Kas ir HIIT: Tabata, EMOM un AMRAP tipa treniņi, un kāpēc tos pamēģināt? (1)

HIIT nodarbības iespējamas dažādos formātos, kuros atšķiras gan intensitāte, gan nodarbības ilgums un katra vingrinājuma izpildes/atpūtas laiks. Daži no tiem: TABATA, EMOM un AMRAP. Raksta turpinājumā gan par HIIT nodarbību priekšrocībām, gan katru no trīs minētajiem nodarbību veidiem atsevišķi. 

HIIT nodarbībām ir izteiktas priekšrocības, salīdzinot to ar citiem fiziskās aktivitātes veidiem, padarot tās pievilcīgas mūsdienu apstākļiem:

1. Efektivitāte. HIIT ir ideāls formāts cilvēkiem, kuri daudz ceļo vai kuru brīvais laiks ikdienā ir ļoti ierobežots. Pateicoties ļoti strukturētam nodarbību plānam, var ļoti precīzi izplānot nodarbībai paredzēto laiku, savukārt tās intensitāte nodrošinās iespēju sasniegt uzstādītos mērķus.

2. Minimālais nepieciešamais aprīkojums. HIIT nodarbībām nav nepieciešams plaša spektra aprīkojums, jo pārsvarā darbs notiek tikai ar savu svaru. Tas nozīmē, ka šos treniņus ir viegli veikt arī mājās,  vienīgais, kas nepieciešams, – vingrošanas paklājs, ūdens pudele un dvielis. Dažas no nodarbībām piedāvā iespēju pievienot nodarbībām, piemēram, hanteles vai arī vienkārši krēslu. Taču tas nebūt nav nepieciešams rezultāta veiksmīgai sasniegšanai. Nodarbības viegli pielāgot, pievienojot tām skriešanu, riteņbraukšanu vai citas aktivitātes, kas ļaus trenēties jebkurā vietā.

3. Intensitāte. HIIT nodarbības ir izteikti jaudīgākas par klasiskajām fiziskajām aktivitātēm. Tas nozīmē, ka nodarbības laikā visa uzmanība un spēks tiks veltīts tieši darbam, bet katrs atpūtas brīdis - spēka atgūšanai un elpas atvilkšanai. Iesakām iecienītākus treniņus regulāri atkārtot, lai redzētu, kā uzlabojusies izturība un kopējais fiziskās sagatavotības līmenis.

Nodarbību piemēri, kuru autore CrossFit sportiste un zīmola “Garmin” vēstniece Baylee Rayl.

TABATA

TABATA nodarbību autors ir Dr. Izumi Tabata no Japānas. Tā ir sava veida HIIT nodarbība, kuras laikā kombinē 20 sekunžu intensīva vingrinājuma izpildi ar 10 atpūtas sekundēm. To visu atkārtojot astoņos piegājienos.

Klasiskā TABATA nodarbība varētu sastāvēt, piemēram, no pietupieniem, atspiešanās un vēderpreses vingrinājumiem.

Katru vingrinājumu veic astoņos piegājienos:  20 sekundes ar 10 sekunžu atpūtas laiku, kas kopā sanāk četras minūtes aktivitāšu katrā vingrinājumā. Pabeidzot astoņus viena vingrinājuma piegājienus, jāpāriet uz nākamo vingrinājumu. Šis treniņa veids liek darboties ļoti intensīvā tempā, vienlaikus nodrošinot 10 sekundes atelpai.

EMOM

EMOM (every minute on the minute jeb katru minūti minūtē). EMOM nodarbības ietvaros katram vingrinājumam paredzēts noteiktais atkārtojumu skaits, kas jāveic vienas minūtes laikā, pirms pāriet pie nākamā vingrinājuma minūtes. Izpildot noteiktu atkārtojumu skaitu, atlikušo minūtes laiku drīkst atpūsties. Ja, piemēram, EMOM nodarbība paredz 20 pietupienu izpildi vienas minūtes laikā, bet tas sportistam paņem 40 sekundes – atlikušās 20 sekundes jāatpūšas.

Tā, piemēram, 20 minūšu EMOM nodarbība varētu izskatīties šādi:

· 20 pietupieni

· 10 atspiešanās

· 20 izklupieni

· 100 metru skrējiens

Vienā minūtē jāizpilda 20 pietupieni, atpūšoties atlikušo minūtes laiku. Otrajā nodarbības minūtē – 10 atspiešanās. Trešajā – 20 izklupieni, un pēdējā pirmā piegājiena minūtē jānoskrien 100 metri. Un tad atkārtot visu no sākuma kopā piecos piegājienos (5 piegājieni x 4 dažādi minūtes vingrinājumi, kopā sastādot 20 minūtes treniņa).

AMRAP

AMRAP nozīmē “pēc iespējas vairāk atkārtojumu/piegājienu” (as many reps/rounds as possible) noteiktajā laika posmā. AMRAP treniņi parasti ir nedaudz garāki nekā citas HIIT veida nodarbības, tāpēc vingrinājumu izpildes intensitāte var samazināties.

HIIT tipa AMRAP nodarbība varētu izskatīties apmēram šādi – 3 minūšu AMRAP x 3 (trīs piegājienos trīs minūšu vingrinājumi ar trīs minūšu atpūtas laiku starp tiem):

· 10 atspiešanās

· 10 vēderpreses vingrinājumi

· 10 pietupieni

· 200 metru skrējiens

20 minūšu AMRAP nodarbībā paredzētas 10 atspiešanās, 10 vēderpreses vingrinājumi, 10 pietupieni un 200 metru skrējiens, kas jāizpilda 3 minūšu laikā, veicot tik daudz vingrinājumu atkārtojumu piegājienu, cik tas būs iespējams dotajās trīs minūtēs. Vingrinājuma kārtai seko trīs minūšu atpūtas laiks un otrais, bet pēc tām arī trešais vingrinājumu piegājiens. Šādi ķermenis strādā ar lielu intensitāti, mēģinot izpildīt trijās minūtēs pēc iespējas vairāk vingrinājumu, kā arī tiek nodrošināts ilgāks (šajā gadījumā trīs minūšu ilgs) atpūtas laiks spēka atgūšanai pirms nākamā piegājiena.

Svarīgākais, par ko atcerēties, plānojot nodarbības, – individuāla pieeja. Katrs ķermenis ir atšķirīgs, un, pievēršoties intensīvajām HIIT nodarbībām, ir jāizvērtē savs sagatavotības līmenis. Ja jūtat, ka nodarbības intensitāte pārsniedz šā brīža pieļaujamo maksimumu, noteikti jāietur ilgākas pauzes vai jāsamazina veikto vingrojumu skaits.