Fitnesa kluba Doktors Hauss

Fitnesa treneris Normunds Rozenšteins ir tas, kas bāliem homo digital palīdz uzaudzēt smukus muskulīšus, parāda, kā savest kārtībā sāpošas muguras, un paskaidro, kā tikt vaļā no nīstajiem desmit kilogramiem.

Normunds sportā ir no 12 gadu vecuma, ar pārtraukumiem kopumā 40 gadu. Astoņdesmitajos viņš bija viens no Latvijas labākajiem vieglatlētiem desmitcīņā. Līdz pat vētrainajiem deviņdesmitajiem, kad kopā ar padomju valsti sabruka arī atbalsts sportam, viņš trenēja profesionālus desmitcīņniekus. 47 gadu vecumā Normunds piedzīvoja insultu – ar smagām sekām. Kustības sagādāja lielas grūtības, un 10 gadus viņš staigāja ar spieķi, bet tagad jau otro gadu bez tā. Veselību viņš atguva trenažieru zālē. Piekto gadu fitnesa treneris un veselības veicināšanas konsultants veselīgu dzīvi palīdz sākt “Vingruma kluba” klientiem.

Kā tas gadījās, ka jūs - profesionāls sportists un treneris - piedzīvojāt insultu, būdams samērā jauns?

Ap piecdesmit gadiem vīrieši krīt bieži. Viens no iemesliem bija treniņu neregularitāte. Divas, trīs nedēļas paskrēju un tad mēnešiem nesportoju. Cilvēka organismam ir tāda īpatnība, ka tas pielāgojas jebkam, ko cilvēks dara. Viens katru dienu izdzer pudeli viskija un nekas, staigā. Vēl kāds izpīpē divas paciņas cigarešu un dzīvo. Ja svārstāties – divus mēnešus sēžat pie rakstāmgalda un tad pēkšņi sākat skriet, organisms streso, spazmē, jo situācija nav atpazīstama.

Organisms reaģē, ja pēkšņi pārtraucat arī negatīvas lietas.

Otrajā gadā pēc insulta sāku iet uz trenažieru zāli. Līdz tam es biju strādājis tikai ar augstas klases sportistiem un arī pats tāds biju. Kad nonācu pie cilvēkiem “parastajiem”, sākumā biju šokā. Kādai dāmai – inteliģentai četrdesmitgadniecei, jautāju: “Kāds ir jūsu pulss miera stāvoklī?” Viņa atbildēja ar jautājumu: “Kas tas ir?” Sieviete nebija iedomājusies, ka var saskaitīt, kādā ātrumā viņai sitas sirds. Toreiz sapratu, ka “lielos sportistus” vairs netrenēšu, bet varu palīdzēt cilvēkiem, kuriem tas, kas notiek ar viņu ķermeni, ir “tumšais mežs”. Sākumā es runāju, manī klausījās, bet neko neatbildēja – nezinu, vai saprata. Es nevienam nenodarīju pāri, bet gadās, ka treneri ir visādi... Sporta klubos cilvēki gūst traumas, bet neviens par to negrib runāt.

Kuriozas situācijas notiek joprojām. Atnāk pie manis noskaitusies sieviete: “Es jau trešo mēnesi apmeklēju klubu, un man katru mēnesi nāk klāt divi kilogrami.” Kad painteresējos, ko viņa ēd, izrādījās, ka sieviete nevar atbildēt – viņa nekontrolē, ko apēd.

Ir jāsaprot, ka ēšana ir kaislība, bet kaislībās ir liels pieprasījums un piedāvājums.

Tā ir plaša tēma, par ko jāļauj runāt profesoram Danilānam.

Runājot par svara kontroli, vai ir kāda universāla patiesība, ko var ieteikt visiem?

Doktors Hauss, lai saprastu, ar ko cilvēks saindējies, pārmeklēja viņa ledusskapi. Es daru tāpat – kad cilvēks saka, ka grib atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, mēs pārrunājam viņa dzīvi – cik bieži viņš iet kājām, cik stundas dienā sēž, ko ēd. Dienā jānoiet apmēram 10 000 soļu – piecus, sešus kilometrus. Tomēr soļi, kas noieti birojā, jādala ar divi, jo tie ir ap 30 cm plati, bet normālam solim jābūt 70, 80 cm platam. Uz ielas mēs ejam ar ātrumu apmēram 6 km stundā. Es klientam saku, ka viņam jāveic pētniecisks darbs - jāuztaisa savs energoaudits.

Iemesls, kāpēc nav rezultāta, vienmēr ir.

Sieviete stāsta, ka ēd gandrīz tikai dārzeņus. Kad turpinu viņu izjautāt, izrādās, ka viņa ēd kāpostu salātus, domājot, ka tajos ir 30 kalorijas, bet salātiem garšai pievieno 4 karotītes eļļas un situācija mainās, jo karotē eļļas ir 90 kaloriju. Savukārt 360 kaloriju atbilst trim, četriem kājām noietiem kilometriem. Ja kilometri netiek noieti un tas turpinās nedēļu, svars pieaug par 200, 300 gramiem vai ik dienas.

Kāda ir vairuma, kas atnāk uz trenažieru zāli, zināšanas par veselību, fizioloģiju, uzturu, kustībām? Jo, no vienas puses informācijas ir ļoti daudz, no otras, ne mazums ir virspusēja un aplama.

Reiz kāda mamma pie manis atveda 25 gadus veco dēlu, kurš svēra 120 kilogramu. Mamma stāstīja, ka dēls katru dienu stadionā spēlē futbolu. Parunājāmies un izrādījās, ka mamma dēlam katru dienu pērk divas paciņas riekstu. Tas taču ir kaloriju sprādziens! Vienā 200 gramu paciņā ir 1200 kalorijas, bet viņa dienas norma ir 2000 kalorijas.

Saistībā ar ēšanu ir mīts par āboliem un ābolu sulu.

Kāda četrdesmitgadniece atnāk pie manis saskumusi – trīs mēnešu laikā esot uzbarojusies par 8 kilogramiem. Rēķinām. Viņa katru nedēļu 20 minūtes brauc ar velosipēdu pie vecākiem, kuri katru reizi iedod meitai līdzi trīslitru burku ar ābolu sulu. Sieviete pieļāva divas kļūdas. Pirmo, domājot, ka braukšana ar velosipēdu ir slodze.

15 minūšu lēns brauciens ar velosipēdu atbilst kādām piecām minūtēm, soļojot kājām.

Turklāt minoties strādā tikai kādi četri muskuļi. Otrā kļūda bija tā, ka, atgriežoties mājās, sieviete izdzēra vairākas glāzes ābolu sulas. Saldā mājas ābolu sulā ir pat 15% cukura. Tas nozīmē, ka 300 gramos ir 45 grami cukura – 9 tējkarotes. Varat iedomāties! Un tas izraisa tā sauktās cukura šūpoles, jo no cukura gribas ēst vēl un vēl, kamēr tauki apetīti nomāc.

Ir zināms, ka piecdesmitajos, sešdesmitajos gados cukura rūpnieki pasūtīja pētījumus, kas it kā apliecina, ka tauki ir superkaitīgi. Zviedrijas senioru namos klientiem 40 minūtes pirms ēšanas iedod kaut ko saldu, lai vecajiem ļaudīm rastos apetīte. Uz saldumiem smadzenes reaģē: “Kolosāli!” Insulīns apēsto novirza uz rezervēm, kamēr smadzenes prasa vēl. Ja mēs vienu dienu pārēdamies, tam nav nozīmes, jo barības vielu uzsūkšanās nav simtprocentīga. Organisms pēc divām dienam tiek vaļā no uzņemtā un dzīvo tālāk.

Bet trīsdiennieks... Vajadzīga nedēļa, lai ķermenis atgrieztos iepriekšējā pozīcijā.

Tomēr cilvēki ir dažādi – daudzi pietiekami labi informēti. Nāk trīsdesmit, četrdesmit gadus veci puiši, kuri saka: “Man ir bizness, karjera, un es gribu būt vesels. Pastāsti, kā savest kārtībā muguru.” Gadus septiņdesmit veca kundze, kura sešdesmit gadu vecumā sāka kāpt kalnos, gribēja zināt, kā pareizi izmantot trenažierus.

Vai ar vingrojumiem var atrisināt veselības problēmas?

Protams! Mākslinieks Arturs Bērziņš reiz teica, ka mākslinieku vidē saka: mākslas vēsture ir beigusies. Respektīvi – katrs izdomā kaut ko jaunu. Man arī brīžam rādās, ka sporta zinātne ir beigusies, jo internetā informācijas apjoms ir milzīgs: “Kā divās nedēļās atbrīvoties no taukiem uz vēdera”; “Kā bez pūlēm iegūt slaidu figūru?”. Un cilvēki diemžēl tic visam.

Nu un kā atbrīvoties no taukiem no vēdera?

Tauki uz vēdera ir tādi paši kā citur – vienam sakrājas uz rokām, otram uz kājām, trešajam uz muguras. Lai atbrīvotos, ir jāmaina uztura paradumi – jāsaprot, ko un cik daudz tu ēd un cik soļu noej dienā. Jāapjauš enerģijas bilance. Ir jāatnāk uz zāli, jāiedarbina muskuļi, lai tie kļūtu aktīvi. Strādājot muskulis apēd taukus. Muskuļu enerģijas patēriņš ir 17 reizes lielāks nekā tauku.

Pēc spēka treniņa klientam saku: “Pirms iešanas gulēt nosveries un pēc tam vēlreiz no rīta, tikko izkāp no gultas.”

Ja vakarā viņš svēra 90 kilogramus, tad no rīta 89. Kas notika pa nakti?

Lieta tāda, ka vakarā iedarbinātajos muskuļos tauku dedzināšanas process turpinās – muskuļi strādā arī tad, kad “guļ”. Sievietēm efekts no spēka slodzes nebūs tik ievērojams kā vīriešiem, bet būs.

Mūsdienu vīrieši, arī gados jauni, sāk izskatīties pēc ļumīgām tantēm… Vai vārdiem vīrietis un fiziskās aktivitātes vajadzētu būt salikumā?

Tāda lieta: ja vīrietis necilā svarus, nenodarbina muskuļus, viņam, sākot no 35 gadu vecuma, organismā krītas testosterona līmenis. Kā to paaugstināt?

Sievietes pēc 55 gadu vecuma sāk hormonu aizstājterapiju. Rietumos arī vīriešiem tāda tiek piedāvāta.

Bet kāpēc lietot kaut ko mākslīgu, ja labāku rezultātu var panākt ar “olimpiskajiem pietupieniem”? Testosterons ir vajadzīgs muskuļu atjaunošanai. Tātad, ja nodarbini muskuļus, tavs ķermenis pieprasa testosteronu. Ja tu tikai sēdi – birojā, mašīnā, uz dīvāna, organisms adaptējas – saprot, ka viņam muskuļi nav jābūvē un arī testosterons nav vajadzīgs. Skatos uz intelektuāļiem, ko rāda televīzijas ekrānos, un domāju: nabadziņš, nosēdējies. Daudzi no tiem, kas neko nedara, ņirdz par tiem, kas iet uz zāli, sporto. Tas nav pārmēru nosodāmi, jo ķermenis pielāgojas un viņi jūtas labi.

Kas un cik bieži vīrietim būtu jādara, lai uzturētu sevi labā formā?

Vīrieti jau nepiespiedīsi... Vajadzētu orientēties uz to, kas viņam patīk. Ja grib, lai iet makšķerēt. Tiem, kuriem iztēlē uzaust trenažieru zāle, vajadzētu divas reizes nedēļā atnākt uz zāli Ja vīrietis stundu dienā ies kājām, divas reizes nedēļā uz sporta zāli un nedēļas beigās dosies garākā pastaigā – gar jūru vai pa mežu, viņš būs vesels.

Un dāmas - vai nepietiek ar to, ka viņas rosās mazdārziņā, pie plīts, spodrina māju?

Dzīvesveids jāmaina tad, ja kaut kas traucē vai nepatīk sevī – ļum, trūkst spēka. Atnāc, izrunāsim, kā ar kustībām un uztura kontroli to novērst. Zinu cilvēkus, kuri nekad nav bijuši sporta zālē, bet ir brīnišķīgā formā. Rosoties mazdārziņā, kustības ir vienveidīgas, turklāt sievietēm ir tendence tupēt uz ceļiem, bet tā var traumēt ceļgala menisku. Ilgstoši sēžot, cilvēks sev saīsina saites, jo, kā jau iepriekš minēju, ķermenis pielāgojas – domā, ka atlikušo mūžu nebūs vajadzīgas garākas saites.

Jūs iesakāt soļot, nevis skriet, bet skriet taču ir forši – daudziem patīk.

Ja tev ir lieki septiņi, desmit kilogrami un ja vien tu nepiederi tiem retajiem, kas skrien, “smuki ripinot”, tu ar liekajiem kilogramiem sit pa locītavām. Pareizāk būtu soļot, un jāteic, ka svara samazināšanai nūjošana ir efektīvāka nekā skriešana. Apaļīgs cilvēks noskries piecas, desmit minūtes un jau sāpēs ceļi un mugura. Soļošana ir cita - elipsveida kustība. Cilvēka ķermenis ir piemērots īslaicīgai skriešanai – lai bēgtu no geparda vai dzītos pakaļ medījumam.

Bet iet cilvēks var stundām ilgi.

Ja tomēr gribas skriet, labāk iestāties skrējēju klubā, kurā ir cilvēki, kas pārzina skriešanas specifiku un izstāstīs, kā tas pareizi jādara. Skrienot cilvēki saelpojas tik daudz skābekļa, ka reibst no tā, burtiski narkotizējas.

Ko “vajag sirdij”? Kā trenēties, lai uzturētu sirds, asinsvadu veselību?

Es cilvēku salīdzinu ar ezeru, kurā ūdens ieplūst un izplūst. Ja nenodrošini sirds asinsvadu asinsrites ātrumu, ezers aizaug un pārvēršas dīķī. Ja cilvēks dienā nenoiet tos 7000 soļus ārpus biroja, viņa organisms līdz 30 gadu vecumam jūtas okei, bet pēc tam... Nākamais solis ir sirds trenēšana. Bieži dzirdēts par 130 sitieniem minūtē. Ja sirds strādā uz 130, vajadzētu būt komforta sajūtai. Tādā režīmā kustēties vajag 20 minūtes. Ar sitieniem 150 reizes minūtē var minūti skriet kalnā, bet ne vairāk. Tā ir zona, kurā pat “Dinamo” hokejistiem neļauj slidot ilgāk par 45 sekundēm, jo sirds tiek dedzināta. Mačos sportisti, protams, dedzina sevi, bet treniņos nē.

Mūsdienās daudziem birojā strādājošajiem jau agrā vecumā “mugura čupā”. Vai cilvēkiem ar muguras problēmām ir vieta trenažieru zālē?

Ja “mugura čupā”, sāku ar sarunu. Bieži vien bojāts ir ceturtais un piektais jostas skriemelis, jo gan darbā, gan pie stūres cilvēki sēž atgāzušies.

Pie biroja galda būtu jāsēž ar “atšautu dibenu”.

Reiz pie manis nāca trenēties ārsts, kura profesionālā darbība bija saistīta ar nāves cēloņa noteikšanu. Viņš teica, ka parasti lūst ceturtais, piektais skriemelis. Ko darīt? Vispirms pie fizioterapeita, pēc tam var nākt pie trenera. Darba vide jāpārveido, lai tā atbilstu ergonomikas prasībām. Kad tie, kas caurām dienām sēž pie datora, atnāk pie manis, izrādās, ka viņiem ir “īsas rokas” - apsēžoties uz grīdas un iztaisnojot kājas, nevar ar rokām aizsniegt purngalus.

Tātad mūsdienu vingrojums numur viens ir stiepšanās?

Pasaules veselības organizācija min trīs galvenos iemeslus, kas negatīvi ietekmē Rietumu pārtikušās sabiedrības veselību.

Pirmais ir pārēšanās, ko dēvē par toksicēšanos ar ēdienu. Otrais ir nepārtraukti sēdus pavadītais laiks, trešais – mazkustīgums.

Būtu normāli, ja pulkstenis mums ik pēc 45 minūtēm atgādinātu piecelties un pastaigāties.

Cilvēka ķermenis nav piemērots, lai ilgi sēdētu, bet perspektīvā darbs pie datora nemazināsies, gluži otrādi – daudzi procesi, ko kādreiz cilvēki darīja fiziski, tiek robotizēti. Tātad jābūt veidam, kā darbu pie datora padarīt nosacīti “veselīgāku”.

Es neesmu speciālists šajā jomā, bet zinu, ka lieli uzņēmumi iegulda ergonomikā, lai darba vide kļūtu fiziski un psiholoģiski komfortabla. Tā ir plaša tēma, par kuru uzņēmumu vadībai jāsāk nopietni domāt – tas ir reāls ieguldījums cilvēkresursos.

Modē nāk dīvainas un ekstrēmas lietas - antigravitācijas joga, augstas slodzes treniņi karstumā. Ir tāds trenažieris “Pravilo”, kas atgādina viduslaiku moku rīku, bet daudzi ar to aizraujas. Trendīgas skaitās ziemas peldes, pastaigas ļoti plānās drēbēs. Ko jūs par to visu domājat?

Man ir jaunības draugs, ar kuru kopā trenējāmies desmitcīņā. Pirms četriem gadiem viņš ar sajūsmu stāstīja, ka grasās izmēģināt jauno trenažieri “Pravilo”. Kad nesen viņu atkal satiku un jautāju, kādi panākumi, draugs atmeta ar roku, esot traumējis locītavas. Kādam patīk, bet es teiktu, ka tas ir ekstrēmi. Sociālajos tīklos klejo ieteikumi 16 stundas neēst un pēc tam 8 stundas ēst.

Tas, kurš to savā Instagram kontā iesaka, ir notrenēts kā akmens lauva, un aiz garlaicības ampelējas ar dīvainām lietām.

Kad man frizieris jautā, vai arī viņam pamēģināt, saku, ka tā ir laba metode šim gladiatoram, bet ne parastam cilvēkam.

Un kā ar aizraušanos ar ziemas peldēm?

Te mēs atkal nonākam pie adaptācijas. Ja cilvēks to dara pamazām, viņš patiesi gūst varenu labumu. Ādas virskārta atdziest, bet, lai nosargātu organismā siltumu, šūnas pastiprināti ražo enerģiju.

Priekš kam?

Katra šūna ir kā mazs kodolreaktors, kas ražo enerģiju. Ja cilvēks regulāri iegremdējas aukstā ūdenī, šūnas kļūst aktīvākas. Viens dienā noiet 7 tūkstošus soļu, otrs regulāri atdzīvina šūnas, radot iekšējo enerģijas plūsmu, kas dienas gaitā nepazūd. Ir stāsts par nīkuļojošu ābeli, kurā Ziemassvētkos iedzen naglu un nākamajā vasarā tā ir pilna ar ziediem un augļiem.

Tāpat kā cilvēka organisms, koks pēc šoka satraucas un atdzīvojas.

Ir mīts, ka aukstuma šoks rada pretēju efektu - ķermenis uzaudzē taukus.

Resnāks var palikt, ja bezjēdzīgi daudz ēd. Uz zāli nāk dāmas un dusmojas: nāku jau trešo mēnesi un pieņemos svarā. Viņas taču nekontrolē apēstā daudzumu. Dažreiz jautāju: kāpēc tev galdā sātīga, trekna mērce. Vecmamma tādu gatavoja. Es saku: bet vecmamma strādāja 14 stundas dienā.

Mūsdienās skolotājas, biroja vadītājas klāj tādu pašu galdu kā vecmammas ulmaņlaikos, lai gan strādā, sēžot bez kustībām, nevis vāc laukā sienu.

Ēšanas ieradumi nāk no vecākiem, vecvecākiem, bet tie būtu jāmaina.

Jā, fiziski mēs nestrādājam, bet nodarbinām smadzenes, kas patērē daudz - 25% no enerģijas. Ja “strādājam ar galvu”, visu laiku gribas našķoties, jo organisms signalizē, ka vajadzīgas rezerves.

Nē, badoties nevajag. Ar badošanos ir kā ar peldi aukstā ūdenī. Ja šad tad atsakies no ēdiena, nekāda vaina nebūs, bet, ja nekontrolēti badosies ilgāku laiku, veselība cietīs.

Jau piekto gadu risinās “Vingruma maratons”. Pieciem, sešiem cilvēkiem trīs reizes nedēļā trenera vadībā ir iespēja sportot un “mainīt dzīvi” trenera vadībā. Viņiem ir ne vien individuāla treniņu programma, bet arī diētas plāns. Kādi ir panākumi?

Pieci gadi, 495 publikācijas. Tas ir unikāls produkts, kas vairākiem cilvēkiem katru gadu ļauj īstenot sapni - sākt trenēties. Rezultāti ir lieliski, bet, ņemot vērā, ka mūsu saruna notiek gadu mijā un daudzi, sākot jaunu gadu, apņemsies sākt sportot, no pieredzes varu teikt, ka nevajag sākt ar trim reizēm nedēļā - sākumā vajadzētu pamēģināt divas reizes. Arī uz gadu abonementu nevajag pirkt. Nesen satiku klientu, kurš bija nozudis. Viņam bija gada abonements, tāpēc katru reizi domājis - ai, aiziešu citreiz un rezultātā nenāca mēnešiem. Pareizi dara apdrošinātāji, liekot atnest no kluba izziņu, ka esi bijis.

Skaiti soļus, tievē rotaļājoties un viss izdosies!