Mērķi, kāpēc cilvēki vēlas mainīt uztura paradumus, var būt ļoti dažādi – kādam tā var būt svara samazināšana vai palielināšana, kādam tas ir saistīts ar veselību, taču ir svarīgi saprast motivāciju, kāpēc to dara, stāsta kustības “Olas ir spēks!” eksperte uztura speciāliste Kristīne Podvinska.
Kad mērķis ir apzināts un izvirzīts, tas ir jāsadala mazos ikdienas soļos, kurus varam spert, lai to sasniegtu. Piemēram, ja cilvēks zina, ka uzturā pietrūkst olbaltumvielu, var sākt ar to, ka pievērš uzmanību olbaltumvielu daudzumam un to avotiem uzturā. Vai, piemēram, var sākt “mācīties” ikdienā vairāk ēst augļus un dārzeņus.
“Nevajag censties vienlaikus ieviest vairākus jaunus ieradumus, jo – gluži vienkārši – nekas nesanāks. Cilvēku smadzenes ir ļoti slinkas. Mums vienmēr gribēsies atrast īsāko ceļu, lai sasniegtu rezultātu. Tāpēc es ieteiktu uz savu mērķi virzīties lēnām un pamazām un būvēt šo lielo māju jeb savu veselības pili pa ķieģelītim. Izvirziet savu mērķi, sadaliet mērķi mazākās daļās un lēnām dodieties uz to,” ieteikumos dalās uztura speciāliste.
Viņa arī skaidro, ka cilvēku motivācija var būt ļoti dažāda. Kādam tā var būt veselības uzlabošana, kas, pēc uztura speciālistes domām, ir viens no labākajiem darbiem, ko varat darīt savā labā. Taču motivācija bieži vien var zust, tāpēc ļoti svarīga ir disciplīna, un tieši tā ļaus sasniegt mērķi.
Cik ātri notiek ieradumu maiņa?
“Jaunu paradumu veidošanās notiek viļņveidīgi. Pēc katra uzkāpta “kalna”, iespējams, būs arī kāda lejupslīde. Tajos brīžos ir svarīgi sev atgādināt, kāpēc jūs to darāt un kāpēc vēlaties sasniegt virsotni. Veselība ir liels dārgums, un tāpēc vien ir vērts censties un darīt pašu labāko. Ja kādā brīdī saprotat, ka atgriežaties pie vecajiem paradumiem, noteikti turpiniet iesākto ceļu. Tas ir pilnīgi normāli, ka mēs kaut kādā brīdī atkal atkrītam atpakaļ. Tā ir daļa no procesa,” atgādina uztura speciāliste.
Pastāv uzskats, ka, lai mainītu paradumus, nepieciešama 21 dienā, taču patiesībā process ir ilgāks – gads un pat vairāk, saka Kristīne Podvinska. Tieši tāpēc svarīgi ir ne tikai īstermiņa labie nodomi, bet arī motivācija un disciplīna ilgtermiņā.
“Kad cilvēks plāno mainīt savus uztura paradumus, bieži vien viņš iekrīt dažādās galējībās, piemēram, izslēdz no ēdienkartes veselas produktu grupas. Uzturā nevar būt dalīšana labajos vai sliktajos, jo neviens produkts savā būtībā nav slikts. Jebkurš produkts ir labs un vērtīgs, tikai jautājums ir par to, cik daudz un cik bieži mēs to ēdam,” stāsta uztura speciāliste.
Tāpēc viņa aicina ievērot mērenību. Jā, arī kūciņa brīvdienās var būt laba ideja, tāpat kā tumšās šokolādes gabaliņš, jo veselīgs un sabalansēts uzturs nesastāv tikai no burkāniem un salātu lapām.
Kam pievērst uzmanību, ja vēlamies mainīt uztura ieradumus?
Cilvēki ēd to, kas ir viņu ledusskapī, un mēs paši esam atbildīgi par to, ko mēs nopērkam un ko tur ieliekam. Uztura speciāliste iesaka pievērst uzmanību tam, lai ledusskapī būtu produkti no dažādām uzturvielu grupām, piemēram, olbaltumvielas, tostarp olas, gaļa, sojas produkti, pupiņas, lēcas un citi produkti.
Nākamā produktu grupa ir ogļhidrāti. Arī šajā grupā Kristīne Podvinska iesaka variēt daudzus un dažādus ogļhidrātus – kartupeļus, dažādus graudaugus, rīsus, griķus, makaronus. Nedrīkst aizmirst arī veselīgos taukus, kurus satur dažādas eļļas, rieksti, sēklas, avokado un citi produkti.
Taču pašu lielāko uzsvaru viņa iesaka likt uz augļiem un dārzeņiem. Protams, jārūpējas arī par pietiekamu ūdens patēriņu, jo tam ir ļoti liela nozīme veselīgā uzturā. Speciāliste ir pārliecināta, ka, ievērojot šos pamatprincipus, būs diezgan vienkārši mainīt uztura paradumus.
Vēl viens “palīgs” ceļā uz veselīgu dzīvesveidu ir veselīga uztura šķīvis. Puse no šķīvja jāaizņem svaigiem augļiem un dārzeņiem, kas var būt arī tvaicēti vai cepti krāsnī. Ceturtdaļa no šķīvja jāvelta olbaltumvielām. Tā var būt gaļa, piemēram, vista, tītars, liellops, tās var būt olas vai dažādi pākšaugi. Un nākamā ceturtdaļa ir graudaugi – kartupeļi, rīsi, griķi un citi graudaugu produkti.
Kā mērīt progresu?
Ir ļoti grūti sekot savam mērķim, ja neredzam kaut nelielas izmaiņas. Progress ir tieši tas, kas mums palīdz, esot kalna lejā, tikt atpakaļ virsotnē. Kādā veidā izmērīt progresu uztura jomā?
Uztura speciāliste stāsta, ka var izveidot savu uztura dienasgrāmatu. Var pierakstīt blociņā, kas ir tas, ko apēdat, vai arī izmantot dažādas lietotnes, kuras noderēs progresa reģistrēšanā.
“Tajā brīdī, kad sāksiet aizpildīt savu uztura dienasgrāmatu, jums pavērsies skaidra aina par jūsu uzturu. Visticamāk, arī sapratīsiet, kā jūsu uzturā šobrīd ir par daudz vai – tieši otrādi – kā pietrūkst. Un tādā veidā var mainīt savus uztura paradumus, sekojot līdzi tam, ko jau darāt un ko vajadzētu uzlabot,” saka Kristīne Podvinska.
Vēl viens veids, kā sekot līdzi progresam, ir ķermeņa kompozīcijas parametri. Tie vislabāk un visprecīzāk parādīs, kā ar uzturu esat mainījis savu ķermeņa kopējo stāvokli. Ķermeņa kompozīcijas mērījumi parādīs, cik lielu procentu ķermenī aizņem tauki, muskuļi, ūdens, kāda ir kaulu masa un viss pārējais. Šis būtu visprecīzākais mērījums, kā novērtēt savu progresu un to, vai virzāties uz savu mērķi.
Ķermeņa kompozīcijas mērījumus var veikt dažādās klīnikās vai sporta zālēs, un tos nebūtu nepieciešams veikt ne biežāk kā reizi trīs mēnešos. Taču svērties un veikt ķermeņa apkārtmēra mērījumus mājās var, piemēram, reizi nedēļā. Un galvenais – vienādos apstākļos, piemēram, tikai no rīta.
Taču var pienākt brīdis, kad, pat izpildot visus nosacījumus – iekļaujot uzturā augļus, dārzeņus un olbaltumvielas, ēdot pēc veselīga uztura šķīvja principa, uzņemot pietiekamu daudzumu ūdens –, nekas tomēr nenotiek un izmaiņu nav ne vienā, ne otrā virzienā. Tādos gadījumos uztura speciāliste iesaka vēlreiz un daudz rūpīgāk pārskatīt savus uztura paradumus, jo bieži vien ir kāda maza nianse, kas kavē progresu.
Piemēram, ja savu uzturu reģistrējat uztura dienasgrāmatā, atcerieties, ka ir jāpiefiksē pilnīgi visi pārtikas produkti un dzērieni, kas nonāk mutē. Arī, gatavojot salātus, neaizmirstiet, ka tiem pievienojāt eļļu, sēklas, riekstus un citus kalorijām bagātīgus produktus. Tās ir kalorijas, kas arī skaitās.
Ceļā uz mērķi svarīga ir arī atbalsta komanda
Ceļā uz mērķi būs kāpumi un kritumi, un ir svarīgi, lai šajos krīzes brīžos cilvēkam būtu sava atbalsta komanda. Atbalstu vislabāk meklēt ģimenē, taču situācijas mēdz būt dažādas. Palīdzēt var jomas profesionālis, kurš ir specializējies uztura vai fizisko aktivitāšu jautājumos.
“Noteikti vērsieties pie speciālistiem, jo viņi jums palīdzēs tikt kalna virsotnē. Atrodiet savu speciālistu, kuram varat uzticēties un pret kuru pilnībā varat būt atklāts, jo tikai tādā veidā ir iespējams sasniegt mērķi,” iesaka Kristīne Podvinska.
Viņa arī uzsver, ka ceļā uz mērķi un uztura paradumu maiņas laikā ir būtiski atcerēties, ka tieši cilvēks pats ir atbildīgs par savu veselību un par to, lai tā būtu vislabākajā kārtībā. Mēs paši katru dienu veicam izvēli, ko likt savā ledusskapī un ar kādu ēdienu pabarot savu organismu.
Kas ir nākamais mērķis?
Vienam labam ieradumam seko nākamais. Ja esat nolēmis mainīt uztura paradumus, būtu ļoti labi, ja cilvēks nolemtu mainīt arī savus fizisko aktivitāšu paradumus, jo uzturs un fiziskās aktivitātes iet roku rokā.
“Tajā brīdī, kad sāksiet ēst veselīgāk, noteikti arī gribēsies būt aktīvākam un vairāk kustēties. Viens, ko es noteikti ieteiktu, ir nesākt uzreiz skriet maratonu, nepierakstīties uz visiem grupu treniņiem pēc kārtas, bet sākt lēni un pamazām. Tieši tāpat kā uzturā – nav vērts uzreiz mainīt visu, kas jums ir jāmaina. Arī ar fiziskajām aktivitātēm ir jāsāk lēnām un pakāpeniski,” saka Kristīne Podvinska.
Pirmais mērķis, kuru var izvirzīt – garāka pastaiga divas reizes nedēļā. Tajā brīdī, kad būsiet jau nostabilizējis šo ieradumu, varat pievienot trešo pastaigu vai arī sākt, piemēram, jogas nodarbības. Bet, ja uzreiz sāksiet skriet maratonu vai pusmaratonu, ir liela varbūtība, ka tās būs pārāk straujas pārmaiņas un vairs negribēsiet sportot.
“Cilvēka ķermenis strādā līdzīgi kā automašīna. Jūs taču vēlaties savā spēkratā liet viskvalitatīvāko degvielu, lai tās ilgi kalpotu. Tad kāpēc jūs nereti savā ķermenī jeb savā “mašīnā” izvēlaties iebērt smiltis vai akmeņus? Tas ir tikai jūsu rokās, tāpēc pieņemiet lēmumus par labu savai veselībai un savam ķermenim!” saka uztura speciāliste Kristīne Podvinska.
Projektu “Olas ir spēks!” finansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie uzskati un viedokļi ir tikai autora(-u) uzskati un viedokļi un ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Lauku atbalsta dienesta uzskatus un viedokļus. Ne Eiropas Savienība, ne Lauku atbalsta dienests par tiem nevar tikt saukti pie atbildības.
Projekts “ES ražotu olu informācijas un veicināšanas pasākumi Latvijā un Lietuvā” (EU Eggxpert, projekta nr. 101046173)
Par LAPNA
Latvijas Apvienotā putnkopības nozares asociācija (LAPNA) ir dibināta 2006. gadā, un tā apvieno gan lielos, gan vidējos uzņēmumus, gan nelielās saimniecības, kopumā vairāk nekā 50 biedru. LAPNA biedri saražo 95% nozares produkcijas. Tās mērķis ir pārstāvēt Latvijas putnkopības nozarē strādājošos attiecībās ar Latvijas valsts un Eiropas Savienības institūcijām, kā arī attiecībās ar citiem publisko un privāto tiesību subjektiem, piedalīties putnkopības nozari reglamentējošo tiesību aktu izstrādāšanā un apspriešanā, veicināt labas ražošanas prakses un “Codex Alimentarius” ieviešanu putnkopības uzņēmumos, sekmēt putnkopības uzņēmumu sadarbību ar pārtikas aprites uzraudzības iestādēm, kā arī veicināt zoonožu un citu infekciju izskaušanu putnkopības uzņēmumos.
Papildu informācija plašsaziņas līdzekļu pārstāvjiem:
Anna Ērliha, LAPNA valdes locekle, tālr. 26147764