/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)
/nginx/o/2025/02/19/16666935t1ha3fa.jpg)
Ziemas sezona bieži vien rada izaicinājumus mūsu gremošanas sistēmai. Aukstais laiks, samazināta fiziskā aktivitāte un izmaiņas uzturā var ietekmēt zarnu mikrobiomu – mikroorganismu kopumu, kas dzīvo mūsu zarnās un spēlē nozīmīgu lomu veselības uzturēšanā. Lai stiprinātu gremošanas sistēmu ziemas mēnešos, ir svarīgi pievērst uzmanību uzturam un dzīvesveidam, kas veicina veselīgu zarnu mikrobiomu.
"Apotheka" sertificēta farmaceite Alīna Fleišmane skaidro, ka zarnu mikrobioms ir mikroorganismu kopums, kas apdzīvo cilvēka gremošanas traktu. "Zarnu mikrobioms atbild ne tikai par barības vielu sadalīšanu, bet arī par imunitātes un enerģijas veidošanu, vitamīnu sintezēšanu un nervu sistēmas darbības nodrošināšanu. Lai tas būtu iespējams, pats svarīgākais ir labo un slikto baktēriju līdzsvars zarnu mikrobiomā. Šo līdzsvaru ietekmē gan ikdienas uzturs un dienas režīms, gan arī cilvēka vecums, dažādas saslimšanas un apkārtējā vide. Arvien biežāk līdzsvara izjukšanas iemesls un gremošanas traucējumi ir tieši saistīti ar psihoemocionālo faktoru – ikdienas stresu un pārdzīvojumiem. Tāpat to var izjaukt arī antibiotiku lietošana.
Ja baktēriju jeb mikrobioma līdzsvars zūd, pastāv vielmaiņas traucējumu, kā arī dažādu slimību risks – sirds un autoimūno, piemēram, čūlainā kolīta un zarnu iekaisuma jeb Krona slimības.
Tāpat tas var ietekmēt nervu sistēmas darbību – biežāk var tikt novērots stress, trauksme, bezmiegs un arī depresija.""Zarnu mikrobioms atbild ne tikai par barības vielu sadalīšanu, bet arī par imunitātes un enerģijas veidošanu, vitamīnu sintezēšanu un nervu sistēmas darbības nodrošināšanu. Lai tas būtu iespējams, pats svarīgākais ir labo un slikto baktēriju līdzsvars zarnu mikrobiomā. Šo līdzsvaru ietekmē gan ikdienas uzturs un dienas režīms, gan arī cilvēka vecums, dažādas saslimšanas un apkārtējā vide. Arvien biežāk līdzsvara izjukšanas iemesls un gremošanas traucējumi ir tieši saistīti ar psihoemocionālo faktoru – ikdienas stresu un pārdzīvojumiem. Tāpat to var izjaukt arī antibiotiku lietošana. Ja baktēriju jeb mikrobioma līdzsvars zūd, pastāv vielmaiņas traucējumu, kā arī dažādu slimību risks – sirds un autoimūno, piemēram, čūlainā kolīta un zarnu iekaisuma jeb Krona slimības. Tāpat tas var ietekmēt nervu sistēmas darbību – biežāk var tikt novērots stress, trauksme, bezmiegs un arī depresija."
Mikrobioms arī regulē imūnsistēmu, aizsargājot organismu pret patogēniem mikroorganismiem un uzturot imūno līdzsvaru. Tādējādi mūsu zarnu mikrobioma veselība ir cieši saistīta ar vispārējo organisma labsajūtu.
Kāda ir ziemas ietekme uz zarnu mikrobiomu
"Ziemas sezona var būtiski ietekmēt zarnu mikrobiomu, jo šajā periodā bieži mainās mūsu dzīvesveids un uztura paradumi," norāda farmaceite. Aukstajos mēnešos cilvēki mēdz izvēlēties sātīgākus un treknākus ēdienus, kas var samazināt šķiedrvielu uzņemšanu.
Lai arī šķiedrvielām nav uzturvērtības, tās veic daudz nepieciešamu funkciju – palielina uzņemto pārtikas daudzumu, nepalielinot kaloriju skaitu, paildzina sāta sajūtu, veicina vēdera izeju, kā arī uzlabo, optimizē holesterīna vielmaiņu.
Šķiedrvielām bagāti produkti ir auzas, pākšaugi, rieksti, sēklas, dārzeņi un augļi.
Turklāt ziemā bieži samazinās arī fiziskā aktivitāte, jo aukstums un īsākas dienas veicina mazkustīgāku dzīvesveidu. Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas veselīgai zarnu darbībai un labvēlīgo baktēriju augšanai, tāpēc to trūkums var negatīvi ietekmēt zarnu peristaltiku un mikrobioma daudzveidību.
Saules gaismas trūkums ziemā var samazināt D vitamīna līmeni organismā, kas savukārt ietekmē imūnsistēmu un zarnu veselību, jo D vitamīnam ir nozīmīga loma zarnu mikrobioma līdzsvara uzturēšanā.
Papildus tam, tumšāki un īsāki dienas gaismas periodi var veicināt sezonālu depresīvo traucējumu un stresa palielināšanos, mainot mikrofloras sastāvu un funkcijas, un negatīvi ietekmējot gan mūsu gremošanas sistēmu, gan vispārējo labsajūtu.
Uztura ieteikumi zarnu mikrobioma stiprināšanai ziemā
Palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Šķiedrvielas ir būtiskas zarnu veselībai, jo tās kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām. Iekļaujiet uzturā pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus, sēklas, kā arī ziemas dārzeņus, piemēram, burkānus, bietes un kāpostus.
Patērēt fermentētus produktus. Fermentēti produkti, piemēram, skābēti kāposti, kefīrs, jogurts un kimči, satur probiotikas – labvēlīgas baktērijas, kas palīdz uzturēt mikrobioma līdzsvaru. Regulāra šo produktu lietošana var uzlabot gremošanu un stiprināt imūnsistēmu.
Ierobežot cukura un pārstrādātu produktu patēriņu. Pārmērīgs cukura un pārstrādātu produktu patēriņš var veicināt kaitīgo baktēriju vairošanos zarnās. Centieties samazināt saldumu, gāzēto dzērienu un ātrās ēdināšanas produktu lietošanu, aizstājot tos ar veselīgākām alternatīvām.
Lietot pietiekami daudz šķidruma. Ūdens ir būtisks gremošanas procesiem un palīdz uzturēt zarnu trakta veselību. Ziemā mēs bieži aizmirstam par pietiekamu šķidruma uzņemšanu, tāpēc atcerieties dzert ūdeni regulāri. Varat arī baudīt zāļu tējas, kas ne tikai silda, bet arī sniedz papildu labumu veselībai.
Ziemā īpaši svarīgi ir ierobežot:
- Cukuru un pārstrādātus produktus, kas veicina kaitīgo baktēriju augšanu.
- Pārmērīgu alkohola un kofeīna patēriņu, kas var izjaukt zarnu mikrobioma līdzsvaru un izraisīt dehidratāciju.
- Smagus, treknus ēdienus, kas var radīt gremošanas traucējumus un nelabvēlīgi ietekmēt zarnu veselību.
Kādi uztura bagātinātāji var palīdzēt stiprināt gremošanas sistēmu?
Probiotikas: Šie labvēlīgie mikroorganismi palīdz uzturēt zarnu mikrofloras līdzsvaru, veicinot gremošanu un imūnsistēmas darbību. Probiotikas var atrast fermentētos produktos, piemēram, jogurtā un kefīrā, kā arī uzņemt ar uztura bagātinātājiem.
Prebiotikas: Tās ir nesagremojamas šķiedrvielas, kas kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām zarnās. Prebiotikas veicina šo baktēriju augšanu un aktivitāti, uzlabojot gremošanas sistēmas veselību. Dabiskie prebiotiku avoti ir ķiploki, sīpoli un sparģeļi, taču tās ir pieejamas arī uztura bagātinātāju formā.
Gremošanas enzīmi: Palīdz sadalīt pārtiku, atvieglojot uzturvielu uzsūkšanos un mazinot gremošanas traucējumus, piemēram, pūšanos un smaguma sajūtu pēc ēšanas. Gremošanas enzīmus var lietot uztura bagātinātāju formā, īpaši, ja ir novērotas grūtības sagremot noteiktus pārtikas produktus.
Omega-3 taukskābes: Lielās devās palīdz mazināt iekaisuma procesus organismā, tostarp gremošanas traktā, un veicina zarnu veselību. Omega-3 taukskābes var uzņemt ar treknām zivīm, piemēram, lasi un skumbriju, vai arī kā uztura bagātinātājus.
D vitamīns: Saules gaismas trūkums ziemā var samazināt D vitamīna līmeni organismā, kas ietekmē imūnsistēmu un zarnu veselību. Vajadzīgo D vitamīna devu iespējams uzņemt, ēdot treknas zivis, vai arī ar uztura bagātinātāju palīdzību. Aptiekā pieejami dažādi D vitamīna veidi – kapsulas, tabletes, D vitamīns šķidrā un izsmidzināmā veidā.
Magnijs un B grupas vitamīni: Šie mikroelementi veicina normālu nervu sistēmas darbību un palīdz mazināt nogurumu un nespēku, kas var ietekmēt arī gremošanas sistēmu.
Pirms uzsākt jebkuru uztura bagātinātāju lietošanu, ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, lai izvēlētos piemērotākos produktus un noteiktu atbilstošas devas, ņemot vērā individuālās vajadzības un veselības stāvokli.
Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".