Kā izvairīties no depresijas un trauksmes mājsēdes laikā? (1)

Daļai cilvēku šie nosacījumi ikdienu ietekmē ne tikai fiziski, bet arī emocionāli, pastiprinot emocionālo spiedienu un stresu. 

Statistika liecina, ka, kopš pagājušajā gadā aizsākās COVID-19 pandēmija,

60% Latvijas iedzīvotāju ir pasliktinājusies emocionālā labsajūta.

Lai gan depresijas un bezpalīdzības sajūtas, pastiprināta trauksme un citas psiholoģiskas diskomforta izpausmes ir normāla cilvēka reakcija uz jauniem un līdz šim nepiedzīvotiem notikumiem, bieži vien tieši izpratnes trūkums par savu emocionālo stāvokli un to, kā to līdzsvarot, ir tas, kas izraisa negatīvas sekas. Gjensidige Latvija skaidro, kā uzlabot savu psiholoģisko stāvokli mājsēdes laikā un neļaut emocijām ietekmēt kopējo labsajūtu un ikdienu.

“Vairums Latvijas iedzīvotāju šobrīd izjūt vilšanos, jo īpaši tie, kas darījuši visu, kas bijis viņu spēkos, lai atgrieztos ierastajā ikdienas ritmā.

Lai mazinātu emocionālo spiedienu, ar kuru šobrīd sastopamies, ir svarīgi arī mājsēdes laikā pieturēties pie ierastajām aktivitātēm

– darbiem, pienākumiem un atpūtas un plānot tos,” skaidro Krīzes un konsultāciju centra “Skalbes” psiholoģe un kognitīvi biheivoriālā terapeite Zane Avotiņa.

Visgrūtāk ir pielāgoties

Spriedze attiecībās ar mīļajiem, kuri pastāvīgi atrodas vienā telpā ar jums, grūtības organizēt darbu un ikdienas dzīvi, bailes, ka nevarēsiet pielāgoties jauniem apstākļiem un atgriezties iepriekšējā ritmā, – visas šīs diskomforta izpausmes norāda uz psiholoģisku grūtību klātbūtni, kas saistītas tieši ar pielāgošanos jaunajai situācijai.

Galvenais šādu izpausmju iemesls ir skaidra rīcības plāna trūkums.

Speciālisti iesaka plānot dienas režīmu: laiku, kad modīsieties un dosieties pie miera, brokastis, pusdienas un vakariņas. Ja strādājat attālināti, plānojiet darba dienas sākumu un beigas, neļaujot darbam pārņemt visu ikdienu.

Lai arī tas var būt sarežģīti, vienojieties ar mīļajiem par personīgās telpas un personīgā laika robežām, kurās vienam otru traucēt bez iemesla nav atļauts – šajos brīžos

maksimāli veltiet laiku sev – lasiet grāmatas, skatieties kino, meditējiet vai dariet jebkuru citu lietu, kas jūs nomierina.

Tāpat mājsēdes laikā, kad visi ģimenes locekļi ir vienuviet un vienlīdz daudz patērē mājas resursus, ir būtiski sadalīt mājas darbus un organizēt pienākumu kārtību. Plānojot ikdienu, jūs atgriezīsieties pie notikumu paredzamības sajūtas un jūsu psiholoģiskais stāvoklis uzlabosies, jo attālinātās ikdienas produktivitātes līmenis būtiski nemainīsies.

“Sastopoties ar rutīnu, ir jāmeklē veidi, kā padarīt savu ikdienu labāku, interesantāku un produktīvāku.

Ieplānojiet dienā 30 minūšu fizisko aktivitāti – vingrošanu vai, piemēram, pastaigu. Tas ne tikai palīdzēs uzlabos fizisko veselību un pašsajūtu, bet arī sakārtos domas, kas ir īpaši svarīgi, uzturot noturīgu emocionālo stāvokli,” uzsver psiholoģe.

Informācijas patērēšana ietekmē trauksmi

Pārmērīgs trauksmes līmenis samazina cilvēka spēju koncentrēties uz ikdienas lietām,

padara viņu nemierīgu, provocē garastāvokļa svārstības un citas nepatīkamas fizioloģiskas izpausmes.

Tajā pašā laikā trauksme liek cilvēkam nenogurstoši meklēt informāciju par mūs interesējošajiem tematiem un izzināt tos. Tomēr emocionāli krāsaino ziņu pārpilnība – dramatiski ziņu sižeti un sazvērestības teoriju video – gluži pretēji, palielina trauksmes sajūtu. Informatīvā telpa ir pārsātināta ne tikai ar negatīvām, bet arī maldinošām ziņām, tādēļ ir ieteicams informācijas avotus izvērtēt kritiski, uzticoties pārbaudītiem medijiem vai pašvaldību lapām, ar lielāku uzmanību uztverot informāciju, kas publicēta sociālajos tīklos un citos avotos, kuros cilvēki galvenokārt izsaka savu viedokli un pārdomas, nevis konstatē faktus. Tādēļ būtu ieteicams izvēlieties trīs līdz piecus informācijas avotus, kuriem uzticies, un patērēt informāciju tikai tajos.

Saskarsme ar citiem

Piespiedu uzturēšanās ierobežotā telpā var izraisīt konfliktus ģimenes locekļu starpā.

Ir svarīgi atcerēties, ka katra ģimenes locekļa emocionālais stāvoklis un uzvedība var ļoti ietekmēt ģimeni kopumā. Tādēļ ir svarīgi iemācīties izvairīties no konfliktiem, esot – emocionāli noturīgam, nevis novelt savu slikto garastāvokli uz blakusesošo ģimenes locekli. Dažkārt savaldīt emocijas palīdz dziļas ieelpas, tā saucamā pauzes paņemšana, situāciju izrunājot pēc neilga laika sprīža, nevis emociju karstumā.

Savstarpējā piekāpšanās un empātija palīdzēs harmonizēt attiecības, kas, iespējams, kādā mājsēdes brīdī ir kļuvušas saspringtākas.

Galvenā riska grupa, kuras ir pakļauta emociju svārstībām, ir vientuļi cilvēki un seniori, kas uz mājsēdes laiku ir palikuši izolēties vienatnē. Uz šiem cilvēkiem ierobežojumi atstāj vislielāko ietekmi, jo viņiem ikdienā pilnībā trūkst klātienes kontakta ar citiem. Turklāt ir vērts atzīmēt, ka saziņas trūkums negatīvi ietekmē arī cilvēka fizisko veselību.

Kad cilvēks pavada laiku kopā ar citu cilvēku, pateicoties smadzenēs notiekošajām reakcijām, viņa ķermenis izstrādā endorfīnus jeb laimes hormonus.

Savukārt, kad viņš ilgu laiku paliek viens, smadzenes sāk aktivizēt zonas, kas ir atbildīgas par negatīvām domām un stresu, kas negatīvi ietekmē ķermeni. Tādēļ, rūpējoties par saviem līdzcilvēkiem, ir ieteicams regulāri uzturēt vismaz virtuālu un telefonisku saikni ar ģimenes locekļiem un citiem tuviem cilvēkiem, kas uz izolācijas periodu palikuši vieni.

“Šajos grūtajos laikos ir jābūt īpaši vērīgiem pret savām emocijām un vajadzībām un nekādā gadījumā nav jākautrējas pa tām runāt un vērsties pēc palīdzības nepieciešamības gadījumā.

Latvijas iedzīvotāji ir aicināti izmantot iespēju un vērsties pie speciālistiem, zvanot uz krīzes tālruņiem, kā arī saņemt valsts apmaksātus pakalpojumus – piesakoties attālinātām psihologu un psihoterapeitu vizītēm,” skaidro Zane Avotiņa.