Sausi mati, nogurums, miega traucējumi un locītavu sāpes ir tikai dažas no pazīmēm, kad organisms var signalizēt, ka tam trūkst omega-3 taukskābes. Neaizvietojamās taukskābes ir ļoti svarīgs organisma “būvmateriāls”, kas piedalās šūnu membrānu veidošanā, arī augšanas un attīstības procesa nodrošināšanā. Kādā veidā šo vērtīgo uzturvielu vislabāk uzņemt?
Ko nozīmē ALA, DHA, EPA?
Tā kā cilvēka organisms pats neaizstājamo garo ķēžu polinepiesātinātās taukskābes nespēj saražot, tās jāuzņem papildus ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Lai iegādātos vislabāko omega-3 preparātu aptiekā, būtu vērts ielāgot pāris apzīmējumus, kurus uz produkta iepakojumu jāspēj izlasīt. Ir dažādas omega-3 taukskābju grupas, bet lielākā daļa zinātnisko pētījumu koncentrējas uz trim no tām: alfa-linolskābe (ALA vai ALS), eikozapentaēnskābe (EPA vai EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHA vai DHS). Alfa-linolskābe ir augu izcelsmes omega-3, kas sastopama pākšaugos, ķirbjos, dīgstos, augu eļļās, riekstos, sēklās, aļģēs, bet eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi varam uzņemt, ēdot jūras produktus, it īpaši treknās zivis – siļķes, makreles, skumbriju, tunci, sardīnes, anšovus.
Grūti koncentrēties, sausa āda un citas pazīmes, kas liecina, ka omega-3 trūkst!
“No vienas puses nav specifisku pazīmju, pēc kurām spriest par to, ka sācies omega-3 deficīts, jo neaizvietojamās taukskābes ir svarīgas un to uzņemšana labvēlīgi ietekmē visas orgānu sistēmas kopumā. Tomēr situācijās, kad omega-3 taukskābe netiek uzņemta pietiekamā daudzumā, var pamanīt, ka āda kļuvusi sausāka vai iekaisusi, uz tās veidojas pūtītes, apsārtums, dažādi izsitumi. Kāds var sūdzēties par nogurumu un miega traucējumiem, citam būs sausās acs sindroms, ko, protams, biežāk saista ar neskaitāmām darba stundām pie datora un retais aizdomājas, ka tas tāpēc, jo organismam trūkst omega-3 taukskābes. Patiesībā acu audos ir visaugstākais omega-3 sastāvs, kas jebkurā vecumā ir nepieciešams tīklenes veselības uzturēšanai. Tāpat omega-3 nepieciešama arī, lai nodrošinātu smadzeņu darbību, spēju koncentrēties, lai locītavas ir veselas, lai nav stīvuma, krampju, lai matu struktūra būtu veselīga. Situācijās, kad organismā ir izteikts omega-3 taukskābes deficīts, tiek traucēti arī vielmaiņas procesi, kas savukārt var veicināt arī liekā svara pieaugumu,” stāsta aptieku tīkla “Apotheka” farmaceita asistente Agnese Jursa.
Īpaši svarīgi grūtniecēm
Regulāra omega-3 taukskābju uzņemšana ir laba investīcija sirds un asinsvadu sistēmas veselībā, jo tādā veidā tiek samazināts zema blīvuma holesterīns, artērijas neaizkaļķojas, sarūk trombu veidošanās risks, normalizējas asinsspiediens. Omega-3 piemīt arī antioksidatīvas īpašības. Neaizvietojamā taukskābe mazina brīvo radikāļu daudzumu organismā un palīdz cīnīties ar infekcijām. Īpaši svarīgi par omega-3 ir atcerēties sievietēm gaidību periodā, jo vērtīgā taukskābe labvēlīgi ietekmē gaidāmā mazuļa acs, smadzeņu, centrālās nervu sistēmas attīstību, samazina iespējamo alerģiju risku arī nākotnē. Lai bērniņš attīstītos pareizi un piedzimtu vesels, omega-3 noteikti papildus jāuzņem grūtniecības otrajā pusē.
Cik daudz omega-3 ieteicams uzņemt dienā?
Ar zivīm ne vienmēr ir pietiekami jeb kā uzņemt omega-3 taukskābes ar uzturu?
Ir svarīgi pēc iespējas vairāk omega-3 taukskābes uzņemt ar uzturu. Lai to izdarītu nedēļā vismaz divas līdz trīs reizes ir jāēd zivis. Svarīgi ēst tieši jūras zivis, jo arī zivis pašas neražo taukskābes, bet uzņem tās ar jūras aļģēm. Zinātnieki noskaidrojuši, ka vērtīgākais omega-3 avots ir dziļūdens jūras zivis. Savukārt ezeru jeb saldūdens zivīs šo taukskābju nav, tāpēc, ēdot karpas, līdakas un citas saldūdens zivis nepieciešamās omega-3 taukskābes neizdosies uzņemt.
Ieteicams arī ēdienkartē vismaz vienreiz nedēļā iekļaut veģetāru ēdienu, kas pagatavots no pākšaugiem, ķirbjiem, salātiem pievienojot rapšu, ķirbju vai valriekstu eļļu un pēcpusdienas uzkodai izvēloties saujiņu valriekstu. Diemžēl pieredze rāda, ka Latvijā iedzīvotāji zivis ēd krietni par maz, savukārt omega-3 taukskābe, kas tiek uzņemta no riekstiem, sēklām un pākšaugiem, organismā uzsūcas ievērojami lēnāk.
Kā uzņemt omega-3 taukskābes ar uztura bagātinātājiem?
Tiem, kuri apzinās, ka ar uzturu nespēj nodrošināt vajadzīgo omega-3 daudzumu organismā, otra iespēja ir uzņemt neaizvietojamās taukskābes ar aptiekā nopērkamiem uztura bagātinātājiem. Aptiekā nopērkamajos omega-3 preparātos būs gan dabiskas omega-3 formas, gan sintētiskas.
Zivju eļļas globāli var iedalīt divās lielās grupās: pirmā ir mencu aknu eļļa, bet otrā – zivju eļļa no zivs ķermeņa. Mencu aknu eļļa dabiskā veidā un lielā koncentrācijā satur svarīgākos, eļļā šķīstošos A un D vitamīnus, kā arī omega-3 taukskābes. Var izvēlēties LYSI zivju eļļu, kas tiek iegūta no salīdzinoši mazām zivtiņām – sardīnēm, anšoviem un skumbrijām, piemēram, LYSI mencu aknu eļļu ar dabīgu garšu vai LYSI mencu aknu eļļu ar pievienotu garšas aromatizētāju – citrona garšu vai īpaši bērniem paredzēto mencu aknu eļļu – šīs mencu aknu eļļas ir bagātas ne tikai ar vērtīgajām omega-3 taukskābēm, bet arī A, D un E vitamīniem.
Savukārt, zivju eļļa no zivs ķermeņa lielā koncentrācijā satur omega-3 taukskābes, taču dabīgā veidā šis zivju eļļas veids nesatur vitamīnus, ja vien tie nav pievienoti ražošanas procesā. Zivju eļļas ar pievienotām omega-3 taukskābēm ir visvērtīgākās, tāpēc, iegādājoties zivju eļļu, ir svarīgi pievērst uzmanību Omega-3 daudzumam, jo ir pieejamas arī zivju eļļas bez omega-3. Zivju eļļa ar pievienotām omega-3 taukskābēm pieejama gan šķidrā veidā, piemēram, LYSI omega-3 zivju eļļa ar citronu garšu, (zivju eļļa), gan kapsulu formā ar pievienotiem vitamīniem un omega-3 taukskābēm, piemēram, LYSI Immunity Forte zivju eļļa ar D3 un E vitamīniem, kā arī bērniem paredzētas kapsulas, piemēram, LYSI Omega-3 zivju eļļa bērniem ar augļu garšu.
Mīti par zivju eļļu
Laika gaitā par zivju eļļu izveidojušies vairāki mīti. Viens no tiem – lai sajustu labvēlīgo efektu, zivju eļļa jālieto tikai gada drēgnajos mēnešos. Nepareizi! Tā būtu jālieto visu laiku, jo omega-3 taukskābes organisms nevar uzkrāt. Brīdī, kad tiek pārtraukta zivju eļļas lietošana, cilvēks vairs nesaņem neaizstājamās omega-3 taukskābes pietiekamā daudzumā.
Runājot par zivju eļļu, svarīgi atcerēties likumsakarību – jo lielāka zivs, jo ilgāk tā dzīvo un jo vairāk uzkrāj sevī smagos metālus un citas cilvēka organismam nevēlamas vielas. Tieši tādēļ maldīgs ir uzskats, ka lasis ir vērtīgākais omega-3 avots. Interesanti, ka daudz mazākas zivtiņas – tādas kā anšovi, sardīnes un skumbrijas – satur tikpat daudz omega-3 un ir daudz tīrākas par lielajām jūras zivīm.
UZTURA BAGĀTINĀTĀJS. UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.