Vai ikdienā uzņemam pietiekamu magnija daudzumu?

Magnijs:

• piedalās visos šūnas darbības procesos, nodrošinot tos ar enerģiju;
• uztur kārtībā šūnas dalīšanās procesu – DNS sintēzi, nodrošinot ģenētisko stabilitāti;
• piedalās kaulu vielmaiņā – notiek pastāvīga magnija jonu apmaiņa starp asinīm un kaulu virsējo slāni, tiek sekmēta kaulaudu atjaunošanās;
• kontrolē jonu kanālu darbību – nodrošina kalcija u.c. elektrolītu transportu;
• regulē neiromediatoru izdali un nervu – muskuļu impulsu pārvadi.

Kāpēc magniju uzņemam nepietiekami?

“Ar uzturu dienā cilvēks var uzņemt 100 – 300 mg magnija, taču jāņem vērā, ka tikai trešdaļa no tā tiešām uzsūcas, jo pilnvērtīgu minerālvielas absorbciju var traucēt virkne dažādu faktoru. Lai veicinātu magnija uzsūkšanos, liela loma ir ogļhidrātiem, īpaši fruktozei, kā arī D vitamīnam,” stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.

Viens no faktoriem, kas kavē magnija absorbciju, ir pārtikas produktu apstrāde – karsēšanas, rafinēšanas laikā magnijs tajos zūd. Līdzīga ietekme ir arī konservantu un cukura pievienošanai ēdienam. Vēl viens faktors, kas ietekmē magnija uzņemšanu, ir uzturvielu mijiedarbība. Magnija jonu uzsūkšanos zarnu traktā kavē tanīni, ko satur melnā tēja, oksalāti, kas ir skābenēs, kā arī graudaugos un pākšaugos esošie fitāti. Absorbciju traucē šķiedrvielas – celuloze, hemiceluloze un garo ķēžu taukskābes, kā arī tas, ka uzturā ir maz olbaltumvielu. Magnija jonu uzsūkšanos kavē lielas cinka devas, kā arī fosforu saturoši produkti – saldie dzērieni un siers. Pat alumīnija klātbūtne, lietojot pārtikas foliju vai to saturošus medikamentus, piecreiz samazina magnija absorbciju.

Magnijs un kalcijs izsenis tiek nostādīti konkurējošās pozīcijās, kaut gan faktiski abām minerālvielām organismā ir lieliska sadarbība un nozīme, īpaši kaulu vielmaiņā. Problēma ir apstāklī, ka magnija jonu uzsūkšanos kavē lielas kalcija devas. Ideālā kalcija / magnija jonu attiecība ir 2:1, bet mūsdienu rietumnieciskajā uzturā tā sniedzas no 5:1 līdz pat 15:1, kas arī nosaka magnija zemo biopieejamību. Tāpēc uztura speciālisti rekomendē, uzsākot kalcija preparātu uzņemšanu, vispirms parūpēties par pietiekamām magnija rezervēm organismā.

Visbeidzot magnija uzsūkšanās mazinās, organismam novecojot, kā arī gadījumos, kad ir kādas gremošanas trakta kaites, kas neļauj zarnu trakta gļotādai pienācīgi strādāt vai arī pēc operatīvas iejaukšanās samazinās laukums, kur notiek uzturvielu uzsūkšanās procesi.

Jāpiebilst, ka pat produkti ar visaugstāko magnija saturu: graudaugi, sēklas, rieksti, banāni, melnā šokolāde, nodrošina tikai 30 – 50% uzsūkšanos. Mūsdienu izslēgšanas diētas, ar ierobežotu kaloriju saturu, nav piemērotas magnija rezervju uzturēšanai vai papildināšanai. Kā riska faktors magnija nepietiekamībai ir arī ketogēnā diēta.

Magnija absorbciju ietekmē arī alkohols un vairāku antibiotiķu lietošana. Savukārt, urīndzenošie preparāti, veicina tā pastiprinātu izvadi no organisma. Arī kafija, ko gan uzskata par magnija avotu, darbojas līdzīgi.

Strādājot smagu fizisku darbu un nodarbojoties ar sporta aktivitātēm, palielinās magnija izvade no organisma ar sviedriem. Magnijs pastiprināti tiek izvadīts no organisma arī nieru saslimšanu gadījumos.

Kā uzņemt nepieciešamo magnija daudzumu?

Veselības uzturēšanai tiek rekomendēts pilnvērtīgs un daudzveidīgs uzturs. To nodrošināt var, tikai rūpīgi plānojot maltītes un produktu iegādi, kas ne vienmēr ir praktiski iespējams mūsu steidzīgajā un darbīgajā ikdienā. Ērts risinājums ir uztura bagātinātāji, īpaši tad, ja viena tablete dienā nodrošina nepieciešamo mikroelementu vai vitamīnu dienas devu.

Lai uzturētu pastāvīgu magnija līmenī asinīs visas diennakts garumā, ieteicams izvēlēties ilgstošas iedarbības magnija preparātus, piemēram, Magvit Plus, kas nodrošina pakāpenisku aktīvās vielas izdalīšanos vairāku stundu garumā, vai arī Magvit Platinum, kurā savienotas ilgās jeb pakāpeniskās un ātrās magnija absorbcijas iespējas.

Tā kā magnijs nepieciešams visiem un jebkurā vecumā, par to jāpiedomā pusaudžu vecākiem, īpaši, ja bērns ir fiziski aktīvs, noslogots ārpusskolas nodarbībās vai arī īsā laika periodā strauji izstiepies garumā. Organisma augšanas periodā magnijs ir būtiski svarīgs kaulu vielmaiņai. Zinātnieki ir konstatējuši, ka tieši pusaudžu gados veidojas kalcija rezerves kaulos – tas mazina osteoporozes jeb kaulu trausluma risku vēlāk, senioru vecumā, īpaši sievietēm. Tāpēc svarīgi nodrošināt organismu ar magniju, kas, savukārt, veicinās kalcija uzsūkšanos organismā un veselīgu kaulaudu veidošanos. Pusaudžiem interesantas un pievilcīgas noteikti būs magnija preparātu formas, kurām pat nav jāuzdzer ūdens, piemēram, Magvit Complex, kas ieteicams bērniem no 12 gadu vecuma. Šī preparāta dienas deva ir mazas paciņas saturs mutē kūstošu granulu veidā ar patīkamu garšu. Klāt pievienoti arī B grupas vitamīni, kas īpaši noderīgi bērniem, kuri ikdienā ir pakļauti lielai garīgai un fiziskai slodzei (mācības skolā, sporta treniņi, dejas, u.c.)

Magnijs un B grupas vitamīni ir sinerģisks tandēms, kas viens otru papildina, jo abi iesaistās, gan enerģijas ražošanas, gan olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vielmaiņas procesos, tāpēc ir svarīgi elementi sporta uzturā. Taču B vitamīni vienlaikus veicina normālu nervu sistēmas darbību un psiholoģiskās funkcijas, tāpēc nepieciešami ne tikai fiziskas, bet arī garīgas slodzes laikā. Lai arī katram no astoņiem B grupas vitamīniem ir sava svarīga nozīme organisma fizioloģisko funkciju nodrošināšanā, īpaši jāizceļ B12 vitamīns, kas netiek uzņemts pietiekami, ja cilvēks izvairās no dzīvnieku valsts produktiem uzturā. B12 vitamīna nepietiekamība var negatīvi ietekmēt nervu sistēmas un smadzeņu darbību, kā arī asinsradi. Tāpēc uzturzinātnieki rekomendē B12 vitamīna uzņemšanu uztura bagātinātāja veidā vegāniem un svaigēšanas piekritējiem, bet tiem, kuri ievēro fleksitāro diētu, rūpīgi pārdomāt produktu izvēli un nepieciešamības gadījumā papildināt to ar B12 preparātu.