Pavasara ņipruma vietā nogurums un nomāktība? Zelta padomi, kā no tā izvairīties!

Apotheka farmaceite Mārīte Šukele ir novērojusi, ka agrā pavasarī cilvēki aizvien biežāk sūdzas par nogurumu, sliktu imunitāti, biežu aizkaitinātību, izdegšanas sindromu, sliktu matu un ādas stāvokli. Pavasaris organismam vienmēr bijis pārbaudījums – pēc ziemas vitamīnu rezerves ir izsmeltas, tāpēc, lai atgūtos, svarīgi ievērot veselīgas ēšanas pamatprincipus un atgūt vitamīnus. 

Vitamīni! Vitamīni! Vitamīni!

"Lai stiprinātu imunitāti un cīnītos ar pavasara vīrusiem, svarīgi uzņemt A, C un D vitamīnu, bet no minerālvielām šobrīd organismam visnepieciešamākās ir cinks, selēns un dzelzs,” uzsver farmaceite. "Pavasarī var trūkt arī B grupas vitamīnu un E vitamīna."

Viena no biežākajām parādībām pavasarī ir saplaisājuši lūpu kaktiņi. "Par to, ka organismā trūkst A, E un B2 vitamīna, var liecināt plaisājoši lūpu kaktiņi," skaidro farmaceite. Ja novērojam aizkaitinātību, garastāvokļa svārstības - tas var liecināt par B grupas vitamīnu, magnija un dzelzs trūkumu organismā. Ja jūtams pastāvīgs nogurums, vājums, kā arī nespēja pretoties vīrusiem, - trūkst D un C vitamīna. "Ārsti arvien lielāku uzmanību pievērš tam, kāds ir pacientu D3 vitamīna līmenis asinīs, jo šis taukos šķīstošais vitamīns spēj aizsargāt no vīrusiem, baktērijām, parūpējas, lai asinīs tiktu uzturēts normāls kalcija līmenis, kas ir svarīgi kaulu un zobu veselībai," atgādina Mārīte Šukele.

Veselīgs ēdiens

Farmaceite skaidro, ka lielāko daļu organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu varam uzņemt, pareizi veidojot savu ēdienkarti – iekļaujot tajā pārtikas produktus no visām galvenajām uzturvielu grupām – graudaugus, augļus un dārzeņus, piena produktus, gaļu un zivis. Iespēju robežās jācenšas uzturā iekļaut arī tādus produktus kā sardīnes, makreli, aknas, olu dzeltenumus, sarkano gaļu, kas bagātīgi satur vērtīgo D vitamīnu.

"Nebūtu pareizi ēdienkarti balstīt uz konservētu pārtiku, saldētiem pusfabrikātiem vai dažādiem našķiem. Vislabāk izvēlēties vietējos produktus, jo īpaši dārzeņus. Vērts palūkoties arī savos pagrabos un saldētavās, jo vietējie pērnā gada dārzeņi vēl pietiekami labi saglabājuši savu uzturvērtību, lai iekļautu tos ēdienkartē,” stāsta farmaceite Mārīte Šukele.

Miega higiēna

Imunitātes stiprināšanai svarīgi labi izgulēties, miegam veltīt vismaz 6-8 stundas naktī. Stress, sāpes, alkohols, mobilo ierīču un televizora skatīšanās pirms gulētiešanas samazina tava miega kvalitāti. Dienā, ja tas iespējams, 10 minūšu snauda ir pietiekama labam enerģijas lādiņam. 

Vismaz 2 litri ūdens

Kā vienmēr, svarīgs faktors ir dienā izdzert nepieciešamo daudzumu ūdens. Pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 1,5 – 2 l ūdens. Ņemot vērā, ka kafija, tēja, alkohols veicina ūdens izvadi no organisma, jo vairāk šo dzērienu tiek lietots, jo vairāk arī dienā jāizdzer ūdens. Ja «pliks» ūdens negaršo, pievienojiet tam, piemēram, citrona sulu, kas ne tikai uzlabos tā garšu, bet arī stimulēs aknu darbību, samazinās organisma vides skābumu un apgādās to ar papildu C vitamīna devu.

Fiziskās aktivitātes katru dienu

Lai mazinātu pavasara nogurumu, iesaka pēc iespējas vairāk laika pavadīt dabā, svaigā gaisā un saulītē. Nevar aizmirst, protams, par fiziskām aktivitātēm, kas noteikti palīdzēs atgūt spēku un enerģiju. Izvingrojoties vai izskrienoties, uzlabojas sirdsdarbība, efektīvāk strādā plaušas un muskuļi, kas kopumā dāvā vairāk enerģijas jebkuram no mums.

Elpo dziļi!

Elpošana aktivizē vai – gluži pretēji – nomierina enerģijas plūsmu. Vismaz trīs reizes dienā pārtrauc visus darbus un veic vismaz  desmit dziļas ieelpas. Dziļa, apzināta un ritmiska elpošana bagātinās asinis ar skābekli, kuras savukārt to tālāk nogādās orgāniem. Nav noslēpums, ka ikdienā sēžam sakņupuši pie datora un elpojam sekli, tāpēc, kad sajūti nogurumu, iztaisnojies, pieej pie loga un ievelc dziļi plaušās pavasara dzestro gaisu!

5 dārzeņi nepieciešamo minerālvielu uzņemšanai pavasarī!

#1 Kāposti ir minerālvielu un aminoskābju avots. To sastāvā ir B grupas vitamīni, C vitamīns, PP un K vitamīns, folijskābe, karotīns, biotīns, kalcijs, dzelzs, kālijs un magnijs. Kāposti satur maz kaloriju un tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Tāpat kāpostos ir vielas, kas palīdz samazināt sirds slimību risku, palīdz kontrolēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs. Kāpostus var ēst svaigā veidā salātos, pievienot zupām un sautējumiem.

#2 Bietes lieliski stiprina organismu, jo satur B grupas, C, P, PP vitamīnu, folijskābi, kāliju, nātriju, kalciju, magniju, fosforu, mangānu, jodu, cinku, dzelzi, šķiedrvielas, pektīnvielas un citas bioloģiski aktīvas vielas. Bietes, pateicoties to sastāvā esošajai ābolskābei, citronskābei, vīnskābei un pienskābei, labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru. Tāpēc tās ieteicams lietot, lai attīrītu organismu un veicinātu vēdera izeju. Tāpat tās ieteicamas arī dzelzs deficīta gadījumā. Lai saglabātu uzturvielas un bietēm būtu labāka garša, tās pirms vārīšanas nevajag mizot.

#3 Burkāni palīdz cīnīties pret vīrusiem un samazināt ļaundabīgo audzēju risku. To sastāvā ir daudz šķiedrvielu, vitamīni B, C, E, K, beta karotīns un tādas minerālvielas kā kālijs, kalcijs, magnijs, dzelzs, fosfors, jods, folijskābe un citas. Beta karotīns, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu, nodrošina labu redzi, veselīgu ādu un gļotādu. Burkāni ir unikāli ar daudzveidīgajām pagatavošanas iespējām – tos var pievienot zupām, cept cepeškrāsnī kopā ar citiem dārzeņiem, sautēt un tvaicēt, gatavot salātus vai pat kūkas. Tāpat burkāni ir lieliska un veselīga uzkoda.

#4 Ķirbji satur 90 % ūdens un ļoti maz tauku, tāpēc tos izmanto dažādās diētās. Tāpat ķirbju sastāvā ir varš, dzelzs, magnijs un kālijs, kā arī C, E, PP un B grupas vitamīni, savukārt ķirbja sēklās bagātas ar selēnu. Dzelteno krāsu nosaka karotīni, kas nepieciešami imūnsistēmas stiprināšanai. Tā kā ķirbī ir daudz šķiedrvielu, tas uzlabo arī gremošanu un labi noder arī organisma attīrīšanai. Ieteicams cilvēkiem aterosklerozes un paaugstināta asinsspiediena gadījumā. Ķirbji, tāpat kā burkāni, izmantojami gan sāļos, gan saldos ēdienos.

#5 Kartupeļi bieži tiek izslēgti no ēdienkartes to sastāvā esošās cietes dēļ, kas var būt nelabvēlīga cukura diabēta slimniekiem, tomēr citiem no kartupeļu iekļaušanas ēdienkartē samērīgos daudzumos nevajadzētu izvairīties. Kartupeļi ir labs B6, B3 un C vitamīna, šķiedrvielu, kālija, vara, fosfora un citu minerālvielu avots. Turklāt patiesībā kartupeļos ir mazāk kaloriju nekā makaronos, rīsos vai griķos, tikai svarīgs ir veids, kā tie tiek pagatavoti. Sezonā vislabāk kartupeļus ir tvaicēt ar visu mizu, taču pavasarī tie tomēr pirms pagatavošanas ir jānomizo, jo kartupeļu mizās veidojas solanīns, kas var negatīvi ietekmēt zarnu trakta veselību.

Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".