Kaloriju grāmatvedība (2)

Jāņem vērā svars un augums

Kalorijas ir enerģijas daudzums, ko uzņem organisms. Tās aprēķina, pieņemot, ka 1000 kaloriju nepieciešamas, lai kilogramu ūdens uzsildītu par 1°C, stāsta dietoloģe Lolita Neimane. Jo lielāks ir ķermeņa svars, jo vairāk kaloriju nepieciešams, un otrādi. Sievietēm, kurām ķermeņa svars ir aptuveni 65 kilogrami un augums 1,65 metri, dienā nepieciešamas vidēji 2000 kcal, savukārt vīriešiem, kuru svars ir 75 kilogrami un augums 1,75 m – 2400 kcal, zēniem (45 kg, 1,57 m) – 2500 kcal, meitenēm (46 kg, 1,57 m) – 2300 kcal. Bērniem un jauniešiem nepieciešamo kaloriju daudzums ir lielāks tāpēc, ka papildus enerģija tiek patērēta organisma augšanai un attīstībai. Ja cilvēks uzņems vairāk enerģijas, viņš pieņemsies svarā, ja mazāk – svars kritīsies.

Enerģijas avoti organismā ir ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas. Visvērtīgākie šajā grupā ir tauki: sadegot vienam gramam tauku, atbrīvojas 9 kcal, bet sadegot vienam gramam ogļhidrātu vai olbaltumvielu – atbrīvojas 4 kcal.

Kas par maz, tas par skādi Daudziem, kas izmisīgi mēģina cīnīties ar lieko svaru, šķiet: ja samazinās diennaktī uzņemamo kaloriju daudzumu līdz minimumam, ātrāk un vieglāk tiks pie slaidas figūras. Taču tā nebūt nav. Svaru vērotāju ārste Inga Pūce uzsver: katram organismam ir noteikts pamatvielmaiņai nepieciešamais enerģijas daudzums – sievietēm tas nevar būt zemāks par 1000 kcal, vīriešiem – par 1200 kcal. Ja enerģijas daudzums būs nepietiekams, organisms izies no ierindas.

No uzņemtās enerģijas jeb apēstā 10 – 20% tiek patērēti fiziskām aktivitātēm, 10 – 15% termoregulācijai, lai organismā varētu uzturēt temperatūru, kas nav atkarīga no ārējās vides iedarbības, bet 60% nepieciešami pamatvielmaiņai – procesam, kas nodrošina visas dzīvības funkcijas organismā – sākot no hormonu veidošanās, imunoglobulīna sintēzes un beidzot ar matu augšanu, siekalu un asaru izdalīšanos. Ja cilvēks ēd mazāk nekā nepieciešams, būtībā viņš riskē – dzīvībai svarīgie procesi nesaņem pietiekami daudz enerģijas un organisms var sākt funkcionēt nepareizi. Jāņem vērā: ja enerģijas deficīts būs pārāk liels, tad sadegs nevis divreiz vairāk taukaudu (daba cilvēka organismu iekārtojusi tā, ka taukaudi tiek taupīti rezervē, tā teikt, nebaltām dienām), bet tās nepietiekamais daudzums tiks kompensēts uz muskuļaudu rēķina.

Bez matemātikas neiztikt

Lai aprēķinātu dienā uzņemto kaloriju daudzumu, jāpievērš uzmanība uz etiķetes norādītajam produktu sastāvam – praktiski uz visiem iepakojumiem var izlasīt kaloriju, tauku, olbaltumu, ogļhidrātu daudzumu, parasti aprēķinātu uz 100 gramiem produkta. Pēc tā var aprēķināt, cik kaloriju konkrēti ir noēstajā produktā. Taču ne tikai kalorijas noteiks uzņemto enerģiju, svarīgs ir arī tauku daudzums – ēdot treknus produktus, notievēt būs grūti. Piemēram, jogurtā, kurā ir mazāks kaloriju skaits, var būt lielāks tauku procents, un tieši tauki ir tie, kas sadeg visgrūtāk.

Ar fizisko slodzi nav jāpārspīlē

Ikdienas fiziskās aktivitātes – pastaigas, skriešana, braukšana ar riteni, peldēšana – ir mūsu dzīves nepieciešamība, ar to palīdzību organismā tiek paātrināta vielmaiņa. Arī nodarbības trenažieru zālē vai aerobika reizi nedēļā nāk tikai par labu.

Citādi ir ar aktīviem sportotājiem. Ja cilvēks ļoti bieži apmeklē trenažieru zāli, tādējādi cerot tikt vaļā no liekā svara, visticamāk, nekas no iecerētā neizdosies – fiziskām aktivitātēm no uzņemtā ēdiena aizies tikai 10 – 20% enerģijas, pārējais enerģijas daudzums tiks paņemts no pamatvielmaiņas. Cilvēks vienkārši nogurs un ilgstoši nevarēs darboties. Un tauku kārta tiks izkustināta no vietas minimāli. Turklāt tad, kad cilvēks pārstās sportot vispār vai arī to turpinās darīt neregulāri, viņam būs lielāka iespēja uzaudzēt svaru. Jāatceras: organismu nevar kā akordeonu raustīt turpu šurpu – tas nolietosies. Tāpēc aktīviem sportotājiem vajadzētu uzņemt lielāku kaloriju daudzumu. Viņiem arī jāņem vērā, ka ir svarīgi paēst pirms fiziskās slodzes, pretējā gadījumā pazemināsies cukura līmenis un nebūs spēka.

Kaloriju bumbas

Ir neskaitāmi daudz šķietami nevainīgu produktu, kuros tomēr paslēpts liels kaloriju daudzums. Piemēram, mielojoties ar glazēto sieriņu, šķiet, ka ēdam biezpienu, bet, uzgraužot čipsus, domājam par kartupeļiem. Ēdot šos produktus, tauki netek pār vaigiem, taukus nevar arī izgaršot, taču būtībā pat nelielā šo produktu apjomā ir liels kaloriju daudzums. Arī rieksti ir trekni un sātīgi, taču atšķirībā no sieriņa tajos ir augu izcelsmes tauki, kas nelielās devās ik dienas jāuzņem katram.

Kaloriju bumba ir arī šokolāde (īpaši piena), vafeles, cepumi, kārtainās mīklas un citi konditorejas izstrādājumi.

Tievē ar apdomu!

Tuvojoties Ziemassvētkiem, ne vienai vien sievietei nākas atskārst, ka augums vairs nav tāds, kā gribētos, un, lai uzvilktu ballei iecerēto kleitu, nāksies atbrīvoties no daža laba kilograma. Pareizi tievējot – pievēršot uzmanību produktu uzturvērtībai, kā arī dzerot vismaz astoņas glāzes ūdens dienā – mēneša laikā var atbrīvoties no aptuveni 4 – 5 kilogramiem. Taču tās dāmas, kas cer īsā laika sprīdī zaudēt 10 kilogramus, riskē tos pēc tam atgūt ar uzviju. Piemēram, dzerot caurejas zāles, organisms vienīgi atūdeņosies, bet badojoties tauki tik un tā samazināsies minimāli.

Svara nomešanai vajadzīgs laiks un pacietība.

Ja nepieciešamais kaloriju daudzums konkrētajā dienā jau noēsts, bet tomēr vēl kārojas kaut ko garšīgu, var pamieloties ar kādu augli vai grauzt burkānu. Tomēr parasti pēc saspringtas dienas ir vēlme sevi ar kaut ko palutināt, teiksim, noēst kaut ko saldu – iekšējā balss it kā klusi čukst: esmu to nopelnījis... Ja vēlme ir nepārvarami stipra, var izlīdzēties ar gabaliņu melnās šokolādes (piena šokolādē ir vairāk kaloriju), un par to sevi ar pārmetumiem mocīt nevajag. Ēšanu var mēģināt aizstāt arī ar kaut ko sirdij tīkamu: doties iepirkties, palasīt grāmatu vai noskatīties interesantu filmu – arī tā būs sevis apbalvošana.

Grāmatvedība

Enerģiju mēra kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ) 1 kJ = 0,239 kcal 1 kcal = 4,18 kJ 1000 kcal = 4,18 MJ (megadžouli)

Atsevišķas uzturvielas dod šādu enerģijas daudzumu:

1 g olbaltumu – 4 kcal jeb 17 kJ 1 g tauku – 9 kcal jeb 38 kJ 1 g ogļhidrātu – 4 kcal jeb 17 kJ

Ieteicamās enerģijas devas diennaktī

Dzimums Ķermeņa masa Vidējais augums(cm) Enerģija(kcal)

Zēni 45 kg 157cm 2500 Meitenes 46 kg 157cm 2300 Zēni 66 kg 176cm 3000 Meitenes 55 kg 163cm 2400 Vīrieši 75 kg 175cm 2400 Sievietes 65 kg 165cm 2000

Vidējais kaloriju daudzums 100 gramos

I Augļi, dārzeņi, ogas

Āboli – 54 kcal Ananasi – 55 kcal Apelsīni – 42 kcal Aprikozes – 43 kcal Avokado – 221 kcal Banāni – 88 kcal Brazīlijas rieksti – 670 kcal Burkāni – 26 kcal Hurma – 70 kcal Ķirbji – 25 kcal Indijas rieksti – 572 kcal Kāposti – 25 kcal Kartupeļi – 70 kcal Kivi – 51 kcal Kokosrieksti – 363 kcal Lazdu rieksti – 644 kcal Olīves zaļās – 185 kcal Pistācijas – 581 kcal Rozīnes – 277 kcal Rutki – 13 kcal Valrieksti – 662 kcal Zemesrieksti – 567 kcal

II Zivju produkti

Bute – 83 kcal Forele – 103 kcal Heks – 92 kcal Jūras asari – 105 kcal Līdaka – 81 kcal Karpa – 115 kcal Kaviārs – 262 kcal Mazsālīta siļķe – 218 kcal Reņģe – 155 kcal Menca – 76 kcal

III Gaļas produkti

Aknu desa – 326 kcal Asinsdesa – 309 kcal Cūkgaļas šķiņķis – 186 kcal Cūkgaļas speķis – 621 kcal Doktora desa – 219 kcal Liellopu fileja – 121 kcal Saļami desa – 381 kcal Vīnes desiņas – 304 kcal

IV Piena produkti

Biezpiena sieriņš Kārums – 339 kcal Bio Lakto – 47 kcal Čedera siers (50% tauku saturs) – 397 kcal Jogurts (1,5% tauku) – 50 kcal Krievijas siers – 360 kcal Paniņas – 37 kcal Pilnpiena kefīrs – 56 kcal

V Saldumi un konditorejas izstrādājumi

Ābolkūka – 157 kcal Auzu cepumi – 367 kcal Bezē cepumi – 361 kcal Cepumi Selga – 438 kcal Ievārījumu maizīte – 371 kcal Konfektes Sarkanā magone – 514 kcal Kūka Vecrīga – 416 kcal Medus – 302 kcal Piena šokolāde – 537 kcal Pīrādziņi ar speķi – 405 kcal Siera standziņas – 539 kcal Vafeles – 529 kcal Zefīrs – 309 kcal