Lielākā daļa cilvēku zina, ka jebkura treniņa sākumā ir nepieciešama 5 - 10 minūšu iesildīšanās, kas palīdz sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm. Taču daudzi nezina vai arī nepievērš pietiekamu vērību tam, ka arī treniņa noslēgumā ir nepieciešami noteikti vingrinājumi, palīdzot ķermenim sākt atkopšanos.
Gjensidige Latvija eksperts - skriešanas treneris Andris Ronimoiss skaidro, kā pareizi noslēgt treniņu, lai tas nekaitētu veselībai.
Katru reizi, kad ķermenis tiek fiziski noslogots, kauli, saites, locītavas un muskuļu grupas tiek pakļautas milzīgam spiedienam. Šī slodze saglabājas arī pēc treniņa beigām, kā rezultātā, ja treniņš netiek pareizi noslēgts, tas var radīt nepatīkamas sekas - sliktu pašsajūtu un pat traumas.
Ķermeņa atdzesēšana - ne mazāk svarīga kā iesildīšanās
Tāpat kā iesildīšanos, arī ķermeņa atdzišanu var iedalīt divās daļās - kardio (zemas intensitātes vingrinājumi) un stiepšanās. Tas ir īss vienkāršu relaksējošu vingrinājumu komplekss, kas paredzēts, lai palīdzētu ķermenim atgriezties pirmsskrējiena stāvoklī, pazeminātu spiedienu, normalizētu sirdsdarbību un asinsriti un atbrīvotu muskuļus no sasprindzinājuma. Visbiežāk šie vingrinājumi ir zemas intensitātes - soļošana, lēkāšana uz vietas utt. Pēc treniņa ir svarīgi slodzi samazināt vienmērīgi, jo straujas ķermeņa stāvokļa izmaiņas nelabvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un var rezultēties ar reiboni, sliktu dūšu vai pat samaņas zaudēšanu. Savukārt stiepjoties treneris Andris Ronimoiss iesaka izvēlēties statisko pieeju: "Statiskā stiepšanās ir veicama bez straujām kustībām, maigi izstiepjot muskuļus un saglabājot stiepšanās pozu aptuveni 30 sekundes. Tā galvenokārt ļauj muskuļiem atgūt sākotnējo garumu un elastību, kā arī mazina muskuļu sāpes un spazmas, kuras ir bieži sastopamas pēc intensīva treniņa."
Treneris uzsver, ka atdzesēšanās ir ķermeņa atgriešanās mierīgā stāvoklī un signāls, ka ķermenis var sākt atpūtu. Šie vingrojumi ir jāveic lēni, jo tie ir vērsti uz ķermeņa nomierināšanu, nevis papildu noslogošanu.
Enerģijas resursu atjaunošana
Papildus tam pēc aktīva treniņa nepieciešams atjaunot patērēto uzturvielu piegādi ķermenim un atjaunot zaudēto šķidrumu. Pirmajās 30 - 40 minūtēs pēc treniņa organismam būtu jāuzņem olbaltumvielas, lai sāktu to atjaunošanos, kā arī ogļhidrātus, lai kompensētu patērēto enerģiju. Pareizā uzturvērtību attiecība būtu 3:1. Jāatceras, ka uzņemtajām kalorijām jābūt uz pusi mazākam par fiziskās aktivitātes laikā patērēto enerģiju.
Piemēram, ja sporta vingrinājumu izpildes laikā tika patērētas 500 kcal, tad 30 minūšu laikā pēc to pabeigšanas organismam būtu jāuzņem ēdiens ar 250 kcal.
Optimāls uzturs pēc treniņa ir olbaltumvielu kokteilis vai biezpiens, jo atšķirībā no, piemēram, gaļas tas tiek uzskatīts par visātrāk sagremojamo proteīnu.
Savukārt, lai atjaunotu šķidruma rezerves un mazinātu slāpes pēc aktīva treniņa, ir ieteicams dzert tīru ūdeni vai sporta dzērienu.
Pēc treniņa nekādā gadījumā nav ieteicams dzert kofeīnu saturošus dzērienus - tēju, kafiju vai enerģijas dzērienus, jo tas traucē glikogēna un muskuļu atjaunošanos.
Lai gan šķiet, ka enerģijas dzērienā esošie cukuri ātrāk atjaunos enerģiju un dos spēkus, tie var atstāt nelabvēlīgu iespaidu uz sirdi un aknām, tikai pasliktinot pašsajūtu.
