Uztura speciāliste: dārzeņi un rudens augļi var palīdzēt novērst oksidatīvo stresu

L. Sondore sniedz vairākus padomus, ko ir vērts ņemt vērā, lai ikdienā sabalansētu uzturu, kā arī saglabātu enerģiju un dzīvesprieku.

Plānojiet savas prioritātes

Veselībai un možam garam rudenī atceramies par kustībām svaigā gaisā, jā, arī tad, kad nedaudz līst, ir vējš – pat ja sākotnēji ir nedaudz grūtāk sevi pierunāt iziet kaut nedaudz pastaigāties, kustības svaigā gaisā sniedz prieku. Ķermenis svaigā gaisā saņem enerģiju, ar laiku kļūstam možāki un rudens vīrusi tik ātri neķeras klāt. To uz savas ādas ir pārbaudījuši nūjotāji, skrējēji, vingrotāji un staigātāji! Vismaz stundu dienā jābūt aktīvam. Nav laika – plānojiet savas prioritātes! Un ļoti svarīgi, lai mēs dienas laikā būtu enerģijas pilni, ir svarīgi ievērot miega režīmu – iet gulēt līdz 23:00, vēlākais, pusnaktij.

“Krāsojiet” savu ēdienkarti

Uzturs rudenī ir košs, krāsains kā pati daba – liekam galdā pēc iespējas vairāk dārzeņu – kāpostus, bietes, ķirbjus, rutkus, rāceņus, kāļus, kartupeļus u.c. Tās ir dabas dotas vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, bioloģiski aktīvo vielu krātuves! Dārzeņi un rudens augļi var palīdzēt novērst oksidatīvo stresu, brīvo radikāļu ietekmi uz organismu un veicinās organisma pretestību apkārtējās vides ietekmei. Šobrīd neviens nevar atrunāties, ka nav laika ik dienas apēst vismaz 500 g sakņu! Jāatceras, ka saknes nevajag pārvārīt, pārcept un ēst ar treknām mērcēm un piedevām. Ir jāēd vienkārši pagatavots un veselīgs ēdiens. Ja mājās ir cepeškrāsns – liekam uz pannas šķēlītēs sagrieztas bietes, ķirbjus, kāļus, topinambūrus u.c., apslakām ar olīveļļu, pievienojam labi daudz ķiploku, šķipsniņu jūras sāls un kādu zaļumu – timiānu, salviju, rozmarīnu – šos var audzēt arī istabā uz palodzes.

Nav viena “superdārzeņa”

Rudenī nevar izcelt vienu dārzeni vai sakni – ir vērtīga gan selerijas sakne un zaļumi, gan kartupeļi un bietes! Pati daba mūs mudina izvēlēties krāsainu ēdienu, un atliek tik to pareizi pagatavot! Labā ziņa tievētājiem – saknēs ir maz kaloriju! Skolas bērnu launagu kārbās vieta atradīsies kraukšķīgam kāļa, burkāna gabaliņam. Kopā ar siera šķēli, maizi vai jogurtu tas sniegs nepieciešamo enerģiju. Saknes būs labs sabiedrotais kopā ar graudaugiem – B grupas vitamīnu, šķiedrvielu avotu. Nevar izcelt vienu vitamīnu, bet B grupas vitamīni palīdzēs jūsu nervu sistēmai, muskuļiem, kopā ar pārējiem vitamīniem stiprinās organismu. Laba izvēle būs grūbas, mieži, griķi, veseli graudi. Jau labu laiku uz mūsu galdiem ir pieejama kvinoja, amarants – ar olbaltumvielām bagātīgāki „pseidograudaugi” – ēdam tos kopā ar saknēm, labas kvalitātes gaļu un zivīm un gatavojam desertos.

Neaizmirstam par piena produktiem

Enerģiju no rīta kādam sniegs putras – pilngraudu, prosas u.c., kādam laba izvēle būs omlete ar dārzeņiem, biezpiens, rudzu maize. Maize ar piedevām – sieru, dārzeņiem – būs laba uzkoda brīžos, kad dienas laikā gribas ēst. Mūsu organismam ģenētiski ir saprotami piena, skābpiena produkti, kas ir labi olbaltumvielu avoti, ir garšīgi, un ar tiem ir ieteicams papildināt pamatēdienu! Pievienojiet ceptiem dārzeņiem rīvētu cietā tipa sieru, dzeriet kefīru, paniņas. Veikalos bagātīgā klāstā ir jogurti bez piedevām – izmantojiet tos gan krējuma vietā, gan gatavojiet desertus ar rudzu rīvmaizi, smiltsērkšķiem, dzērvenēm, brūklenēm un nedaudz medus.

Vērtīgās mononepiesātinātās taukskābes

Ikdienas uzturu papildināsim ar lazdu u.c. riekstiem, sēkliņām – uzņemsim gan vērtīgās mononepiesātinātās taukskābes, gan šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus. Maza saujiņa riekstu būs laba uzkoda gan lieliem, gan maziem ikdienā. Dienā ieteicamais riekstu daudzums ir ~ 30 g. Taukskābes uzņemsim ar sviestu, kaņepju sviestu, Extra virgine olīveļļu, kurā gan gatavojam, gan liekam pie salātiem. Salātos laba būs ķirbju, linsēklu, riekstu eļļa. Ikdienas steigā tomēr ieteicams ir atcerēties par regulārām ēdienreizēm un paņemt līdzi ēdienu uz darbu.

Tāpat arī L. Sondore iesaka neaizmirst par ķermeņa sastāva pārbaudēm – tās regulāri veicot, var precīzi sekot līdzi pozitīvām vai negatīvām izmaiņām mūsu ķermenī un atbilstoši pielāgot uzturu un fizisko aktivitāšu daudzumu.

L. Sondores ieteiktā rudens dārzeņu un augļu salātu recepte

Puravu, ābolu un selerijas saknes salāti

Nepieciešams:

1 puravs

½ nelielas selerijas saknes

3 skābeni āboli

2 burkāni

jūras sāls

Extra virgine olīveļļa

Pagatavošana

1. Puravam atdala lapas, rūpīgi noskalo, lai nebūtu smiltis. Sagriež plānās ripiņās kāta daļu un zaļās lapas.

2. Pievieno sarīvētus burkānus, ābolus un selerijas sakni. Uzkaisa šķipsniņu sāls un kārtīgi samīca.

3. Pievieno eļļu.

Labu apetīti!