7 svarīgākie vitamīni sievietēm pēc 40: kā tos uzņemt pareizi

"Šajā dzīves posmā sievietes bieži rūpējas par citiem – ģimeni, darbu, draugiem –, taču svarīgi ir atcerēties arī par sevi.

Izvēlēties veselīgu uzturu, kustēties, atpūsties un uzņemt organismam nepieciešamos vitamīnus – tas nav egoisms, bet gan rūpes par savu spēju dzīvot pilnvērtīgi, priecīgi un līdz ar to vēl kvalitatīvāk un enerģiskāk spēt veikt mājas soli un gādāt par mīļajiem,"

norāda "Apotheka" farmaceite Laila Zālīte, uzskaitot septiņus svarīgākos vitamīnus sievietēm pēc 40 un skaidrojot, kā tos uzņemt pareizi, lai gūtu maksimālu labumu veselībai.

D vitamīns – stipriem kauliem un imunitātei

D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, kas ir būtiski stipriem kauliem. Pēc 40 gadu vecuma palielinās osteoporozes un lūzumu risks, tādēļ D vitamīna loma kļūst īpaši nozīmīga. Tas arī stiprina imunitāti un var mazināt depresijas simptomus.

Kā pareizi uzņemt:

Lai organisms spētu pilnvērtīgi uzņemt D vitamīnu, tas jālieto kopā ar ēdienu, kas satur taukus, – piemēram, treknām zivīm, olām vai piena produktiem. Uztura bagātinātāji ar D3 vitamīna formu (holekalciferolu) ir visefektīvākie. Labākais laiks šī vitamīna lietošanai ir dienas vidū kopā ar galveno maltīti, kad kuņģis jau sācis izdalīt gremošanas fermentus.

Magnijs – muskuļiem, nerviem un mieram

Pēc 40 gadiem pieaug hroniska stresa, miega traucējumu un muskuļu sasprindzinājuma risks. Magnijs ir viens no galvenajiem minerāliem, kas palīdz organismam ar to visu tikt galā. Tas atbalsta sirds un nervu sistēmas darbību, muskuļu relaksāciju un arī kaulu veselību – jo magnijs palīdz kalcijam labāk uzsūkties kaulos.

Kā uzņemt pareizi:

Magnijs vislabāk uzsūcas vakarā – īpaši pirms miega, jo tas palīdz atslābināt muskuļus un nervu sistēmu. Ja magnijs tiek uzņemts ar pārtiku, labākie avoti ir tumši zaļie lapu dārzeņi, ķirbju sēklas, pupiņas, avokado un pilngraudu produkti. Ja izvēlies tabletes, tās var lietot kopā ar vieglām vakariņām vai kā daļu no vakara relaksācijas rutīnas – piemēram, pirms gulētiešanas kopā ar siltu tēju.

B12 vitamīns – smadzeņu darbībai un nervu sistēmas veselībai

B12 vitamīns atbalsta smadzeņu un nervu sistēmas darbību, piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā un nodrošina enerģijas ražošanu. Pēc 40 gadu vecuma samazinās kuņģa skābes daudzums, kas var ietekmēt B12 uzsūkšanos no pārtikas, tādēļ sievietēm šajā vecumā pieaug šī vitamīna deficīta risks.

Kā pareizi uzņemt:

Organisms pats B12 vitamīnu nesintezē, tāpēc to iespējams uzņemt tikai ar uzturu.

B12 vitamīns ir sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos – gaļā, zivīs, olās, aknās, jūras veltēs. Taču daudzām sievietēm pēc 40 šī vitamīna uzsūkšanās var būt traucēta, tāpēc ieteicami uztura bagātinātāji. Bet, lai noskaidrotu vai organismam patiešām trūkst šī būtiskā vitamīna, nepieciešamas gan laboratoriskās analīzes, gan rūpīga simptomu izvērtēšana. Ja ar uzturu neizdodas uzņemt B12 vitamīnu pietiekamā apjomā, tas jādara  ar uztura bagātinātājiem.

B12 vitamīnu ieteicams lietot no rīta, tukšā dūšā vai kopā ar vieglu brokastu maltīti.

Ja tiek izmantotas B kompleksa tabletes, ieteicams tās lietot pirmajā dienas pusē, lai neietekmētu miega kvalitāti.

Kalcijs – stipriem kauliem un sirdsdarbībai

Sākoties menopauzes procesiem, samazinās estrogēna līmenis, un tas ietekmē kalcija uzsūkšanos un paātrina kaulu masas zudumu. Kalcijs ir būtisks kaulu veselībai, muskuļu darbībai un normālai sirdsdarbībai.

Kā pareizi uzņemt:

Kalcijs jāuzņem vairākās mazās devās visas dienas garumā, jo organisms vienlaikus nespēj absorbēt lielu daudzumu. Vislabāk kalcijs uzsūcas kopā ar ēdienu, kas satur olbaltumvielas un D vitamīnu. Izvēloties uztura bagātinātāju, priekšroka dodama kalcija citrāta formai, jo tā uzsūcas arī tad, ja kuņģa skābes līmenis ir pazemināts. Vēlams kalciju nelietot vienlaikus ar dzelzi, jo tie var traucēt viens otra uzsūkšanos.

E vitamīns – ādas skaistumam un hormonālajam līdzsvaram

E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu – vienu no galvenajiem novecošanās cēloņiem. Tas atbalsta ādas un matu veselību, kā arī var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus un garastāvokļa svārstības.

Kā pareizi uzņemt:

Vitamīns E neveidojas cilvēka organismā, tas uzņemams ar pārtiku.

Šo taukos šķīstošo vitamīnu nav iespējams dabīgi uzņemt par daudz – organisms to uzglabā un izmanto, kad nepieciešams.

Ar vitamīnu E bagāti pārtikas produkti ir rieksti: mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti. Tāpat tas ir saulespuķu sēklās, tomātos, brokoļos, spinātos, ķirbjos, sparģeļos, avokado, olīvās, kā arī mango un kivi. Vērtīgas ir tādas eļļas kā kviešu dīgstu, lazdu riekstu, vīnogu kauliņu, linsēklu un mandeļu eļļa. Vitamīns E atrodams tomātu pastā, olas dzeltenumā un lasī, kā arī nelielās devās ietilpst garšvielās: pētersīļos, timiānā, bazilikā, krustnagliņās un spirulīnas pulverī.

Folijskābe (B9 vitamīns) – šūnu atjaunošanai un sirds veselībai

Folijskābe nepieciešama, lai smadzenes spētu normāli funkcionēt, lai asinsrades process noritētu nevainojami un veidotos sarkanie asinsķermenīši, kas atbild par skābekļa transportēšanu organismā uz visām šūnām. Tāpat jebkuri B grupas vitamīni palīdz ķermenim pārstrādāt un pārveidot ēdienu glikozē, kas kalpo par enerģijas avotu.

B vitamīni palīdz organismam izmantot arī uzņemtos taukus un nodrošina labāku nervu sistēmas un aknu darbību.

Pietiekams folijskābes līmenis asinīs gādās, lai āda un mati būtu labā stāvoklī un arī redze būtu laba.

Kā pareizi uzņemt:

Folijskābe dabiski atrodama lapu zaļumos – spinātos, brokoļos, zaļajos zirnīšos, avokado. Daudz folijskābes satur arī saulespuķu sēklas, piens, apelsīnu sula, avokado, bietes, papaija, bet no gaļas produktiem visvairāk B9 vitamīna ir aknās. Ja ar uzturu B9 vitamīns netiek uzņemts pietiekošā daudzumā, tad var lietot vitamīnu kompleksu, kura sastāvā ir B9 vitamīns, vai arī uzņemt folijskābi atsevišķi. 

Svarīgi zināt, ka B grupas vitamīni mēdz izraisīt kuņģa kairinājumu, tāpēc ieteicams folijskābi saturošus preparātus uzņemt ēdienreizes laikā.

C vitamīns – imunitātei, ādai un kā antioksidants

Pēc 40 gadu vecuma ādas kolagēna līmenis sāk samazināties, un C vitamīns ir būtisks kolagēna sintēzei – tas palīdz uzturēt ādu tvirtu, locītavas veselīgas un novērš priekšlaicīgu novecošanos. Tas arī stiprina imūnsistēmu, pasargā šūnas no oksidatīvā stresa un veicina dzelzs uzsūkšanos, kas šajā vecumā bieži var būt traucēta.

Kā uzņemt pareizi:

Cilvēka organisms nespēj ražot un uzglabāt C vitamīnu, tāpēc ir svarīgi to ikdienā uzņemt pietiekamās devās. Daļēji šo devu cilvēks var uzņemt ar pārtiku, tomēr gada aukstajā periodā ar uzturu ne vienmēr iespējams uzņemt nepieciešamo C vitamīna daudzumu, tāpēc ieteicams to uzņemt papildus, lietojot uztura bagātinātājus. Ņemot vērā, ka C vitamīns var kairināt kuņģi, ieteicams to lietot pēc ēdienreizes vai kopā ar ēdienu.

Vislabāk to lietot no rīta vai pusdienlaikā kopā ar augļiem vai dārzeņiem, piemēram, citrusaugļiem, papriku, brokoļiem vai kivi.

Ja lieto C vitamīnu uztura bagātinātāju formā, izvēlies dabiskas formas (askorbīnskābi vai askorbātu kompleksus), vēlams kombinācijā ar bioflavonoīdiem, kas uzlabo uzsūkšanos. 

***

Sievietēm pēc 40 vitamīnu nepieciešamība vairs nav tikai profilakse – tos var uzskatīt par veselības stūrakmeņiem, tādēļ gudra un regulāra vitamīnu uzņemšana palīdzēs novērst slimības, palēnināt novecošanu un saglabāt dzīves kvalitāti, enerģiju un labsajūtu ilgtermiņā.

Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".