Esi iedzīvojies bezmiegā, bet nezini, kāpēc? Ielūkojies 12 interesantos faktos par brīnumaino miega hormonu melatonīnu, un, iespējams, tev radīsies skaidra atbilde!
Kad aitiņas naktī nesaskaitās jeb 12 fakti, kas tev jāzina par melatonīnu
Kāda ir melatonīna nozīme organismā un kādos gadījumos to nepieciešams uzņemt papildus, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ilona Sinkeviča.
Kā liecina Mana aptieka & Apotheka Veselības indeksa pētījuma rezultāti, arvien vairāk Latvijas iedzīvotājiem piemīt kāds kaitīgs ieradums, kas ietekmē veselību. Pārliecinošs līderis veselībai nedraudzīgo paradumu sarakstā ir regulāra neizgulēšanās, ko atzinuši 25% respondentu jeb ceturtdaļa aptaujāto.
"Lai gan miega kvalitāti ietekmē vairāki ikdienišķi faktori, viens no būtiskākajiem ir miega hormona melatonīna līmenis organismā – ja tas ir pazemināts, attīstās miega traucējumi, kas ilgtermiņā var radīt nopietnas sekas veselībai," stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ilona Sinkeviča.
1. Melatonīns ir hormons, ko mēdz dēvēt arī par "miega hormonu". Cilvēka organismā melatonīnu izstrādā epifīze, kas ir neliels čiekurveida dziedzerītis un mugurkaulniekiem atrodas zem galvas ādas vai galvas smadzeņu dziļumā.
2. Bioloģiskais pulkstenis aptuveni no 21.00 vakarā ierosina melatonīna izstrādi organismā, un tā sasniedz maksimumu laikā no plkst. 2.00 līdz 4.00 naktī. Melatonīna līmenis sāk palielināties aptuveni divas stundas pirms gulētiešanas.
3. Melatonīna līmenis organismā dienas laikā ir zems, savukārt, iestājoties tumsai, pieaug, radot nogurumu un miegainību. Turpretī kortizols, stresa hormons, darbojas pretēji - samazinās tieši pirms gulētiešanas un palielinās, kad cilvēks pamostas. Ja cilvēks piedzīvo augstu stresa līmeni, šie divi hormoni mēdz nepareizi darboties, rodas haoss un ievērojami pasliktinās naktsmiera kvalitāte.
Lai pilnvērtīgi izgulētos, pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešamas septiņas līdz pat deviņas stundas miega.
4. Zilā gaisma ir melatonīna lielākais ienaidnieks! Pētījumi liecina, ka zilā gaisma, ko izstaro ekrāni (televizors, dators, telefons utt.), samazina melatonīna līmeni un apgrūtina iemigšanu. Bet sarkanā, infrasarkanā gaisma, kā izrādās, ir melatonīna labākais draugs! Sarkanā gaisma vismazāk nomāc melatonīna līmeni un nemaina diennakts ritmus. Tāpēc tieši sarkanā gaisma ir ideāls risinājums apgaismojumam pirms gulētiešanas.
5. Olas, rieksti (mandeles un pistācijas) un zivis (sardīnes, foreles, lasis) ir visvairāk melatonīna saturošie produkti pārtikā.
6. Melatonīnam piemīt audus aizsargājošas un antioksidatīvas īpašības, tādēļ to mēdz izmantot arī skaistumkopšanas līdzekļu sastāvā, piemēram, sauļošanās un pretnovecošanās krēmos.
7. Melatonīnu nav ieteicams lietot bērniem un jauniešiem līdz 18 gadu vecumam, izņēmuma gadījumos melatonīna lietošanas devu nosaka ārstējošais ārsts – to bērniem mēdz izrakstīt noteiktu saslimšanu vai veselības traucējumu gadījumā, piemēram, uzmanības deficīta sindroma, hiperaktivitātes, autisma vai galvas traumu gadījumā.
8. Lai gan melatonīna piedevas palīdz cilvēkiem vieglāk aizmigt, tās nepalīdz cilvēkiem gulēt mierīgāk vai noregulēt miega cikliskumu.
5 dabas līdzekļi mieram un labākam miegam
Baldriāns – var palīdzēt mazināt trauksmi, kas saistīta ar akūtu stresu, atvieglo iemigšanu, kā arī uzlabo miega kvalitāti. Svarīgi gan atcerēties, ka to nedrīkst lietot kopā ar alkoholu vai miega zālēm, jo tas var pastiprināt blakusparādību izpausmes. Tāpat baldriānu nedrīkst lietot ilgāk par 4 līdz 6 nedēļām, jo tad tas var izraisīt pretēju efektu.
Vīgrieze – lietojot dienas laikā, tā nomierinās, bet vakarā – rosinās miegu. Svarīgi tēju lietot vāju, nekoncentrētu, kad tā ir gaiši dzeltena. Ja tēja būs par stipru, tā radīs tieši pretējo efektu.
Piparmētra – piparmētrā esošais mentols ir dabisks muskuļu relaksants, tāpēc lieliski der brīžos, kad ir liels satraukums un jūtams saspringums un aizkaitināmība.
Lavanda – lavandas ēteriskā eļļa iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu, tāpēc to izmanto, lai atslābinātos, piemēram, pievienojot vakara vannai. Taču arī lavandas ziedu uzlējums palīdz pret emocionāliem traucējumiem, nomierina un mazina bezmiegu.
Timiāns – timiāns ir garastāvokļa stabilizētājs un var palīdzēt pret bezmiegu, īpaši tad, ja tas radies fiziskās vai garīgās pārslodzes dēļ.
9. Kad lietot papildu melatonīnu? Visbiežāk melatonīnu kā papildu līdzekli iesaka lietot cilvēkiem, kuri strādā pretēji dienas ritmam jeb nakts maiņās. Tāpat tas var būt īslaicīgi nepieciešams cilvēkiem, kuri ceļojuma laikā šķērsojuši laika zonas un šī iemesla dēļ izjūt pastiprinātu nogurumu un īslaicīgus miega traucējumus. Papildu melatonīns palīdzēs tiem, kuriem ir miega fāzes traucējumi.
10. Ieteicamā melatonīna deva ir atkarīga no organisma individuālās jutības. Lietošanu vēlams sākt vienu vai divas stundas pirms miega, sākot ar nelielu devu, piemēram, 0,5–1 miligramu. Ja netiek novēroti uzlabojumi un neparādās blaknes, devu iespējams palielināt līdz trīs miligramiem.
"Melatonīns pieejams gan tablešu un kapsulu veidā, gan izsmidzināma aerosola, ampulu un mutē šķīstošu plāksnīšu veidā – ikviens var izvēlēties sev ērtāko preparāta uzņemšanas veidu. Tomēr jāņem vērā, ka šo hormonu nekādā gadījumā nevajadzētu lietot patvaļīgi pie pirmajām bezmiega naktīm, bet gan gadījumos, kad miega traucējumi novēroti ilgākā laika periodā, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai farmaceitu,” piekodina Apotheka farmaceite Ilona Sinkeviča.
Farmaceites ieteikumi labākai miega kvalitātei
Iemigšanas un miega procesu ietekmē dažādi faktori, kam nepieciešams pievērst uzmanību, tādā veidā rūpējoties par miega higiēnu. Apotheka farmaceite Ilona Sinkeviča sniedz padomus, kas var palīdzēt novērst miega traucējumus un baudīt pilnvērtīgu atpūtu.
- Pirms gulētiešanas telpas ieteicams izvēdināt, lai istabas temperatūra būtu aptuveni 18–20 grādi. Lai organismam nakts laikā tiktu nodrošināts nepieciešams siltums, jāparūpējas par pietiekami siltu segu.
- Jāpievērš uzmanība gultasveļas, spilvena un segas kvalitātei, kā arī to izmēram – tiem jāatbilst ķermeņa vajadzībām.
- Vismaz stundu pirms miega nevajadzētu izmantot jebkādas ierīces, kas izstaro zilu gaismu (televizoru un viedierīces). Zilā gaisma kavē melatonīna izstrādi organismā, tādējādi traucējot iemigt.
- Vismaz divas stundas pirms miega jāatturas no pārmērīgas ēšanas, našķošanās un šķidrumu uzņemšanas. Nav ieteicams lietot dzērienus, kas iedarbojas kā stimulanti, – enerģijas dzērienus, kafiju un tēju, kas satur kofeīnu.
- Jācenšas nomierināt prātu un domas, piemēram, lasot grāmatu, veicot elpošanas vingrinājumus, meditējot, pievēršoties rokdarbiem vai ieejot atslābinošā vannā.
„Ja, ieviešot uzlabojumus, pienācīgi rūpējoties par miega higiēnu un lietojot melatonīnu ilgāk par 2-3 nedēļām, nav novērojami uzlabojumi miega kvalitātē, nepieciešams vērsties pēc palīdzības pie ārsta, kurš veiks nepieciešamās pārbaudes un rekomendēs terapiju,” uzsver Apotheka farmaceite Ilona Sinkeviča.
Tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, pirms lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ģimenes ārstu un farmaceitu.
Raksts tapis sadarbībā ar Apotheka.