Statistiķis noslīka upē, kuras vidējais dziļums bija 1 metrs! Līdzīgi, pārprotot rekomendācijas par izdzeramā ūdens daudzumu, varam iedzīvoties veselības problēmās un pat traģiskos pārdzīvojumos. Dzerot par daudz ūdens, var tik kritiski samazināties nātrija koncentrācija asinīs, ka iestājas Hipoanatrēmija. Biežāk tās riskam esam pakļauti intensīvi svīstot ilgāk par 60 -90 minūtēm.
Tiem, kas gatavojas dalībai kādā no garajiem skrējieniem, maratoniem un citiem izturības pārbaudījumiem iesaku izvērtēt un novērst riskus. Pētījumi parāda, ka kritisku nātrija pazemināšanos organismā visbiežāk piedzīvo tieši maratonu, pusmaratonu skrējēji, kuri pamanās lietot par daudz ūdens pirms sacensībām un skrējiena laikā.
Kas izsauc Hipoanatrēmiju?
Ar sviedriem no organisma tiek izvadīts nātrijs, bet, ja ilgstoši svīstot, aizvietojam zaudēto šķidrumu ar tīru ūdeni, sāls koncentrācija asinīs var kļūt par zemu, lai tā kā elektrolīts nodrošinātu nervu impulsu pārvadi un pilnvērtīgu muskuļu darbību.
Pētījumi liecina, ka ar vienu litru sviedru varam zaudēt līdz pat diviem gramiem sāls,
un tūlītēja zaudētā sāls kompensēšana ir nepieciešama, lai izvairītos no nevēlamajām sekām.
Hipoanatrēmijas simptomi
Agrīnie brīdinājuma signāli bieži ir visai grūti identificējami, jo tie ļoti atgādina dehidratācijas pazīmes. Slikta dūša, muskuļu krampji, neskaidra runa, dezorientācija un apjukums. Šajā brīdī daudzi sportisti dzer vēl vairāk ūdens, jo viņi domā, ka simptomus izraisījusi dehidratācija, un tā vēl vairāk pasliktina situāciju. Bet, galēja hipoanatrēmija izsauc vispārējus krampjus, komu un pat nāvi.
Hipoanatrēmijas novēršana
Distancē, saskaroties ar pirmajām pazīmēm, ir jāuzņem nepieciešamais papildus sāls daudzums ar sporta dzērienu vai uzkodu. Dalībniekiem būtu iepriekš jāparedz kurā distances posmā tas būs nepieciešams, bet, ja simptomi kļūst izteikti, ir nekavējoties jādodas mediķu aprūpē.
Lai sacensībās nepiedzīvotu pārsteigumus, visdrošākais veids kā tos novērst ir, jau treniņu apstākļos, kas ir līdzīgi sacensībām, izmēģināt un izvērtēt cik ūdens, un kādā koncentrācijā ir jums nepieciešams.
Cik ūdens ir nepieciešams ikdienā!
Vienotas atbildes nemaz nevar būt, jo ir jau vismaz četri faktori, kas dažādās situācijās noteiks atšķirīgu vajadzību pēc ūdens:
a) gaisa temperatūra
b) gaisa mitrums
c) augstums virs jūras līmeņa
d) cilvēka ieradumi
Dažādas formulas saka, ka uz kilogramu svara būtu nepieciešami no 30 līdz 60 gramiem šķidruma. Tā jau ir milzu atšķirība. 60 kilogramus smagam cilvēkam šķidruma patēriņa norma dienā būs no 1,8 litriem līdz pat 3,6 litriem, vai 3 līdz 6 litri šķidruma 100 kilogramu atlētam. Pilnīgi jau raibs gar acīm metas no šiem daudzumiem, vai ne?
Tagad atcerieties par statistiķi raksta sākumā un neiedomājieties, ka šķidruma uzņemšana nozīmē tikai ūdens dzeršanu. Maize, dārzeņi un augļi satur no sava svara 70 – 90 % ūdens. Tad vēl zupas, tēja, kafija un tā tālāk. Mūsu uzturā ir tik daudz ūdens....
Lai noteiktu sev nepieciešamā ūdens daudzumu ikdienā, sekojiet pašsajūtai. Pār mēru izdzertais ūdens spiedīsies no jums laukā un radīs tikai neērtības. Ar mērījumu uz bioimpedances svariem var redzēt par cik procentiem tiek nodrošināta ūdens pietiekamība organismam dotajā brīdī, bet tomēr komforts un laba pašsajūta ikdienā būs diezgan drošs mērs.
Cik daudz jādzer trenējoties – izvēloties aktīvu dzīvesveidu?
Ja treniņi vai līdzīgas aktivitātes ietilps jūsu iknedēļas darba kārtībā, noteikti varu ieteikt ik rītu sākt izdzerot glāzi ūdens.
Treniņu dienās var ieteikt sekojošu plānu jums nepieciešamā ūdens daudzuma noteikšanai :
Divas stundas pirms treniņa izdzert pāris glāzes ūdens
Nosverieties tieši pirms treniņa uzsākšanas
Treniņa laikā izdzeriet pa glāzei ūdens katrās 15 – 20 minūtes
Nosverieties uzreiz pēc nodarbības beigām
Ievērojiet - cik esat zaudējis svaru treniņa laikā – tik arī ūdens vēl būtu nepieciešams izdzert pēc treniņa
Cik daudz dzert izturības sacensību laikā un īpaši smagos treniņos?
Ja gatavojaties vidējas vai augstas intensitātes slodzei, kas būs ilgāka par 60 - 90 minūtēm, tad slodzes laikā jums būs jāuzņem kas vairāk par pliku ūdeni. Noteikti būs nepieciešams atjaunot zaudētos elektrolītus un glikogēna krājumus. Tas izdarāms lietojot kompleksos un izotoniskos sporta dzērienus, kuru sastāvā ir nepieciešamie elektrolīti un viegli uzņemamie ogļhidrāti. Vidēji ik pa 15 līdz 30 minūtēm, atkarībā no apstākļiem un vadoties pēc pieredzes būtu jādzer pa 200 – 250 ml. šo dzērienu.
Papildus ieteikumi :
Varat nedaudz palieliniet sāls patēriņu uzturā dažas dienas pirms izturības sacensībām
Nedzeriet vairāk ūdens kā izsvīstat
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, kā
ibumetīns un citi, var pastiprināt hipoanatrēmijas risku
Paturiet prātā, ka organisma reakcija uz slodzēm, arī uz sāls/ūdens patēriņu cilvēkiem ir atšķirīga. Tādēļ pirms pakļaujas sevi lielām slodzēm, uzsākat treniņus vai gatavojaties piedalīties kādā maratonā lūdzu vispirms konsultējieties ar sporta speciālistiem, lai izvairītos no draudiem veselībai un dzīvībai.
