Rūpēties par savu labsajūtu nepieciešams ikvienam, kas, kā zināms, sevī ietver ne vien pareizu un sabalansētu uzturu, bet arī fiziskās aktivitātes. Atbilstoši sastādīta treniņu programma nodrošina iespēju efektīvi sasniegt izvirzītos mērķus, kā arī sportot, nenodarot sev pāri. Par to, kas jāievēro, pirms tiek sākti treniņi, un kā tos aizvadīt produktīvi, stāsta vispārējās fiziskās sagatavošanas treneris Kārlis Vanags.
Pārzini savu veselības stāvokli
Pirms vēlaties sākt aktīvi trenēties, nepieciešams izzināt un saprast to, kāds ir jūsu pašreizējais veselības stāvoklis un fiziskā sagatavotība. Tas nozīmē, ka jāizvērtē, kādas traumas vai slimības līdz šim bijušas, kas varētu ietekmēt treniņu plāna izveidi un kāda ir iepriekšējā treniņu pieredze. Viena no būtiskākajām lietām, kas palīdz sasniegt labus rezultātus, ir sava mērķa izvirzīšana un tā apzināšanās. Sākot treniņus, svarīgi pašam spēt atbildēt uz jautājumu, kāpēc trenējamies un ko vēlamies sasniegt. Tas palīdzēs nepārslogot sevi un izplānot aktivitāšu grafiku atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai, nekāpjot pāri savām spēju robežām.
Vismaz 150 aktīvas minūtes nedēļā
Pēc Pasaules veselības organizācijas (PVO) un Latvijas Republikas Veselības ministrijas ieteikumiem, cilvēkiem, kas sasnieguši pilngadību, ieteicams nodarboties ar vidējas slodzes aktivitātēm vismaz 150 minūtes nedēļā, kas var izpausties kā garākas pastaigas, velo izbraucieni, skrituļslidošana un citas fiziskās aktivitātes. Taču ar spēka vingrinājumiem, kas nodarbina pamata muskuļu grupas, būtu vēlams aizvadīt vismaz divus treniņus nedēļā. Lai izvairītos no traumām un nepārslogotu sevi, ieteicams treniņu slodzi palielināt pakāpeniski, lai organisms spēj pielāgoties tai. Aicinu neaizbildināties ar atrunām par laika trūkumu un aizvadīt vismaz vienu 30 – 60 minūšu paaugstinātas intensitātes treniņu nedēļā, kas, sākot fiziskās aktivitātes, dos manāmu veselības uzlabojumu!
Iesildies – atsildies
Kā jau labi zināms, sākot treniņus, nedrīkst uzreiz ķerties pie intensīvas slodzes. Teiciens - kas der visam, neder nekam - ļoti labi raksturo iesildīšanās būtību. Iesildoties vingrinājumi ir jāizvēlas atbilstoši izvirzītajam mērķim. Iesildīšanās laikā vairāk uzsvars jāliek uz tām ķermeņa daļām, uz kurām treniņa laikā tiks virzīta lielākā slodze, tādējādi pēc iespējas efektīvāk sagatavojot ķermeni gaidāmajai slodzei un mazinot iespējamo traumu risku. Jāatzīmē, ka tieši tikpat, cik svarīgi ir iesildīties, nepieciešams arī veikt atsildīšanās vingrinājumus. Viens no paņēmieniem, kas palīdzēs atjaunoties un sagatavoties tālākajām ikdienas gaitām, ir apzināta elpošana – tā normalizē elpošanas ritmu, sirdsdarbību un palīdz samazināt slodzes radīto stresu.
Arī sporta viedpulksteņi, it īpaši sākumā, var būt lielisks palīgs, vairumā pulksteņu modeļu ir iebūvēta ērta elpošanas vingrinājumu funkcija, kas atvieglo šā procesa organizēšanu. Cilvēkiem, kas raduši treniņus veikt vakarā, elpošanas vingrinājumi var palīdzēt uzlabot miegu, jo tie palīdz ķermeni nomierināt un sagatavoties miera stundām.
Izvēlies piemērotus apavus
Piemērotu apavu izvēle ir būtiska ne vien sportā, bet arī ikdienā. Mūsu pēdas veic galveno ķermeņa balsta funkciju, tāpēc pareizai apavu izvēlei ir ļoti liela nozīme. Runājot par to, ko velkam kājās sporta aktivitāšu laikā, viss ir atkarīgs no tā, ar kādu sporta virzienu nodarbojamies. Skaidri zināms, ka atbilstoši sporta veidiem tiek pielāgoti apavi. Dodoties uz sporta veikalu, tajos arī būs sniegta informācija par to, kādām aktivitātēm tie ir piemēroti. Izvēloties apavus, galvenais, lai tie ir ērti un kvalitatīvi, jo tad to nēsātājs, veicot vingrinājumus, būs labāk pasargāts no iespējamas traumu gūšanas un jutīsies komfortablāk!
Sāpes un diskomforts nav treniņu sastāvdaļa
Vingrinājumus pēc to izpildījuma var iedalīt divās kategorijās:
1) kontrolēti un apzināti izpildīti;
2) nekontrolēti, neapzināti izpildīti vingrinājumi, kurus var arī saukt par nepareizi izpildītiem vingrinājumiem.
Traumas parasti gūstam tad, ja fiziskās aktivitātes tiek veiktas nekontrolēti. Visbiežāk notiek muskuļu, saišu plīsumi vai sastiepumi, kurus rada nesabalansēta un nekontrolēta slodze. Fiziskās slodzes laikā mēs varam sevi izaicināt, lai sasniegtu labākus rezultātus, taču jāatceras - treniņa laikā var būt smagi un grūti, bet nedrīkst nonākt līdz brīdim, kad ir izjūtams liels diskomforts vai pat nepatīkamas sāpes. Ievērojot minēto pamatprincipu un spējot atšķirt šīs sajūtas, būsim pasargāti no traumām.
Seko līdzi savam slodzes plānam
Lai sasniegtu pēc iespējas labākus rezultātus, katram treniņam nepieciešams izveidot pielāgotu plānu ar pakāpenisku slodzes progresiju. Visefektīvāk treniņu plānu jums spēs izstrādāt zinošs treneris. Protams, ja līdz šim ir bijusi treniņu pieredze, kurā esat guvuši izpratni par kustību pamatiem un slodzes plānošanas būtību, treniņus var veikt arī patstāvīgi, bez trenera piesaistes.
Pēc tam, kad izveidots slodzes plāns, aktivitāšu laikā vajadzētu sekot līdzi savai labsajūtai. Lielisks palīgs ir sirdsdarbības monitorēšanas ierīces, pulsometrs, kas seko līdzi sirdsdarbības ritmam. To izmantojot, iespējams novērot treniņā veikto slodzi, kā arī izvērtēt ķermeņa spējas un gatavību šo slodzi paaugstināt. Palīgs šajā gadījumā var būt viedpulksteņi, kuros iestrādāta sirdsdarbības ritma reģistrēšanas funkcija. Šīs ierīces palīdz ērti un apzināti kontrolēt savas fiziskās aktivitātes, pavadot laiku ne vien treniņā, bet arī ikdienā, piemēram, dodoties pastaigās, peldot vai braucot ar velosipēdu.
Uzdrīksties sportot regulāri
Fiziskās aktivitātes ir lieliska iespēja parūpēties par savu veselību, uzturot to labā formā un gūstot pozitīvas emocijas. Sākot sportiskās gaitas, svarīgi sākt pakāpeniski, iepazīstot ķermeni un savas spēju robežas. Pirms treniņu sākšanas jāatceras izvērtēt savu fizisko sagatavotību, taču, ja rodas kādas neskaidrības, aicinu nebaidīties un vērsties pie speciālistiem, kas palīdzēs rast atbildes uz iepriekšējām neskaidrībām un izstrādāt efektīvu plānu jūsu mērķu īstenošanai. Ja tuvumā nav atbilstoša speciālista, kurš spētu palīdzēt, šobrīd aktuāla ir kļuvusi iespēja trenēties attālināti, izmantojot mūsdienu tehnoloģijas un inovatīvas aplikācijas, ar kuru palīdzību ir iespējams veikt kvalitatīvus un pārdomātus treniņus jums ērtā vietā un laikā! Trenējies gudri, esi vesels!
