Ilgtspējīgi uztura paradumi – ar prātu, bet ar baudu!

Ilgtspējīga uztura pamatprincipi

Lai panāktu, ka uzturs ir ilgtspējīgāks vai citādi draudzīgāks videi, nav jāveic krasas pārmaiņas, piemēram, pēkšņi jāatsakās no noteiktiem pārtikas produktiem vai jākļūst par vegānu. Pietiek kaut mazliet pamainīt ieradumus, un uzturs kļūs ne tikai ilgtspējīgāks, bet arī veselīgāks, jo bieži vien ilgtspējība un veselīgums iet roku rokā.

Saskaņā ar Lielbritānijas Diētas asociācijas (BDA) ieteikumiem, ilgtspējīgs uzturs ietver:

• Daudzveidību un sabalansētību: Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj dažādi pārtikas produkti no visām piecām grupām – augļi, dārzeņi, graudaugi, olbaltumvielām bagāti produkti un piena produkti.
• Mērenību: Svarīgi ir ievērot atbilstošas porcijas un ēdienreižu biežumu, lai nodrošinātu nepieciešamās uzturvielas bez pārmērībām, tādejādi samazinot pārtikas atkritumus.
• Vietējo un sezonālo produktu izvēli: Tas samazina pārtikas transportēšanas radītās oglekļa emisijas un atbalsta vietējo ekonomiku.

• Dzīvnieku labturības nodrošināšanu: Izvēlēties gaļas produktus, kas iegūti turot un audzējot lauksaimniecības dzīvniekus atbilstoši labturības prasībām. Kā papildu bonuss, ja ražotājs ir izvēlējies ieviest stingrākas dzīvnieku labturības un biodrošības prakses, kā rezultātā dzīvnieki aug veseli, un no tiem iegūtos produktus marķē ar kvalitātes zīmi “Audzēts bez antibiotikām”.

Kvalitatīvu olbaltumvielu izvēle

Viens no ilgtspējas soļiem ir rūpēties, lai pēc paēšanas justu sātu, un drīz pēc maltītes nesniegtos pēc uzkodām un našķiem. Ārsti norāda, ka viens no faktoriem, kāpēc varam justies izsalkuši, kaut arī nupat ir paēsts, ir nepietiekams uzņemto olbaltumvielu daudzums.

Olbaltumvielas jeb proteīni ir galvenais šūnu celtniecības materiāls organismā. Olbaltumvielas var uzņemt ar gaļas, zivju, olu, piena produktiem un pākšaugiem. Svarīgi ir dažādot produktus, lai organismu apgādātu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm. Cilvēka organisms dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas pārstrādā vieglāk, turklāt tās nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes.

Zanda Zariņa-Rešetina, veselības un fiziskās sagatavotības trenere, norāda: “Protams olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu masas veidošanai, bet to nozīme ir daudz plašāka. Un to nozīme, cilvēkam novecojot, tikai pieaug.

Kādēļ vēl ir vērts pievērts uzmanību tam, lai ikdienas uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu saturoši produkti? Pirmkārt, hormonu balanss – olbaltumvielas ir būtiskas hormonu sintēzei, kas palīdz saglabāt organisma līdzsvaru šajā dzīves posmā. Otrkārt, tās ir nepieciešamas smadzeņu darbības nodrošināšanai - tās veicina neirotransmiteru veidošanos un palīdz uzturēt kognitīvās funkcijas. Treškārt, stresa noturība un miegs – kvalitatīvs olbaltumvielu daudzums var palīdzēt labāk tikt galā ar stresu un uzlabot miega kvalitāti. Un visbeidzot, atjaunošanās – olbaltumvielas palīdz organismam efektīvāk atjaunoties pēc fiziskām aktivitātēm.

Lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu nepieciešams uzņemt vismaz 30 g olbaltumvielu katrā pamatēdienreizē. Izvēloties dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, jāizceļ vistas gaļa, kas marķēta ar zīmi “Audzēts bez antibiotikām”. Šāda vistas gaļa ir ne tikai veselīga, bet arī veicina ilgtspējīgu putnkopību un samazina tās ietekmi uz apkārtējo vidi.

Šāda pieeja samazina risku attīstīties antibiotiku rezistentām baktērijām, kas var apdraudēt cilvēku veselību. Turklāt vistas, kas audzētas bez antibiotikām, bieži vien tiek turētas labvēlīgākos apstākļos, kas veicina dzīvnieku labturību un samazina vides piesārņojumu,” atzīst Zariņa-Rešetina.

5 vienkārši veidi, kā piekopt ilgtspējīgu uzturu

• Izvēlies vietējo un sezonālo: Vietējie produkti parasti ir aromātiskāki, uzturvielām bagātāki un rentablāki, jo tiem nav nepieciešama ilga transportēšana vai mākslīgas nogatavināšanas metodes. Turklāt sezonālu produktu patēriņš atbalsta vietējos lauksaimniekus.
• Samazini pārtikas atkritumus: Plānojot ēdienreizes un pareizi uzglabājot pārtiku, var ievērojami samazināt pārtikas atkritumu daudzumu. Tādejādi ne tikai samazināsi atkritumus, bet arī ietaupīsi finanses.
• Izvēlies produktus ar ilgtspējīgas ražošanas norādēm: Piemēram, izvēlies vistas gaļas produktus, kas marķēti ar zīmi “Audzēts bez antibiotikām”, kas apliecina atbildīgu ražošanu.
• Gatavo mājās: Pašgatavoti ēdieni ļauj kontrolēt sastāvdaļas un izvairīties no liekām piedevām, kas bieži vien sastopamas pusfabrikātos.
• Izglītojies par uztura jautājumiem: Izpratne par uztura pamatprincipiem palīdz pieņemt informētus lēmumus un veidot veselīgus ēšanas paradumus.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Ilgtspējīgs uzturs ir svarīgs solis ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu un atbildīgāku attieksmi pret vidi. Izvēloties vietējās izcelsmes pārtiku, kas uz mūsu šķīvjiem nonāk pa pēc iespējas īsāku piegādes ķēdi, kā arī izvēloties atbildīgi iegūtus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp vistas gaļu, kas audzēta bez antibiotikām, mēs ne tikai rūpējamies par savu veselību, bet arī veicinām dzīvnieku labturību un samazinām vides piesārņojumu. Veicot apzinātas izvēles ikdienas uzturā, mēs varam pozitīvi ietekmēt gan savu veselību, gan apkārtējo pasauli.

Pats galvenais pareiza uztura nosacījums ir gatavot garšīgu un vienkāršu ēdienu. Viens no vienkāršiem ēdieniem, ko pagatavot ir vistas gaļa ar dažādām piedevām. Ēdam ar baudu!

Finansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie uzskati un viedokļi ir tikai autora(-u) uzskati un viedokļi un ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Lietuvas Zemkopības ministrijas pakļautībā esošā Lauksaimniecības aģentūras uzskatus un viedokļus. Ne Eiropas Savienība, ne piešķīrējiestāde par tiem nevar tikt sauktas pie atbildības.

Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem: https://www.vm.gov.lv/lv/media/3017/download?attachment