Vasarā mēdzam “grēkot” ar miega režīma neievērošanu, ejot gulēt vai mostoties daudz vēlāk nekā ierasts, tādēļ, atsākot darba gaitas, var būt grūti atkal iejusties ritmā. Miega kvalitāte ietekmē ne vien mūsu pašsajūtu, bet arī kopējo veselības stāvokli un ikdienā veicamās funkcijas. Saskaroties ar miega traucējumiem, būtiski pasliktinās garastāvoklis un darbaspējas, pieaug nervozitāte, bet ilgtermiņā – palielinās arī dažādu saslimšanu risks.
"Apotheka" sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa un Mg.sc.sal. un psihodrāmas speciāliste Ineta Vanaga stāsta, kā sakārtot miega režīmu, un iesaka praktiskas elpošanas tehnikas, lai iemigtu ātrāk.
Miega laikā nostiprinās atmiņa un dienas laikā iegūtā informācija, tieši tamdēļ, gatavojoties mācību gada sākumam un intensīva darba periodam,
jau tagad vēlams sakārtot miega režīmu un ievērot miega higiēnu, kas nozīmē došanos gulēt un mošanos vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās un atvaļinājumu laikā.
Gaisma ir būtiskākais ārējais faktors, kas ietekmē miegu. Tā regulē diennakts ritmu, vadot ķermeņa iekšējo pulksteni, kas signalizē, kad jābūt nomodā un kad jāatpūšas. “Saules gaisma ir galvenais D vitamīna avots, kas ir svarīgs serotonīna ražošanai, jo serotonīns mūsu organismā pilda vairākas funkcijas, tai skaitā regulē miega un nomoda ciklus. Pētījumos pierādīts, ka saules gaismas trūkums var izraisīt depresiju un nogurumu, kā arī palielināt alkas pēc ogļhidrātiem. Tāpat
izmaiņas gaismas un tumsas ciklos var ietekmēt melatonīna – miega hormona – darbību, liekot justies nogurušam krietni agrāk vai vēlāk nekā ierasts,”
stāsta Ineta Vanga.
“Lai gan vasarā saules gaisma un D vitamīns ir pietiekamā daudzumā, gaišie vakari vasaras izskaņā liedz laicīgi izdalīt melatonīnu un iemigt. Tāpat problēmas mēdz sagādāt mitrais gaiss, radot ne tikai fiziskas neērtības, bet arī liedzot ķermenim ieiet dziļajā miega fāzē un iegūt melatonīnu, kas izdalās tikai dziļā miega laikā.”
“Lai pielāgotos rudens un ziemas sezonai, vēlams jau tagad pārskatīt savus ikdienas paradumus un guļamtelpas iekārtojumu. Tikpat būtiski ir saprast prioritātes, jo diennaktī mums ir tikai 24 stundas, no kurām aptuveni trešdaļa būtu jāatvēl tikai miegam.
Stundas, ko cilvēks laupa sev no miega laika, ilgtermiņā var atspēlēties uz veselību, radot daudz sarežģījumu: noslieci uz svara pieaugumu, insulīna rezistenci, sirds un asinsvadu slimības, insultu, pat traucētu imūno reakciju un depresiju,”
saka Amanda Ozoliņa. “Kad dienas režīms pārskatīts, telpa iekārtota un kārtīgi izvēdināta, var izmēģināt arī dažādas meditācijas vai elpošanas tehnikas, kas palīdzēs nomierināties un iemigt ātrāk.”
Elpošanas tehnika “4-7-8’’. Sāc sēdus pozīcijā ar taisnu muguru. Novieto mēles galu aiz priekšējiem augšējiem zobiem uz smaganām. Mēli šādā veidā nepieciešams turēt visu vingrojuma laiku. Elpo brīvi caur muti. Pēc tam muti aizver un sāc elpot caur degunu, skaitot līdz 4, tad aizturi elpu, skaitot līdz 7, un tad izelpo caur muti, skaitot līdz 8. Attiecība 4:7:8 ir ļoti svarīga, tādēļ, ja elpas noturēšana sagādā grūtības, var skaitīt ātrāk.
Elpošana ar diafragmu. Nogulies gultā “zvaigznītē”, aizver acis, plaukstu iekšpuses pavērs uz augšu, atslābini pēdas, potītes, apakšstilbus, augsštilbus, vēderu, krūškurvi, kaklu un galvu. Ieelpo dziļi caur degunu, piepūšot vēderu. Izelpo caur muti, “saplacinot vēderu”. Vari iztēloties, ka vēders ir balons, kas piepūšas un tad saplok. Ar katru izelpu pievērs uzmanību konkrētai ķermeņa daļai, piemēram, sejai – vai esi atslābinājis pieri, uzacis, degunu, žokli? Iztēlojies, ka slīdi pa upi, ķermenis ir brīvs un atslābināts. Elpošanas un vizualizācijas vingrojumu izpildi 5-10 minūtes.
Elpo mierīgi, lēni skaitot līdz 100 un atpakaļ. Viens cipars – ieelpa un izelpa.
Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".
