Pārtikas šķiedrvielas – labai pašsajūtai visos gadalaikos: vienkāršu, šķiedrvielām bagātu recepšu idejas

Vienkāršiem vārdiem sakot, šķiedrvielas ir augu valsts pārtikas produktu daļas, ko zarnu trakts nespēj pilnībā sadalīt. Galvenie šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, augļi un ogas ar miziņu, sēklas, rieksti, pākšaugi un pilngraudu produkti, piemēram, maize. Uztura speciāliste Anna Rozīte skaidro: “Šķiedrvielas veicina zarnu peristaltiku, nodrošinot regulāru vēdera izeju, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, kalpo kā barības viela zarnu “labajām” baktērijām. Tās darbojas kā “slota”, kas palīdz tīrīt zarnu traktu, samazina risku saslimt ar otrā tipa cukura diabētu un mazina liekā svara risku.”

Pārtikas šķiedrvielas – būtisks ieguvums veselībai

Pārtikas šķiedrvielas cilvēka organismā nodrošina labvēlīgus apstākļus tam, lai zarnās vairotu labās baktērijas, tāpēc ieguvums veselībai ir ļoti nozīmīgs. Parasti šķiedrvielas iedala šķīstošajās un nešķīstošajās. Šķīstošās samazina “sliktā holesterīna” jeb zema blīvuma lipoproteīnu līmeni asinīs, palēnina ogļhidrātu un citu uzturvielu uzsūkšanās ātrumu un nonākšanu asinīs, tādējādi ļaujot kontrolēt cukura līmeni un nodrošinot ilgstošāku sāta sajūtu. šķīstošās šķiedrvielas ir arī prebiotiķi jeb barība zarnu trakta labajām baktērijām.

“Zarnu trakta mikrobiotas līdzsvars, t. i., pietiekams labo baktēriju daudzums un to daudzveidība, ir ļoti svarīgs normālai gremošanas trakta darbībai, imunitātei, nervu sistēmai un veselībai kopumā,” saka uztura speciāliste. Bagātīgs šķīstošo šķiedrvielu avots ir kāpostveidīgie dārzeņi, pupiņas, zirņi, spināti, āboli, auzu pārslas un mieži.

Savukārt nešķīstošās šķiedrvielas, kas atrodamas zaļajos lapu dārzeņos, riekstos, sēklās, augļu miziņās, kviešu klijās un pilngraudu produktos, piemēram, pilngraudu maizē, brūnajos rīsos u. tml., savā ziņā pilda “atkritumu” pārvietošanas funkciju caur gremošanas traktu, palīdzot novērst aizcietējumus un veicinot toksīnu izvadīšanu no organisma.

“Pārsvarā visos produktos var atrast abu veidu šķiedrvielas, tikai šķiedrvielu attiecība un daudzums būs atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi lietot uzturā dažādus produktus: pilngraudu maizi, dārzeņus, augļus, ogas, pākšaugus, dažādus graudaugus, riekstus un sēklas,” norāda Anna Rozīte.

Pilngraudu maize – vērtīgs ikdienas šķiedrvielu avots

Pētījumi rāda, ka cilvēki ar ierasto pārtiku uzņem tikai aptuveni pusi nepieciešamās šķiedrvielu diennakts normas – it īpaši ziemā, kad svaigu augļu un dārzeņu uzturā ir mazāk. Laba alternatīva šķiedrvielu uzņemšanai ikdienā var būt dažādi pilngraudu produkti, piemēram, rudzu pilngraudu maize.

“Rudzu pilngraudu maize sniedz ne tikai garīgu un fizisku spēku, bet arī ļauj mums ik dienu izbaudīt tos īpašos prieka mirkļus, ko spēj sagādāt garda un sātīga maltīte. Rudzu maize ir vērtīgs mūsdienīga un veselīga dzīvesveida pavadonis, kas apvieno gan iemīļotu garšu un aromātu, gan izcilu uzturvērtību ar emocionālu piepildījumu. Maize galdā celta jau izsenis un arī šodien atgādina par bagātīgo maizes cepšanas mantojumu un tradīciju spēku. Turklāt pavasarī, kad daba dāvā daudz zaļumu, dīgstu un pirmos siltumnīcās audzētos aromātiskos redīsus, garda maizes šķēle ar šādu papildinājumu ir viens no labākajiem šķiedrvielu uzņemšanas veidiem,” stāsta “Fazer Latvija” produktu attīstības vadītāja Arlita Ābrante.

Viņa norāda, ka labs šķiedrvielu avots skaitās maize, kuras sastāvā uz 100 gramiem produkta ir vismaz 3 grami šķiedrvielu. Tiklīdz šķiedrvielu daudzums 100 gramos produkta ir 6 grami, tas jau tiek uzskatīts par lielu šķiedrvielu daudzumu saturošu produktu.

Tam piekrīt arī Anna Rozīte: “Ja runājam par graudaugiem, pilngraudu produkti vienmēr satur vairāk šķiedrvielu nekā rafinēti, tāpēc tos vajadzētu biežāk iekļaut uzturā. Piemēram, pilngraudu auzu pārslas, griķus, grūbas, arī pilngraudu maizi, kas ir garšīgs produkts, kuru var ērti iekļaut ikdienas maltītēs. Svarīgi atcerēties, ka pilngraudu maizei jāsatur 6 vai vairāk grami šķiedrvielu 100 gramos produkta. To ēdot, būtu svarīgi pievienot kādu olbaltumvielu avotu, piemēram, olu, lasi vai citu zivi, gaļas šķēli, tofu utt., kā arī iecienītos dārzeņus. Tādā veidā iespējams tikt ne vien pie šķiedrvielām bagātas, bet arī sabalansētas maltītes."

Kā rāda “Fazer Latvija” novērojumi, Latvijas iedzīvotāju vidū arvien populārāki kļūst maizes produkti ar tādām papildu sastāvdaļām kā dārzeņi, augļi, dažādi graudi un to sastāvdaļas, sēklas, rieksti, klijas un auzas. Šādā maizē šķiedrvielu daudzums uz 100 gramiem produkta var sasniegt pat 10 vai vairāk gramu. Tādēļ, dienas laikā apēdot dažas rikas pilngraudu rudzu vai auzu miltu maizes, uzņemam lielu daļu ieteicamās šķiedrvielu diennakts normas.

“Lietojot uzturā pilngraudu un sēklu maizes, cilvēkiem ir iespēja ne tikai nodrošināt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, bet arī uzņemt daudz citu dzīvībai svarīgu uzturvielu – minerālus, vitamīnus, aminoskābes utt. Piemēram, “Fazer” Rudzu pilngraudu maizes šķēles satur gandrīz 28% rudzu pilngraudu un pavisam kopā – 53% pilngraudu no visiem graudiem, kas nenoliedzami ir lielisks šķiedrvielu avots. Savukārt “Fazer” Sēklu bagātīgās maizes šķēles, kas satur 33% sēklu, no kurām 9,3% ir linsēklas, 2,4% ķirbju un 22,1% saulespuķu sēklas, ir ne vien gards maltītes papildinājums un šķiedrvielu avots, bet arī lielisks proteīna avots,” stāsta “Fazer Latvija” produktu attīstības vadītāja Arlita Ābrante.

Šķiedrvielu daudzumu maizes var ietekmēt miltu malšanas veids – jo rupjāki tie ir, jo mazāk apstrādāti. Tāpēc rudzu, rupjāka maluma un pilngraudu miltu maize ir šķiedrvielām bagātāka. Turklāt maizēs, kas satur daudz šķiedrvielu, ir mazāk ogļhidrātu un tajās parasti arī vairāk olbaltumvielu.

Cik daudz pārtikas šķiedrvielu uzņemt?

Pieaugušam cilvēkam dienas laikā būtu ieteicams uzņemt aptuveni 25–35 gramus šķiedrvielu, lai tās godam pildītu savu organisma “slotas” funkciju un attīrītu gremošanas traktu no visa liekā. Ja katru dienu piedomājam, ka mūsu uzturā puse no maltītes ir dažādi dārzeņi, apēdam vairākus augļus vai aptuveni 200 gramu ogu, 30 gramu riekstu, atceramies par pākšaugu iekļaušanu uzturā, kā arī izvēlamies pilngraudu produktus – pilngraudu putras, miltus, makaronus, maizi un tās izstrādājumus, – nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu uzņemt nemaz nav grūti. Augļus, ogas un dārzeņus ieteicams izvēlēties maksimāli daudzveidīgus un krāsainus – tā tiek uzņemtas atšķirīgas un organismu dažādi ietekmējošas šķiedrvielas, kā arī vērtīgi antioksidanti.

“Kā ikdienā uzņemt vairāk šķiedrvielu? Piemēram, regulāri gatavojot svaigu dārzeņu salātus. Lielisks šķiedrvielu avots ir arī saldētie dārzeņi, ko var sautēt un cept. Iekļaujiet savās ikdienās maltītēs lēcas, pupiņas, zirņus. Gatavojot uzkodas, augļus un ogas ieteicams kombinēt ar grieķu jogurtu, biezpienu, riekstiem vai sēklām. Savukārt izvēloties maizi, vēlams priekšroku dot pilngraudu variantiem,” iesaka uztura speciāliste Anna Rozīte.

Ja kādu dienu uzturā ir maz šķiedrvielu, nākamajā dienā nevajadzētu uzreiz apēst 30 gramus, bet sākt pakāpeniski. Strauja ēdienkartes maiņa var beigties ar vēdera uzpūšanos vai citiem vēdera darbības traucējumiem. Lietojot šķiedrvielām bagātu pārtiku, nepieciešams dzert arī pietiekami daudz ūdens, jo šķiedrvielas uzsūc šķidrumu, uzbriest un tādā veidā attīra organismu no visa liekā, lai pavasari sagaidītu ar vieglumu, prieku un enerģiju.

Iedvesmojies un smelies idejas vienkāršām un gardām brokastu maizītēm ar “Fazer” Rudzu pilngraudu un Sēklu bagātīgo maizi!

Recepte Nr. 1

Krēmīgā olu salātu brokastu maizīte

Sastāvdaļas:

• 1 “Fazer” Rudzu pilngraudu maizes šķēle;
• 1 ola;
• 1/2 ēdamk. grieķu jogurta;
• 1/3 tējk. sinepju;
• dažas tomātu šķēles;
• dīgsti pēc izvēles;
• šķipsniņa kurkumas, sāls un melno piparu.

Pagatavošana

1. Vāri olu sālītā ūdenī 8 minūtes. Ievieto to ļoti aukstā ūdenī un atstāj uz dažām minūtēm, līdz čaumala nedaudz atdziest, un nolobi. Sagriez kubiņos.
2. Sajauc grieķu jogurtu, sinepes, šķipsniņu kurkumas, sāli un piparus. Samaisi šo masu ar olu.
3. Krēmīgos olu salātus kārto uz rudzu pilngraudu maizes šķēles.
4. Dekorē maizīti ar tomātu šķēlītēm un dīgstiem.

Recepte Nr. 2

 Veselīgā brokastu maizīte ar biezpienu, avokado un redīsiem

Sastāvdaļas:

• 1 ”Fazer” Rudzu pilngraudu maizes šķēle;
• 1/2 avokado;
• 2–3 ēdamk. biezpiena;
• 1 redīss;
• dīgsti pēc izvēles;
• šķipsniņa lobītu kaņepju sēklu;
• šķipsniņa sāls un melno piparu.

Pagatavošana

1. Ja vēlies, vispirms maizes šķēli viegli apgrauzdē.
2. Biezpienu izberz caur sietu un uzklāj uz maizes šķēles.
3. Pievieno sagrieztu avokado un redīsus. Virsū kārto dīgstus.
4. Beigās apkaisi gatavo maizīti ar lobītām kaņepju sēklām, sāli un pipariem.

 Recepte Nr. 3

Brokastu maizīte ar sarkano pesto un kazas sieru

Sastāvdaļas:

• 1 ”Fazer” Rudzu pilngraudu maizes šķēle;
• 3 tējk. sarkanā pesto;
• 1 tējk. grieķu jogurta;
• 3 tējk. kazas siera;
• dažas gurķa strēmelītes vai šķēles;
• šķipsniņa grauzdētu ķirbju sēklu;
• dīgsti pēc izvēles.

Pagatavošana

1. Apgrauzdē maizes šķēli un uzsmērē sarkano pesto.
2. Pievieno sasmalcinātu kazas sieru un gurķu strēmelītes vai šķēles.
3. Apkaisi ar ķirbju sēklām un pa virsu kārto dīgstus.

 Recepte Nr. 4

Svētku brokastu maizīte

Sastāvdaļas 2 sviestmaizēm:

• šķēles “Fazer” Sēklu bagātīgās maizes šķēles;
• 2 ēdamk. krēmsiera;
• dažas šķēles sālīta laša;
• 4 tējk. melno ikru;
• nedaudz sarkanā sīpola;
• daži diļļu zariņi;
• dīgsti pēc izvēles;
• nedaudz citronu sulas;
• šķipsniņa sāls un melno piparu;
• 1 ola (pasniegšanai).

Pagatavošana

1. Vāri olu sālsūdenī 6 minūtes. Ievieto to ļoti aukstā ūdenī un atstāj uz dažām minūtēm, līdz čaumala nedaudz atdziest, un nolobi.
2. Maizes šķēles viegli apgrauzdē un pārzied ar krēmsieru.
3. Pievieno laša šķēles, melnos ikrus un sagrieztu sarkano sīpolu. Pēc garšas pievieno nedaudz citrona sulas.
4. Virsū uzber dilles un dīgstus. Pēc garšas pievieno sāli un piparus.
5. Pasniedz ar mīksti vārītu olu.