Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Esmu dzirdējusi, ka, pareizi elpojot, var uzlabot veselību. Pastāstiet, lūdzu, kā izpildīt elpošanas vingrinājumus!
Ir dažādas elpošanas teorijas, taču reti kādu no tām lieto apzināti. Cilvēki lielākoties elpo nepareizi – bez pauzēm. Pēc izelpas vienmēr tādai vajadzētu būt.
Lielākā daļa cilvēku elpo ar plaušu augšējo daļu – tā ir tā sauktā augšējā (virspusējā) elpošana. Ir teorijas, kas apgalvo, ka tas var izraisīt tādas slimības kā bronhīts, traheīts, bronhiālā astma, pneimonija, bronhopneimonija un citas, arī sirds kaites un galvas sāpes. Pat ateroskleroze ir saistīta ar elpošanas traucējumiem, t.i., ar nepietiekamu skābekļa asimilāciju plaušās.
Iespēja atveseļoties
Elpošanas vingrinājumus vajadzētu veikt apzināti, kontrolējot vēdera sieniņu un diafragmas kustību. Pašai elpošanai jābūt nepārtrauktai un nesaspringtai – mierīgai un smalkai, it kā cilvēks vispār neelpotu. Novērots, ka tad uzlabojas arī garastāvoklis, tas ir harmoniskāks un mierīgāks. Tāda elpošana atbrīvo plaušas no nevajadzīgā gaisa.
Elpošanas process sastāv no trim posmiem:
- ārējā (plaušu) elpošana;
- skābekļa transportēšana organismā;
- iekšējā (šūnu) elpošana.
Ja cilvēks, izpildot noteiktus fiziskus vingrinājumus, uzmanību koncentrē uz atsevišķām ķermeņa sistēmām vai orgāniem, tad var novērst šo sistēmu nervu un muskuļu saspringumu – organismā atjaunojas enerģiju plūsma un līdzsvars. Normalizējas visa organisma darbība.
Izstiepsim mugurkaulu!
Elpošanas nodarbībās liela uzmanība jāpievērš pareizam ķermeņa stāvoklim, citādi tā nebūs efektīva. Ja mugura ir līka, plaušas tiek saspiestas un organisms nesaņem pietiekami daudz skābekļa. Tāpēc svarīgi gan iztaisnot mugurkaulu, gan iemācīties pareizi kustēties. Mugurkaula taisnošanas vingrinājumi ir savietojami ar elpošanas vingrinājumiem.
Piedāvājam muguras taisnošanas un stiepšanās vingrojumu kompleksu:
- nostājas taisni, ieliek rokas sānos tā, lai roku pirksti atrastos uz gurna kaula un lai abas rokas būtu vienādā augstumā. Ja vienā pusē gurns ir zemāks, domās it kā paceļ to augstāk. Pēdas no zemes atraut nedrīkst, tās tur cieši kopā. Ja gurns ir ļoti deformējies, tad pirmoreiz vingrinājums var neizdoties, taču, neiztaisnojot gurnus, turpmākā mugurkaula iztaisnošana nav efektīva;
- plaukstas noliek zem gurna kaula (to vieglāk atrast, saliecot celi) un lēnām sāk celt ķermeni uz augšu, sākot no tās vietas, kur atrodas plaukstas. Stiepjas it kā pa skriemelītim, izjūtot katru posmu un par to īpaši piedomājot. Saglabā šo stāvokli un rokas ceļ pēc iespējas augstāk, līdzi stiepjot mugurkaulu;
- kad mugurkauls izstiepts, rokas nolaiž gar sāniem, atbrīvo plecus (bet ne mugurkaulu!) un stiepj kaklu;
- turot ķermeni šādā stāvoklī, elpo kā parasti. Vingrinājums jāatkārto bieži! Ar katru nākamo reizi to izpildīt būs arvien vieglāk.
Pilnvērtīga nodarbe
Ir speciāla jogu elpošanas vingrinājumu sistēma (prānajāma), kas māca apzināti vadīt elpošanu, kontrolējot visus tajā iesaistītos muskuļus. Jogi uzskata, ka visvairāk enerģijas var uzņemt ūdenskritumu tuvumā, kalnos un jūras krastā, mazāk – atklātā laukā, pilsētas parkos un dārzos, bet visniecīgāk – pilsētu atmosfērā, slēgtās un nevēdināmās telpās. Tāpēc ir zināma likumsakarība, ka, uzturoties šajās vietās, vērojams nogurums, nespēks, galvassāpes, parādās nervozitāte.
Ir trīs elpošanas veidi:
- apakšējā (diafragmas vai vēdera) elpošana, kas raksturīga vīriešiem. Ieelpas brīdī diafragma nolaižas, bet vēders piepūšas. Miera stāvoklī šis elpošanas veids nodrošina vislielāko ieelpotā gaisa apjomu;
- vidējā jeb ribu, kas notiek, kustoties ribām. Krūšu kurvis izplešas, ar gaisu piepildot plaušu vidusdaļu. Gaisa gan ir mazāk nekā vēdera elpošanā, bet kopā ar to plaušu ventilācija ir apmierinoša;
- augšējā (virspusējā) notiek, kustoties atslēgas kaulam, un nodrošina tikai plaušu augšējās daļas piepildīšanu. Šis elpošanas veids prasa vislielāko piepūli, taču tam ir vismazākā jēga.
Pilnvērtīgā elpošanā ietilpst visi trīs veidi – tā sākas no apakšējās daļas, tad piepilda vidējo un visbeidzot – augšējo.
Vingrinājumi
Tos vēlams izpildīt zem atklātas debess vai arī labi izvēdinātās telpās. Vienmēr elpo caur degunu, izņemot tos vingrinājumus, kur ieteikts darīt citādi.
Vēdera elpošana. Ieņem tādu stāvokli, kad mugurkauls un kakls ir taisns (uz vienas līnijas), un nav svarīgi, vai tā ir guļus poza, sēdus vai stāvus. Pirms ieelpas ieteicams pilnīgi izpūst gaisu no plaušām un vēderu ievilkt (diafragma paceļas uz augšu). Pēc tam lēnām ieelpo caur degunu, izspiežot vēderu (diafragma nolaižas), bet nekustinot krūšu kurvi un rokas. Plaušu apakšējā daļa piepildās ar gaisu. Kad atkal ieelpo, vēders aiziet dziļi uz iekšu, diafragma paceļas un gaiss pilnīgi iziet no plaušu apakšējās daļas. Šajā elpošanā piedalās tikai diafragma, bet ribas un starpribu muskuļi paliek nekustīgi. Lai vieglāk apgūtu šo vingrinājumu, ieteicams likt rokas uz vēdera – tad var sajust, kā paceļas un nolaižas vēdera sieniņas.
Ribu elpošana. Ieņem jebkuru pozu un koncentrējas uz ribām krūšu kurvja abās pusēs. Diafragmai jābūt nekustīgai. Nedrīkst pieļaut arī vēdera izspiešanos. Izelpo caur degunu, ribas nolaižas, pēc tam veic ilgu un pilnu ieelpu, piepildot krūšu kurvi. Šajā posmā ar gaisu piepilda tikai plaušu vidusdaļu, vēders un pleci ir relatīvi nekustīgi. Vingrinājumu var kontrolēt, uzliekot rokas uz ribām elpošanas laikā.
Augšējā elpošana. Ieņem sākuma stāvokli, koncentrējas uz atslēgas kaulu. Pēc izelpas lēni ieelpo caur degunu, paceļot atslēgas kaulu un plecus un piepildot ar gaisu plaušu augšējās daļas. Izelpas laikā pleci lēnām nolaižas. Arī šo posmu var kontrolēt, uzliekot rokas uz pleciem.
Pilnā elpošana. Ieņem sākuma stāvokli, vēlams, guļot uz muguras un uz cieta pamata, jo tad vislabāk atslābinās vēdera joslas muskuļi.
1. posms – ieelpa: piepūš vēderu, lēnām nolaiž diafragmu, dodot iespēju plaušu apakšējai daļai piepildīties ar gaisu,
2. posms – piepilda vidējo daļu,
3. posms – ar gaisu piepilda plaušu augšējo daļu.
Pilnai elpošanai vajadzētu būt vienmērīgai un bez jebkādiem trokšņiem. Izelpa notiek līdzīgā secībā: ievelkot vēderu, izelpo gaisu no vēdera apakšējās daļas, tad nolaiž ribas, gaisu izspiežot no vidējās daļas un pēc tam izpūšot arī no augšējās daļas. Visu dara bez piepūles. Izelpas beigās vēderu stipri ievelk, atbrīvojoties no gaisa. Pēc tam sāk visu no sākuma. Vingrinājumu var izdarīt 5 – 10 reizes, pēc tam nevajadzētu just diskomfortu vai nogurumu.
Pēc vairākām nedēļām, kad praktizēts šis vingrinājums un jau šķiet, ka elpojat pareizi, apvienojot visus trīs veidus, īpašu uzmanību der pievērst vēdera muskulatūrai, jo vingrinājumi nekad nebūs efektīvi, ja nespēsiet kontrolēt šo muskuļu grupu.