No fiziskām un garīgām pārslodzēm šodien neizsprukt, tāpēc jādomā, kā iekārtot savu dzīvi, darbdienu, lai stresa situācijas neaprītu. Izrādās, ja spriedzes mazināšanai dienā velta tikai desmit minūtes, iespējams daudz mierīgāk un nosvērtāk stāties pretī dzīves prasībām.
Veselīgs līdzsvars darba dienā
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Tukšā trauka likums Ilgstoša psihiska spriedze, kas prasa nemitīgu sevis turēšanu rāmjos, un paaugstinātas atbildības situācijas, kad attīstās mokošas izjūtas par nepadarītajiem un nepagūtajiem darbiem, rada pārpūli, provocē pastiprinātu iekšējo spriedzi un var novest pat līdz nervu sabrukumam. Sens indiešu teiciens vēsta, ka "no tukša trauka neko neizliesi". Taču daudziem šī patiesība piemirstas, tāpēc sevi mēdzam iztukšot līdz pilnīgam enerģijas izsīkumam. Izdegam, pirms esam paspējuši atgūt spēkus.
"Cilvēks nav tā radīts, lai strādātu 24 stundas diennaktī," norāda psiholoģe Indra Majore-Dūšele. "Tāpat kā dabā dienu nomaina nakts, ziemu – pavasaris un paisumu – bēgums, arī cilvēka aktivitātes periodam jāmijas ar atslābuma periodu, tātad darbam ar atpūtu. Katrs no šiem pāriem veido līdzsvaru, turklāt neviens no pretpoliem nespēj ilgstoši pastāvēt viens bez otra. Nedrīkst visu gadu strādāt un tad cerēt, ka vienreiz gadā – atvaļinājuma laikā – izdosies atgūt fiziskos un garīgos spēkus. Jau ikdienā ir jāprot plānot šo te dabisko ritmu, paredzot īsas atpūtas pauzes."
Cilvēks, kurš neatvēl laiku enerģijas atjaunošanai, vispirms zaudē dzīvesprieku, pēc tam sākas nenoteiktas fiziskas sūdzības, kurām nav medicīniska izskaidrojuma, tad seko depresijas periods, līdz beidzot izpaužas diagnosticējama saslimšana. "Pirmās izdegšanas sindroma pazīmes ir neapmierinātība, kad cilvēks kļūst viegli aizkaitināms. Tad spēj satracināt jebkas: sienu krāsa, ēdiena garša, partnera nevainīga rīcība. Aizkaitināmībai, dusmām un neapmierinātībai seko nākamie simptomi: nomāktība, miega traucējumi, depresīvas noskaņas. Bet par to, ka stresa līmenis ir ļoti augsts, liecina astinizācija jeb spēku izsīkums."
Maģiskās 10 minūtes
Fiziskie vingrinājumi ir viens no paņēmieniem, kas palīdz pārvarēt spriedzi. Tiesa, ieguvumu no tiem sajūt tikai brīdī, kad ir sasniegta minimāla fiziska sagatavotība un vingrošana vairs nav apgrūtinošs uzdevums, bet gan patīkama atelpa.
Zinātniski ir pierādīts, ka pilnvērtīgs desmit minūšu pārtraukums sniedz tādu pašu atpūtu kā stunda miega dienasvidū. Tāpēc darbā kafijas vai smēķēšanas pauzes vietā ir vērts pamēģināt ieviest dažu minūšu izstaipīšanās pauzi. Dažus mēnešus veicot pavisam vienkāršus vingrojumus (vienu vai divas reizes katru stundu), jutīsit, ka samazināsies nomāktība un spriedze, toties vairosies enerģija. Ārējas darbības veicina iekšēju kustību smadzenēs, turklāt šajā procesā smadzeņu šūnām pievadītais skābeklis tās nodrošina ar jaunu enerģiju. Turklāt sportojot domas par darbu vai stresu pēkšņi izgaist, jo prāts ir aizņemts ar kustību koordinēšanu.
"Katram no mums vajadzētu būt saviem mehānismiem, kā atbrīvoties no negatīvā, (nepatīkamām emocijām, pārdzīvojumiem, iespaidiem), ko esam uzkrājuši, lai pēc tam varētu sevi piepildīt ar jaunu enerģiju," iesaka psiholoģe. "Šeit lieliski noder fiziskas nodarbības. Viens no uzkrātās negatīvās enerģijas spēj atbrīvoties sporta zālē, minot bodybike pedāļus, cits to pašu rezultātu panāk, enerģiski tīrot māju vai ar rokām (!) mazgājot veļu. Bet garīgo līdzsvaru tiklab var arī atgūt, nododoties radošai darbībai, piemēram, dziedot kaut vai mājās, dušā. Koristi noteikti zina, ka dziesma palīdz izdziedāt slikto no sevis laukā. Relaksējoša iedarbība ir zīmēšanai, adīšanai un dienasgrāmatas rakstīšanai. Ja mājās ir kamīns – skatīšanās dzīvā ugunī. Tas nomierina, harmonizē."
Organisms pieradīs izmantot un izbaudīt šo nelielo starpbrīdi, turklāt daudz veselīgāk ir paņemt atelpu darbadienas vidū, nevis izturēt līdz galam un vakarā pusstundu agrāk doties uz mājām.
Laimes formula
Lielu daļu enerģijas mēdzam tērēt, ļaujoties bažām un satraukumam. "Mēs bieži vien vai nu pārkravājam pagātni vai bažījamies par nākotni, bet patiesībā laimes formula ir pilnībā būt šeit un tagad," iesaka psiholoģe Indra Majore-Dūšele. "Tas nozīmē, ka jāmācās savu prātu disciplinēt. Ja šajā brīdī varu kaut ko izdarīt, lai atrisinātu konkrēto problēmu, vajag rīkoties, nevis uztraukties par visu pēc kārtas. Turklāt ieteicams uz pasauli skatīties pozitīvāk, domāt pozitīvāk. Tam ir ļoti liels efekts."
Kad darba spriedze ir vislielākā, noteikti palīdzēs neliels rituāls, kas nošķir darbadienas beigas un atgriešanos mājās. Pirms došanās prom ieteicams atrast laiku, lai mierīgi apsēstos un izvērtētu dienas gaitu, pārdomātu, kas darāms rīt, kaut ko piekārtotu. Šādā veidā tiek pielikts punkts darbadienai. "Ja ceļā no darba uz mājām joprojām domājat par to, kas noticis pa dienu, tad jāsaka – stop! Šeit būtu īsti vietā ievērot Skārletas teicienu – es par to padomāšu rīt! Tas patiešām ir ģeniāls, jo ko, pārnākuši deviņos no darba, varam izdarīt lietas labā? Tās pāris stundas līdz miegam taču iespējams pavadīt daudz lietderīgāk."
Viedokļi
Stāsta Jānis ZARŽECKIS, plastikas ķirurgs:
– Fizisko spēku un garīgo līdzsvaru atgūstu savās mājās, kur ir man tuvie cilvēki: sieva Indra, bērni, kā arī suns. Ieeju pa durvīm, un man ir labi.
Protams, stresu aizbaida fiziskās aktivitātes. Piemēram, tagad ziemā mēs, visa ģimene, katru dienu noslēpojam kādus 10 kilometrus pa piesnigušo mežu, kas ir mums tepat aiz sētas. Lieliska relaksācija noteikti ir sniega tīrīšana – ātrs fizisks darbs svaigā gaisā, par kuru atšķirībā no ārsta darba nav jāuzņemas pilnīgi nekāda atbildība.
Vēl mans pluss ir tāds, ka es protu ļoti ātri pārslēgties no vienas situācijas uz otru. Ja tā nebūtu, es jau sen būtu iznīcis.
Stāsta Ance KRAUZE, dziedātāja:
– Esmu diezgan liela darbaholiķe, bieži vien uzņemos vairāk, nekā varu izdarīt, tāpēc slodze ir pamatīga. Līdzsvara atgūšanai atradu ļoti labi risinājumu – sporta nodarbības. Pirmajā brīdī šķiet, ka nebūs laika, bet, ja labi grib, tas vienmēr atrodas. Protams, arī pēc fiziskām aktivitātēm ir nogurums, bet tas ir citāds nekā emocionālas pārslodzes gadījumā. Tajā brīdī tu atslēdzies no ikdienišķām rūpēm. Tagad, savā pašreizējā stāvoklī, eju uz peldēšanu, pirms tam tā bija aerobika.
Vēl man palīdz kārtīgs miegs. Darbu plānošana. Starp citu, esmu sev izbrīvējusi pirmdienas, tajās neieplānojot nekādus darbus vai privātstundas, kuru man ir daudz. Šo dienu veltu sev: vai nu tā ir peldēšana, vai arī ārsta apmeklējums, vai vienkārši guļu mājās.
Der pamēģināt
Izstaipīšanās pauzē vispirms dažas reizes paceļ un nolaiž plecus, tad vairākas reizes tos apļo uz priekšu un atpakaļ.
Nākamos apļo galvu un kaklu: noliec galvu uz priekšu, līdz zods skar krūškurvi, tad galvu noliec pa kreisi, atpakaļ, pa labi un beidzot atkal uz priekšu. Pēc tam apļošanu izpilda pretējā virzienā.
Izstiepj rokas sāņus, apļo uz priekšu, tad atpakaļ. Izstiepj rokas uz priekšu un atliec pirkstus atpakaļ, palīdzot ar otru roku. Izstiepj pirkstus, tad aizver plaukstas, saspiežot cieši dūrē. Visu atkārto vairākas reizes.
Savelk vēdera muskuļus, patur tā dažas sekundes, pēc tam savelk sēžamvietas muskuļus.
Meditēšanas pauzē pacentieties vismaz 10 minūtes ļaut vaļu fantāzijām. Ja vien tas iespējams, atrodiet telpu, kur jūs neviens netraucēs. Aizveriet acis un iedomājieties kādu skaistu vietu dabā: ziedošu pļavu, jūru, mežu vai kalnus. Centieties šīs vietas burvību uztvert ar visām maņām: saklausiet, kā vējš žūžo koku zaros, kā čalo avots; mēģiniet sajust, kā vējš pieskaras jūsu ādai, kā silda saules stari; uzburiet kādu smaržu, kas iederas šajā ainavā – tikko pļautas zāles, ziedošu narcišu vai kādu citu aromātu.
Jo precīzāk saskatīsit un izjutīsit uzburtās ainavas detaļas, jo dziļāk iegrimsit savā sapņu pasaulē, jo vairāk attālināsities no ikdienas rūpēm, atvieglosit situāciju.