfabrikātu, lietošanu, jo tie satur daudz slēptā sāls. Tūskas samazināšanai uzturā ieteicams lietot kāliju saturošus produktus, piemēram, dārzeņus, spinātus, pupiņas.

Ja ikdienā esi pieradis dzert vairāk par divām krūzītēm kafijas, tad ņem vērā, ka arī kafija veicina ūdens izvadīšanu no organisma, tāpēc pievērs uzmanību tam, cik daudz ūdens dienā uzņem.

Lietojot tējas ar diurētisku jeb urīndzenošu efektu (piemēram, bērzu pumpuru vai miltenes lapu tējas), tiek veicināta ūdens izvadīšana, tāpēc jo īpaša uzmanība jāpievērš, lai dienas laikā tiktu uzņemts pietiekams daudzums ūdens. Arī tad, ja uzturā tiek bagātīgi lietoti produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļi, sakņaugi, klijas, pilngraudu produkti – auzu pārslas, maize, pupiņas, avokado, ir svarīgi uzņemt arī pietiekami daudz ūdens.

Seko līdzi uzņemtā ūdens daudzumam saslimšanas gadījumos

Ja saslimšanas gadījumā tiek lietoti medikamenti, tad jo īpaši jāseko līdzi uzņemtā ūdens daudzumam. Pat ja tableti iespējams norīt, vien uzdzerot dažus malkus ūdens, daži medikamenti pieprasa papildu ūdens patēriņu (ne mazāk kā vienu glāzi ūdens), jo tiem ir lielāks risks barības vada kairināšanai. Šie medikamenti ir: antibiotikas, kālija uztura bagātināji, nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (piemēram, ibuprofēns), kā arī bifosfonātu grupas medikamenti, kas paredzēti osteoporozes ārstēšanai (piemēram, alendronāts). Savukārt aspirīns ir viens no preparātiem, kas var paaugstināt nierakmeņu veidošanās risku, ja tā lietošanas laikā netiek uzņemti vismaz 300 ml ūdens.

Īpaši svarīgi uzņemt nepieciešamo ūdens daudzumu tādu saslimšanas gadījumā kā saaukstēšanās, caureja un vemšana, lai kompensētu zaudēto šķidrumu organismā.

Ko der atcerēties hronisku kaišu gadījumos

Hronisku slimību gadījumā, piemēram nieru vai sirds slimību, svarīgākais būtu ierobežot sāļu un saldu šķidrumu lietošanu, tomēr ūdens patēriņam jābūt normas robežās, it īpaši, ja slimība tiek kontrolēta un nav paasinājuma vai smagas saslimšanas stadijas. "Sirds mazspējas gadījumā, ja simptomi ir izteikti, būtu jāierobežo izdzertā ūdens daudzums, tomēr uzņemtā ūdens daudzumam nevajadzētu būt mazākam par 1,5 – 2 litriem. Drīkst dzert arī nesaldinātas zāļu tējas," norāda farmaceite.

Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".